Hay tres vías que alimentan al cuerpo durante el ejercicio: las vías de energía inmediata, intermedia y a largo plazo.
En las vías inmediata e intermedia, el fosfato de creatinina y los carbohidratos se utilizan como energía. En el camino a largo plazo, tanto los carbohidratos como las grasas proporcionan energía al cuerpo.
El acondicionamiento metabólico, o metcon (oa veces deletreado MetCon), se basa en programas de ejercicio que hacen uso de las vías de energía inmediata e intermedia.
Los ejercicios de acondicionamiento metabólico deben realizarse en un tiempo e intensidad específicos para utilizar estas vías. Con metcon, el cuerpo puede quemar combustible de manera más eficiente mediante sesiones de intervalos de intensidad moderada a alta.
Hay varios programas de ejercicio populares que se basan en el acondicionamiento metabólico, como CrossFit, Insanity y P90X. En este artículo, exploraremos algunos de los pros y los contras del acondicionamiento metabólico, cómo hacerlo y algunos ejemplos de ejercicios metcon.
¿Qué tipo de entrenamientos?
En los programas de acondicionamiento metabólico, la intensidad y el tiempo que dedica a los ejercicios son más importantes que el tipo de ejercicios realizados.
Un programa de acondicionamiento metabólico debe contener actividad de intensidad moderada, actividad de alta intensidad o ambas. Dados estos requisitos, existe una amplia variedad de ejercicios diferentes que se pueden utilizar para un programa metcon. Estos pueden incluir:
- ejercicios para la parte superior del cuerpo
- ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- ejercicios de cuerpo completo
- ejercicios cardiovasculares
Para programas como CrossFit o Insanity, puede haber ciertos movimientos o rutinas que se utilizan con más frecuencia. Tomar una clase de CrossFit, por ejemplo, puede implicar un conjunto específico de ejercicios en intervalos de intensidad moderada o alta que el instructor ha encontrado efectivos.
Sin embargo, la mayoría de estos programas aún permiten cierta libertad para decidir qué ejercicios le gustaría usar. El beneficio de un programa de acondicionamiento metabólico es que se puede adaptar a cada persona.
Cómo hacer acondicionamiento metabólico
Hay muchos ejercicios que puede hacer para el acondicionamiento metabólico, pero aquí hay algunos ejemplos:
Circuitos
En este video, el instructor ofrece un circuito de gimnasia de cuerpo completo. Estos ejercicios están diseñados para desarrollar músculo y quemar grasa de manera rápida y eficiente.
Para principiantes
Este circuito de entrenamiento para principiantes se puede completar en tan solo 12 minutos. Estos ejercicios fáciles de seguir pueden ayudar a tonificar y fortalecer la parte inferior, la parte superior y el centro de su cuerpo.
En CrossFit
CrossFit se ha convertido en un entrenamiento increíblemente popular en los últimos años. En este video, el instructor explica algunos movimientos básicos de CrossFit con un ejercicio de muestra.
Nota: Algunos ejercicios de CrossFit pueden ser más difíciles de realizar para los principiantes. Siempre asegúrese de practicar la forma adecuada para evitar lesiones.
Metabólico vs HIIT
Aunque el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a menudo se usan indistintamente, no son exactamente lo mismo.
El acondicionamiento metabólico describe ejercicios que varían de intensidad moderada a alta. Las rutinas de ejercicios de Metcon están diseñadas para completarse en aproximadamente 20 minutos y utilizan específicamente ciertas vías de energía. El objetivo del acondicionamiento metabólico es mejorar los sistemas aeróbico y anaeróbico.
Los ejercicios HIIT están diseñados para realizarse a más del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, seguidos de un período de recuperación activo. Los ejercicios son siempre vigorosos y los intervalos de tiempo son específicos, a menudo de 20 a 30 segundos.
Los ejercicios HIIT son una forma de acondicionamiento metabólico, pero no todo el acondicionamiento metabólico es HIIT.
Pros y contras
Pros
El acondicionamiento metabólico es una excelente manera de mejorar la salud física en general. Hay muchas ventajas en un programa de metcon, que incluyen:
- Pasar menos tiempo en el gimnasio. La mayoría de los programas deben completarse en 20 minutos. Esto significa que puede realizar un entrenamiento eficaz sin tener que pasar horas en el gimnasio.
- Quemar calorías de forma más eficaz. Los ejercicios de acondicionamiento metabólico están diseñados para realizarse a una intensidad de moderada a alta. Una frecuencia cardíaca más alta durante estos ejercicios permite que el cuerpo queme calorías de manera más eficaz.
- Mejora de la masa muscular magra. La investigación ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de intensidad moderada y alta puede reducir el porcentaje de grasa corporal. Además, los ejercicios regulares de entrenamiento con pesas pueden ayudar a desarrollar más músculo.
- Mejora del metabolismo. El músculo quema más calorías que la grasa, que es uno de los muchos beneficios de una rutina regular de entrenamiento con pesas. Usar acondicionamiento metabólico para tonificar su cuerpo puede ayudar a mejorar su metabolismo.
Contras
Si bien no existen muchas desventajas para iniciar un programa de acondicionamiento metabólico, pueden incluir:
- Más propenso a las lesiones. Comenzar un nuevo programa de ejercicios no está exento de riesgos. Un estudio de 2015 encontró que la mayoría de las lesiones físicas que llevan a las personas a la sala de emergencias se deben al esfuerzo excesivo, lo que puede suceder por falta de educación o preparación.
- Puede requerir equipo de gimnasio. Las membresías de gimnasio, e incluso el equipo de gimnasio en casa, pueden ser costosas. Aunque no se requiere un gimnasio ni equipo profesional, pueden ser útiles para crear una rutina más variada.
- Contraindicado en determinadas condiciones. El ejercicio generalmente se considera seguro para la mayoría de la población. Sin embargo, siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
Cuando ver a un entrenador
Si está interesado en hacer acondicionamiento metabólico pero no sabe por dónde empezar, un entrenador personal puede ayudarlo.
Find An ACE Pro es una gran herramienta de ACE Fitness que le permite buscar entrenadores certificados en su área. Un entrenador personal puede ayudarlo a aprender a realizar ejercicios metcon básicos de manera segura y efectiva.
Si está interesado en unirse a un programa como CrossFit, muchas ciudades tienen gimnasios que se especializan en CrossFit (llamados "cajas"). El mapa oficial de CrossFit contiene las ubicaciones de los gimnasios afiliados de CrossFit en todo el país.
La línea de fondo
El acondicionamiento metabólico está diseñado para incluir entrenamientos de intensidad moderada y alta que mejoran los sistemas energéticos del cuerpo. Hay muchos tipos de programas metcon, incluido el popular entrenamiento CrossFit.
Un programa de acondicionamiento metabólico puede ayudar a ahorrar tiempo, quemar más calorías y mejorar su salud en general. Si es nuevo en el acondicionamiento metabólico, un entrenador personal puede ayudarlo a crear una rutina eficaz para usted.
Y, como siempre, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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