El levantamiento frontal con mancuernas es un ejercicio simple de levantamiento de pesas que se enfoca en la parte frontal y los lados de los hombros, los músculos de la parte superior del pecho y los bíceps. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión de hombros es una excelente manera de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad de los hombros y tonificar la parte superior del cuerpo.
Las elevaciones frontales con mancuernas pueden ayudar a crear hombros anchos o un torso en forma de V. Incluya levantamientos frontales con mancuernas en su rutina de levantamiento de pesas varias veces por semana, lo que permite un día de recuperación entre sesiones.
Continúe leyendo para aprender cómo hacer ejercicios básicos, variaciones y ejercicios alternativos con mancuernas frontales.
Punteros de elevación con mancuernas frontales
Use movimientos suaves y controlados y asegúrese de que sus pesos sean lo suficientemente livianos como para permitirle mantener esta estabilidad durante toda la serie. No debe sentir ninguna opresión en su hombro.
Para cada ejercicio, haga de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Aquí están algunas sugerencias:
- Exhala al levantar los brazos e inhala al bajarlos.
- Para apuntar a sus músculos más profundamente, alcance la pared frente a usted mientras levanta los brazos.
- Mantenga las rodillas y los codos ligeramente doblados.
- Mantenga las muñecas neutrales durante todo el ejercicio y evite la flexión o extensión de la muñeca.
- Use resistencia mientras baja los brazos.
- Puede usar una posición de postura dividida de pie, alternando la pierna delantera entre series.
- Experimente con la posición de sus manos girando las palmas hacia el centro.
Variaciones
Puede hacer estas variaciones en lugar o además de las elevaciones estándar con mancuernas.
Elevación de mancuernas sentado
Elevación lateral con mancuernas
No permita que sus brazos se muevan hacia adelante durante esta variación, que apunta a los lados de sus hombros. Puede usar una banda de resistencia en lugar de mancuernas.
Elevación de mancuernas con inclinación frontal
Cambie el ángulo del banco inclinado para variar ligeramente los músculos objetivo. Puedes usar una barra en lugar de mancuernas.
Elevación frontal alterna con mancuernas
Músculos trabajados
Los levantamientos frontales con mancuernas se dirigen principalmente a la parte frontal de los hombros, conocida como deltoides anterior. Este músculo se utiliza en la flexión del hombro.
Las elevaciones frontales con mancuernas también trabajan el deltoides lateral (lateral) y el serrato anterior, junto con el trapecio superior e inferior, la parte clavicular del pectoral mayor y el bíceps.
También utilizará los extensores de su núcleo, bíceps y muñeca.
Precauciones
Asegúrese de estar usando una buena forma para que pueda obtener los mayores beneficios del ejercicio mientras previene lesiones. Mantenga una postura adecuada al involucrar su núcleo y mantener la cabeza, el cuello y la columna alineados.
Un par de cosas a tener en cuenta:
- No contraiga los hombros mientras levanta los brazos.
- Para evitar pinchazos en la articulación del hombro, gire las mancuernas hacia arriba cuando estén casi al nivel de los hombros, o use un agarre de martillo con las palmas hacia adentro una hacia la otra.
- No levante los brazos más alto que paralelo al suelo.
- Asegúrese de que sus pesas sean lo suficientemente livianas para evitar movimientos forzados o bruscos.
- Debería poder usar una buena forma para completar todas las repeticiones sin empujar las pesas.
- Coordine su respiración para que coincida con el movimiento suave, uniforme y controlado de sus brazos.
- Evite los levantamientos frontales con mancuernas si tiene problemas o lesiones en el cuello, los hombros o la espalda.
- Suspenda este ejercicio si siente algún dolor o malestar.
Ejercicios alternativos
Estos ejercicios se enfocan en los mismos músculos que los levantamientos frontales con mancuernas. Hágalos como una alternativa o además de los ejercicios anteriores.
Press Arnold con mancuernas
Puede hacer este ejercicio sentado o de pie.
- Sostenga las mancuernas frente a su pecho con las palmas hacia usted.
- Acerque los codos a su cuerpo.
- Presione las mancuernas por encima de la cabeza y gire los antebrazos para girar las palmas hacia adelante en la parte superior del movimiento.
- Haga una pausa aquí durante 1 o 2 recuentos.
- Baje lentamente y gire los brazos hacia abajo hasta la posición inicial.
Filas verticales con barra
Use un agarre amplio para apuntar a sus hombros y un agarre estrecho para apuntar a sus músculos trapecios. Para evitar la tensión de la muñeca, intente mantener las muñecas rectas durante todo el ejercicio.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener la barra contra sus muslos.
- Involucre su núcleo y apunte los codos hacia los lados mientras levanta la barra hasta justo debajo del nivel de la barbilla.
- Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Elevación frontal de la placa
Mientras está de pie, sostenga un plato de pesas con las palmas una hacia la otra.
- Para estabilidad, active los músculos de la columna, el tronco y las piernas.
- Mantenga los codos ligeramente doblados mientras levanta lentamente la placa frente a usted hasta que esté aproximadamente a la altura de la cabeza.
- Haga una pausa aquí por 1 cuenta antes de bajar lentamente el peso a la posición inicial.
La línea de fondo
Los levantamientos frontales con mancuernas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la movilidad y estabilidad de los hombros y prevenir lesiones. Está bien comenzar con pesos más ligeros mientras perfeccionas tu forma y prestas atención a cómo se enfocan tus músculos.
Aumente gradualmente el peso a medida que gane fuerza. Experimente con las diferentes variaciones para decidir qué opción le brinda más beneficios y se siente mejor en su cuerpo.
Recuerde permitir un día completo de recuperación entre sesiones de levantamiento de pesas. En sus días libres, equilibre su rutina con caminar, ejercicios de equilibrio o estiramientos.
