Es el día de las piernas y quieres trabajar los cuádriceps, los músculos grandes de la parte delantera de los muslos. Así que reflexionas sobre el dilema de las prensas de piernas frente a las sentadillas. ¿Es uno más seguro o más eficaz que el otro?
Lo cierto es que ambos ejercicios tienen sus ventajas a la hora de desarrollar fuerza y masa muscular. Asimismo, también tienen sus limitaciones y riesgos. El ejercicio adecuado para usted puede tener más que ver con lo que desea obtener de su entrenamiento.
Este artículo analizará más de cerca ambos ejercicios en un esfuerzo por ayudarlo a decidir cuándo y por qué uno puede ser más adecuado para usted.
¿En qué se diferencian las prensas de piernas y las sentadillas?
Tanto las prensas de piernas como las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps o cuádriceps. Pero también trabajan los isquiotibiales (músculos opuestos a los cuádriceps en la parte posterior de los muslos) y los glúteos (los músculos de las nalgas).
Debido a que la mayor parte de su cuerpo se mueve para realizar sentadillas, tienden a involucrar otros grupos de músculos, como los abdominales y las caderas, mientras que las prensas de piernas solo involucran el movimiento de las piernas.
Prensas de piernas
Las prensas de piernas son ejercicios sentados que se realizan en una máquina de prensa de piernas.
Para empezar, siéntese con la espalda apoyada en un respaldo acolchado y los pies sobre dos reposapiés grandes. Sus rodillas están dobladas para comenzar el ejercicio. Para mover el peso, debe estirar las piernas y luego devolverlas a la posición doblada.
Sentadillas
Por el contrario, las sentadillas se realizan con los pies en el suelo, aunque existen varias variaciones de este ejercicio.
Con algunas sentadillas, comienzas con las piernas estiradas y el peso detrás del cuello. En otras variaciones, el peso, como una barra o mancuernas, está frente a usted. El desafío es doblar las rodillas y luego enderezarse con el peso que proporciona resistencia.
Algunos tipos de sentadillas se realizan con el peso que comienza en el suelo y las rodillas dobladas. También hay máquinas de sentadillas.
Los pros y los contras de las prensas de piernas
Las prensas de piernas son efectivas para desarrollar la fuerza de las piernas, pero pueden ser riesgosas si intenta mover demasiado peso o bloquear las rodillas.
Pros de prensa de piernas
- Puede concentrarse solo en los músculos de las piernas porque su espalda está apoyada y hay reposamanos.
- Puede ajustar qué músculos de las piernas obtienen un énfasis adicional simplemente ajustando la posición de su pie en las almohadillas para los pies.
- Este ejercicio trabaja más los cuádriceps porque hay menos rango de movimiento y menos énfasis en los glúteos y los isquiotibiales que con una sentadilla.
- No necesitas un observador.
Contras de prensa de piernas
- Necesita una máquina de prensa de piernas para hacer el ejercicio.
- Corre el riesgo de trabajar una pierna más duro que la otra. La máquina se moverá de la misma manera si ambas piernas empujan por igual o si una está haciendo más trabajo.
- Existe el riesgo de doblar la espalda si intenta presionar demasiado.
- Corre el riesgo de lesionarse las rodillas si intenta presionar demasiado peso o bloquear las rodillas al extender las piernas.
- Puede sentir la tentación de acumular más peso del que puede soportar.
Los pros y los contras de las sentadillas
Las sentadillas también le dan a tus cuádriceps un gran ejercicio y ejercitan tus glúteos e isquiotibiales en mayor medida que las prensas de piernas. Pero si estás haciendo sentadillas con pesas libres, corres el riesgo de lesionarte al intentar hacer muchas sentadillas o perder el control de la barra.
Profesionales de las sentadillas
- Hay una variedad de ejercicios de sentadillas que puede hacer, lo que le permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y mantener variados sus entrenamientos.
- Hacer sentadillas puede ayudar a fortalecer los músculos centrales y de la espalda.
- Las sentadillas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de las rodillas.
- Debido a que mantener la espalda recta es clave, este ejercicio puede ayudarlo a mejorar su postura.
Contras de sentadillas
- Existe el riesgo de lesionarse la espalda por inclinarse demasiado hacia adelante durante la sentadilla o por doblar la espalda.
- Puede tensar los hombros si está sosteniendo una barra pesada.
- Existe el riesgo de quedarse atascado en la parte inferior de una sentadilla y no poder volver a levantarse.
- Corre el riesgo de lesionarse las rodillas si se mueven demasiado hacia adentro o hacia afuera durante el ejercicio.
- Es posible que necesite un observador.
¿Qué ejercicio es el más adecuado para ti?
Si está buscando un entrenamiento de cuerpo entero, las sentadillas tienen la ventaja sobre las prensas de piernas. Pero si el equilibrio es un problema, o si tiene dolor en el hombro o la espalda, las prensas de piernas pueden ser una mejor opción.
Aunque las prensas de piernas y las sentadillas trabajan los mismos grupos de músculos, lo hacen desde ángulos ligeramente diferentes y con mayor énfasis en un grupo u otro. Eso significa que equilibrar los entrenamientos de piernas con ambos ejercicios puede ser el mejor enfoque.
Un estudio de 2018 analizó la fuerza, la composición corporal y el resultado funcional de los participantes que hicieron sentadillas hacia atrás, prensas de piernas o una combinación de los dos ejercicios.
El estudio duró 10 semanas y los participantes realizaron dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo por semana. Al final del estudio, los investigadores concluyeron que ambos ejercicios eran beneficiosos como parte de un programa de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
Variaciones de prensa de piernas
Las prensas de piernas no permiten muchas variaciones, pero hay algunas formas de mezclar las cosas.
Prensa de una pierna
En lugar de usar ambas piernas al mismo tiempo, use una pierna a la vez para asegurarse de que cada pierna se ejercite a fondo. Solo asegúrese de que el peso no sea demasiado para que una pierna lo pueda manejar de manera segura.
Colocación más alta del pie
Colocar los pies más arriba en la almohadilla para los pies aumentará la extensión y contracción de los isquiotibiales y los glúteos, y reducirá el rango de movimiento de las rodillas durante el ejercicio.
Colocación del pie inferior
Colocar los pies más abajo en la almohadilla para los pies aumenta el rango de movimiento de las rodillas. Requiere más esfuerzo de sus cuádriceps y menos de sus glúteos e isquiotibiales.
Variaciones de sentadillas
Las sentadillas ofrecen más variaciones que las prensas de piernas, y cada tipo de sentadilla trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente. Las sentadillas también se pueden hacer sin pesas.
Sentadillas traseras
Las sentadillas traseras pueden ser las más familiares para los levantadores de pesas ocasionales. El peso se coloca sobre sus hombros, detrás de su cuello. Luego, dobla las rodillas y vuelve a enderezarse para completar una repetición.
Con las sentadillas traseras, puede tener la tentación de inclinarse un poco hacia adelante para ayudar a controlar el peso sobre los hombros. Trate de evitar esto, ya que puede tensar los músculos de la espalda.
Hack de sentadillas
Al igual que las sentadillas traseras, las sentadillas hack se pueden hacer con máquinas o con barra. Una sentadilla de hack con barra se realiza parándose frente a la barra, doblando las rodillas para agacharse detrás de usted para agarrar la barra y luego de pie con la barra sobre las nalgas o los isquiotibiales superiores.
Las sentadillas pirateadas tienden a ejercer menos tensión en la zona lumbar que las sentadillas traseras porque el peso está debajo del centro de masa, no por encima ni por delante.
Sentadillas frontales
Una sentadilla frontal se realiza con una barra o dos mancuernas sostenidas a la altura de los hombros mientras realiza una sentadilla estándar. Las sentadillas frontales tienden a ser más fáciles para las rodillas que las sentadillas traseras, y también pueden ser más seguras para la espalda.
Consejos de seguridad
El consejo de seguridad más importante tanto para las prensas de piernas como para las sentadillas es evitar sobrecargar el peso. Usar un peso que no puede controlar puede causar lesiones de rodilla, problemas de espalda y otros problemas. Comience con un peso que pueda manejar fácilmente y aumente lentamente a partir de ahí.
Si realiza ambos ejercicios como parte de un régimen integral de piernas, tenga cuidado de no sobrecargar el peso cuando realice cualquiera de los ejercicios. Use un peso más liviano de lo que normalmente haría si solo estuviera haciendo prensas de piernas o sentadillas por su cuenta.
Con las sentadillas, es útil tener un observador listo para ayudarlo.
Con las prensas de piernas, no bloquee las rodillas cuando extienda las piernas.
La línea de fondo
Dado que existen pros y contras de ambos ejercicios, la cuestión de la prensa de piernas frente a las sentadillas puede tener que resolverse según lo que esté disponible para usted y cuál es su objetivo de entrenamiento en un día determinado.
Con investigaciones que apuntan al hecho de que existen beneficios tanto para las pesas libres como para las máquinas de piernas, una combinación de los dos entrenamientos puede ser justo lo que necesita para obtener una ventaja en sus objetivos de acondicionamiento físico.
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