6 formas de mejorar tu Vo2 Max

Vo2 max es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. También se denomina consumo máximo de oxígeno, consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima. Las pruebas que miden el Vo2 máx se consideran el estándar de oro para medir la aptitud cardiovascular.

En el siguiente video, puede ver un ejemplo de una prueba de Vo2 max realizada en una cinta de correr.

Los atletas de élite en deportes aeróbicos suelen tener altos máximos de Vo2. Aumentar su VO2 mejora su potencial para desempeñarse a un alto nivel en su deporte. Sin embargo, no es el único factor que determina el éxito. Otros factores, como el umbral de lactato y la resistencia muscular, también juegan un papel importante en la maximización del rendimiento.

Incluso si no eres un atleta, mejorar tu Vo2 máximo puede mejorar potencialmente tu salud en general. Los niveles bajos de aptitud cardiovascular se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El aumento de sus niveles generales de aptitud cardiovascular se asocia con beneficios como:

• mayor vida útil
• mejor calidad de vida
• riesgo reducido de accidente cerebrovascular
• riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer
• estado de ánimo mejorado
• dormir mejor

En este artículo, veremos cómo puede mejorar su Vo2 max. También le proporcionaremos entrenamientos de muestra para ayudarlo a comenzar.

Consejos para mejorar

Puede aumentar su Vo2 max de dos maneras: aumentando la cantidad de sangre que puede bombear su corazón y aumentando la cantidad de oxígeno que pueden absorber sus músculos. Los siguientes consejos pueden ayudarlo a desarrollar estos dos componentes.

1. Haga ejercicio a alta intensidad

Puede entrenar su Vo2 max de manera más eficiente trabajando a alta intensidad. Muchos entrenadores de carreras recomiendan entrenar entre el 90 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Trabajar cerca de su frecuencia cardíaca máxima ayuda a fortalecer los músculos de su corazón y aumenta el volumen de sangre que puede bombear con cada latido.

Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.

2. Entrena en intervalos

Una revisión de estudios de 2013 encontró que el entrenamiento en intervalos produce mejoras en el Vo2 máx. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar breves períodos de actividad de alta intensidad con períodos de descanso.

3. Combinar entrenamiento a intervalos y continuo

Incorporar tanto el entrenamiento continuo como el entrenamiento a intervalos en su programa de entrenamiento puede ser más efectivo que realizar solo uno de los dos.

Muchos de los estudios que han encontrado el mayor aumento en Vo2 max han utilizado un programa de entrenamiento de 10 semanas que consta de seis entrenamientos por semana.

En los estudios, los participantes realizaron intervalos y carreras continuas en días alternos.

En los días de intervalo, realizaron seis sesiones de 5 minutos en una bicicleta estática con una carga de trabajo cercana a su Vo2 máx. Separadas por 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.

En los días de carrera continua, los participantes corrieron lo más lejos posible durante 30 minutos por día la primera semana, 35 minutos la segunda semana y durante al menos 40 minutos durante las semanas restantes.

Vale la pena señalar que este programa es bastante intenso y solo es adecuado para personas que ya están en forma. En el primer estudio que usó este programa, los participantes continuaron viendo aumentos en el Vo2 max al final del estudio, pero los participantes comenzaron a abandonar debido a la dificultad del entrenamiento.

4. Sigue desafiándote

Cuando empiece a intentar aumentar su Vo2 máx., Es probable que prácticamente cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tenga un efecto positivo. A medida que se entrena mejor, las ganancias serán más lentas y tendrá que entrenar a un nivel superior para seguir mejorando.

Puede hacer que su entrenamiento sea más difícil aumentando la frecuencia con la que hace ejercicio, la duración de su entrenamiento o la rapidez con que se mueve durante el ejercicio.

5. Encuentra tus tiempos de 5K y 10K

Si eres corredor, puede que te resulte útil saber qué tan rápido puedes correr 5 kilómetros y 10 kilómetros. El ritmo al que puede correr estas dos distancias se correlaciona aproximadamente con el ritmo al que necesita correr para alcanzar del 90 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

6. Aprenda a encontrar su potencia umbral funcional (FTP)

Si es ciclista, puede resultarle útil encontrar su umbral de potencia funcional (FTP). Su FTP se define como la mayor cantidad de energía que puede mantener durante una hora. Puede usarlo para determinar qué tan duro debe trabajar al intentar mejorar su Vo2 máx.

Puede encontrar su FTP realizando una prueba en una bicicleta que tiene un medidor de potencia. Después de su calentamiento, conduzca lo más fuerte que pueda durante 20 minutos. Puede restar el 5 por ciento de este puntaje de potencia para encontrar una estimación de su FTP.

Entrenamientos de muestra

Aquí tienes dos ejemplos de cómo puedes configurar un entrenamiento de Vo2 max para correr o andar en bicicleta.

Entrenamiento para correr

1. Comience con un calentamiento que consista en trote fácil y movilidad dinámica.
2. Corre lo más lejos que puedas en cuatro minutos y registra la distancia.
3. Descanse cuatro minutos.
4. Corre la misma distancia un 15 por ciento más lento durante las cuatro repeticiones restantes.

Por ejemplo, si su distancia para el primer intervalo fuera de una milla, correría las cuatro pruebas restantes en 4 minutos y 36 segundos.

Entrenamiento de ciclismo

1. Comience con un calentamiento de 15 minutos de ciclismo suave.
2. Conduzca a un ritmo más fuerte durante 15 minutos, pero lo suficientemente fácil como para poder mantener una conversación.
3. Realice cinco intervalos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad que eleve su frecuencia cardíaca del 90 al 95 por ciento de su máximo.
4. Termine con 10 minutos de ciclismo fácil para refrescarse.

¿Cuánto tiempo se tarda?

Si actualmente está inactivo, es probable que note mejoras en su capacidad aeróbica en aproximadamente cuatro a seis semanas después de comenzar a entrenar.

Cuanto más en forma esté, más tiempo tardará en ver un aumento en su Vo2 máx. Para seguir progresando, deberá hacer sus entrenamientos más difíciles. Para seguir desafiándose a sí mismo, puede aumentar la intensidad, la distancia o la frecuencia de sus entrenamientos.

¿Ayuda algún suplemento?

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud, pocos suplementos mejoran directamente el rendimiento deportivo. Muchos suplementos comercializados para mejorar el Vo2 max o la resistencia basan sus afirmaciones en pruebas no concluyentes o contradictorias.

Algunos suplementos pueden ayudar a respaldar un plan de entrenamiento bien estructurado, pero no deben usarse para reemplazar un plan de alimentación equilibrado.

Algunos suplementos que se toman comúnmente para el ejercicio aeróbico incluyen:

• Jugo de remolacha. Se cree que el jugo de remolacha tiene el potencial de reducir la presión arterial y aumentar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Sin embargo, sus efectos sobre el VO2 máx. No están claros en este momento. Un estudio de 2019 publicado en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio encontró que 70 ml de jugo de remolacha administrados a 20 participantes con actividad recreativa no afectaron el VO2 máx. De los participantes.
• Hierro. El ejercicio regular agota los niveles de hierro. El hierro es necesario para que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Si tiene poco hierro, tomar un suplemento de hierro puede ayudar a mejorar su VO2máx. Si no tiene poco hierro, es poco probable que mejore el rendimiento.
• Beta-Alanina. Algunas investigaciones han encontrado que la beta-alanina puede ser eficaz para aumentar su rendimiento en ejercicios que duran entre uno y cuatro minutos. No está claro si puede ayudar a aumentar su Vo2 máx. Un estudio de 2018 encontró que cuatro semanas de suplementación con beta-alanina no aumentaron significativamente el Vo2 max de los jugadores de waterpolo.

Cómo medir

Vo2 max se mide con mayor precisión en un laboratorio. Durante una prueba de Vo2 max, usa una mascarilla especial que mide la cantidad de aire que inhala y exhala mientras hace ejercicio. Trabaja a intervalos progresivamente más duros hasta que alcanza su límite.

Por lo general, la prueba se realiza mientras conduce una bicicleta estática o corre en una cinta de correr. Pero se pueden usar varias otras variaciones para replicar condiciones específicas del deporte.

Ir a un laboratorio para medir su Vo2 máx puede no ser práctico si no es un atleta de alto rendimiento. Puede obtener una aproximación cercana de su VO2 mirando su tiempo de carrera para una cierta distancia. Esta calculadora puede aproximar su Vo2 max desde cualquier distancia recorrida de más de 1,5 kilómetros (0,93 millas).

Algunos relojes de fitness pueden proporcionar una estimación máxima de Vo2 basada en su frecuencia cardíaca. La precisión varía según la empresa. La empresa finlandesa Firstbeat realizó un estudio que analizó su tecnología y descubrió que tiene una precisión del 95 por ciento para calcular el Vo2 máx.

Cuando hablar con un profesional

Si eres un atleta en un deporte aeróbico, aumentar tu Vo2 máximo puede ayudarte a rendir a un nivel más alto. Muchos entrenadores deportivos y entrenadores personales pueden ayudarlo a crear un programa para optimizar su entrenamiento. Muchos laboratorios académicos o laboratorios privados ofrecen pruebas de Vo2 max para obtener un resultado preciso.

Incluso si no es un atleta, puede beneficiarse de trabajar con un entrenador u otro profesional del fitness. Muchas personas descubren que trabajar con un entrenador les ayuda a mantenerse motivados y hace que entrenar sea más divertido.

La línea de fondo

Su Vo2 max es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio. La mejor manera de aumentar su Vo2 max es hacer ejercicio cerca de su frecuencia cardíaca máxima.

Los atletas de élite en deportes de resistencia suelen tener máximos de Vo2 notablemente altos. Incluso si no eres un atleta, aumentar tu Vo2 máximo puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular.