El sistema fascial es una red de tejido conectivo fibroso que se encuentra en todo el cuerpo: recubre los músculos, las articulaciones y los órganos. Los factores que causan la restricción fascial incluyen movimientos repetitivos, falta de actividad física y lesiones.
Esta rigidez puede causar nudos musculares y reducir su flexibilidad, rango de movimiento y movilidad. Afortunadamente, puede hacer estiramientos para aliviar la restricción fascial y el dolor. Siga leyendo para aprender cómo crear una rutina de estiramiento que lo ayudará a relajarse, sentirse mejor y moverse con mayor facilidad.
Se estira para intentar
Utilice estos estiramientos para liberar la tensión y la tensión de la fascia. Estírese hasta su punto de sensación y evite esforzarse o forzarse en cualquier posición.
Sentarse en el talón
La tensión de la fascia que se extiende desde el dedo gordo del pie hasta el talón puede provocar fascitis plantar. Sentirás este estiramiento a lo largo de tu pie.
- Póngase de rodillas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y siéntese sobre los talones.
- Alinee el hueso del tobillo con el dedo gordo del pie para proteger las rodillas.
- Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante o hacia atrás para hacer que el estiramiento sea más o menos intenso.
- Mantenga esta posición hasta por 3 minutos.
- Repita de 1 a 3 veces.
Perro boca abajo
Practica el perro boca abajo para aumentar tu energía o relajarte después de un largo día. Esta postura de yoga fortalece todo el cuerpo al mismo tiempo que alivia el dolor, la rigidez y la tensión.
- Comience en una posición de mesa.
- Separe los dedos lo más que pueda y presione uniformemente en ambos lados.
- Presione sus manos mientras levanta las caderas, doblando ligeramente los codos y las rodillas.
- Levanta ligeramente los talones, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la columna.
- Mete la barbilla hacia el pecho.
- Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
Estiramiento de los flexores de cadera de pie
Este estiramiento ayuda a compensar los largos períodos de estar sentado. Puede aflojar y alargar los flexores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar el dolor.
Para mantener el equilibrio y apoyo, coloque la mano opuesta sobre una pared, mesa o silla.
- Cede su peso sobre su pie izquierdo.
- Para mantener el equilibrio, presione el dedo gordo del pie y enfoque la mirada en un punto fijo.
- Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia el glúteo.
- Agarre su tobillo con su mano derecha.
- Estire la columna y mantenga una ligera flexión en la rodilla izquierda mientras activa los músculos centrales y de los glúteos.
- Mueva la rodilla hacia abajo y hacia la línea media de su cuerpo.
- Coloque la mano opuesta sobre la cadera, estírela hasta el tobillo o extiéndala por encima de la cabeza.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Repite en el lado opuesto.
Estiramiento en cuatro de pie
Este estiramiento ayuda a alargar los músculos flexores de la cadera y alivia la tensión en la espalda, el tronco y los glúteos.
Para mantener el equilibrio y apoyo, coloque la mano sobre una pared, mesa o silla.
- Cede su peso sobre su pie izquierdo.
- Para mantener el equilibrio, presione el dedo gordo del pie y enfoque la mirada en un punto fijo.
- Coloque la parte exterior de su tobillo derecho en la parte inferior del muslo izquierdo.
- Mantenga las caderas cuadradas para mirar hacia adelante, alargue la columna y levante el pecho.
- Doble la rodilla izquierda para bajar las caderas a una posición en cuclillas.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Repite en el lado opuesto.
Postura de ángulo lateral extendido
Esta pose de yoga estira todo el costado de tu cuerpo y tus caderas. También desarrolla fuerza.
Para agregar un estiramiento suave del cuello, exhale mientras gira el cuello para mirar hacia el piso. Mientras inhala, gire el cuello para mirar hacia el techo. Haz esto 10 veces. Mantenga el resto de su cuerpo estable para aislar el movimiento.
- Salte, pise o camine con los pies separados.
- Gire los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho hacia afuera en un ligero ángulo.
- Coloque su talón izquierdo en el mismo plano que el interior de su pie derecho.
- Doble la rodilla derecha y colóquela por encima del tobillo.
- No permita que su rodilla se mueva más allá de su tobillo.
- Doble las caderas hacia adelante y coloque la mano izquierda en el suelo o un bloque dentro de su pie izquierdo. O coloque el codo en la parte inferior del muslo con los dedos apuntando hacia el centro con la palma hacia arriba.
- Extienda la mano a través de la punta de los dedos derechos mientras presiona firmemente en ambos pies.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Repite en el lado opuesto.
Rollo de espuma para la parte superior de la espalda
Necesitará un rodillo de espuma para este movimiento, que alivia la tensión en la parte superior de la espalda al tiempo que mejora la postura y la alineación.
- Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma debajo de la cabeza, la columna y el coxis.
- Doble las rodillas y presione los pies firmemente contra el suelo.
- Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Realice una respiración abdominal profunda mientras permite que su cuerpo se relaje.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Repita de 1 a 3 veces.
Rollo de espuma para la espalda baja
Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio, que alivia la tensión, libera los nudos musculares y mejora el rango de movimiento.
- Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de su espalda baja.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Coloque las manos detrás de los muslos o en las espinillas.
- Gire lentamente hacia el lado derecho.
- Levante el lado izquierdo de la espalda baja del rodillo de espuma.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Cambie lentamente al lado opuesto durante unos segundos.
- Continúe moviéndose de un lado a otro por hasta 1 minuto.
- Repetir 2-3 veces.
Causas de la restricción fascial
La restricción fascial tiene una variedad de causas, que en su mayoría están relacionadas con traumatismos, lesiones o no moverse lo suficiente.
Estas causas incluyen:
- uso excesivo
- movimientos repetitivos
- lesiones
- músculos débiles
- postura pobre
- estrés físico, mental o emocional
- períodos prolongados de estar sentado o de pie
- falta general de actividad física
- desalineaciones y desequilibrios
Complicaciones
La restricción fascial puede causar o contribuir a:
- dolor y malestar
- movilidad reducida
- rango de movimiento limitado
- tensión y compresión
- dolores de cabeza
- mala calidad del sueño
- fatiga
- estrés, ansiedad o depresión
Cuando hablar con un doctor
Si tiene algún tipo de lesión o dolor muscular que no mejora con el tiempo, hable con su proveedor de atención médica. Pueden ayudar a determinar si alguna preocupación subyacente está causando su restricción fascial.
También ayudarán a crear un plan de tratamiento que puede incluir masajes, fisioterapia o inyecciones musculares. Las opciones de tratamiento adicionales incluyen terapia de calor y acupuntura.
Su proveedor de atención médica también puede recomendarle que pruebe la voladura de la fascia o que busque un médico que pueda realizar la terapia de estiramiento fascial, o FST.
La línea de fondo
Una rutina regular de estiramiento y movilidad articular es esencial para mantener una fascia flexible y saludable. Utilice los estiramientos anteriores como punto de partida para crear una rutina que funcione para su cuerpo y sus necesidades.
Incluya mucha actividad física y permítase suficiente tiempo para descansar, relajarse y dormir. Comprométase a mejorar su estado físico y su bienestar general, lo que puede ayudarlo a sentirse y desempeñarse mejor.