Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto

El ejercicio del insecto muerto es una forma popular de desarrollar la fuerza y ​​la estabilización del núcleo.

Ayuda a construir una base sólida y estable que protege la columna y permite una mayor facilidad en los movimientos diarios y atléticos, como mover objetos pesados, subir colinas y lanzar.

Este movimiento también ayuda a prevenir y aliviar el dolor lumbar protegiendo su espalda baja.

Es un ejercicio abdominal en decúbito supino. Eso significa que lo haces acostado boca arriba. Siga leyendo para obtener instrucciones y consejos.

Cómo hacer un error muerto

Haga este ejercicio sobre una colchoneta acolchada. Para apoyar su cuello, coloque una toalla doblada o un cojín plano debajo de sus hombros.

Mantenga las caderas y la espalda baja quietas durante todo el ejercicio. Realiza el movimiento lentamente y con control. Involucre los músculos centrales y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.

Aquí hay un video que le muestra cómo:

Prepárese para la pose acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, aproximadamente a un pie de distancia de las caderas. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo.

Para hacerlo:

1. Deje que los hombros y la espalda baja caigan pesadamente al suelo.
2. Aleje los hombros de las orejas. Para ponerse en la posición inicial, levante las manos de modo que los codos queden por encima de los hombros con los puños uno hacia el otro.
3. Levanta las piernas para que las rodillas queden directamente sobre las caderas.
4. Al exhalar, baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén justo por encima del suelo.
5. En una inhalación, llévelos de vuelta a la posición inicial.
6. Repite en el lado opuesto.
7. Esta es una repetición.

Progresión

Comience haciendo de 1 a 3 series de 5 a 12 repeticiones en cada lado.

Una vez que haya dominado el error muerto y pueda hacer fácilmente algunas series, puede progresar a variaciones más avanzadas. O puede construir una rutina más larga compuesta de variaciones que varían en dificultad.

Variaciones

Hay varias modificaciones y variaciones del ejercicio de errores muertos para hacerlo más o menos desafiante.

Las variaciones incluyen:

• Golpecitos de talón. Manteniendo la rodilla doblada, baje lentamente un pie a la vez y golpee el suelo con el talón.
• Extensiones de piernas. Presione un pie lejos de su cuerpo para estirar la pierna, colocándola sobre el piso.
• Piernas levantadas. Estire las piernas de modo que los pies queden mirando hacia el techo, luego baje lentamente una pierna a la vez.
• Palmas contra la pared. Lleva los brazos hacia arriba y presiona las palmas de las manos contra la pared con las rodillas por encima de las caderas. Esto es genial para principiantes.

Hacerlo más fácil

• Acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo. Deslice lentamente un pie lejos de usted, luego tráigalo hacia atrás y cambie de pierna.
• Empiece con las manos apoyadas en el suelo por encima de la cabeza y los pies en el suelo. Luego, levante el brazo y la pierna opuesta como lo haría normalmente.
• Haz un brazo y una pierna a la vez. Luego intente hacer ambos brazos y ambas piernas a la vez.
• Disminuya el rango de movimiento al no mover los brazos y las piernas hacia abajo por completo.

Para hacerlo mas dificil

• Use pesas para los tobillos, mancuernas o pesas rusas.
• Baje ambos brazos y piernas al mismo tiempo.
• Fortalezca su suelo pélvico haciendo ejercicios de Kegel durante el ejercicio.

Elevaciones por encima de la cabeza

Para hacerlo:

1. Use una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos para mayor estabilidad.
2. Acuéstese de espaldas con las rodillas por encima de las caderas.
3. Use ambas manos para sostener una pelota con peso sobre sus hombros.
4. Mantenga el resto de su cuerpo estable mientras baja la pelota por encima, haciendo una pausa aquí.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.

Pelota de estabilidad

El uso de una pelota de estabilidad ayuda a aumentar la estabilidad del núcleo y la columna. Mantenga la zona lumbar estable y arraigada al suelo durante todo el ejercicio. El único movimiento debe ser en brazos y piernas.

Para hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba. Sostenga una pelota de estabilidad entre sus manos y rodillas.
2. Evite que la pelota toque sus muslos, antebrazos y pecho.
3. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo.
4. Mantenga la pelota en su lugar presionando hacia arriba y hacia adentro con la rodilla izquierda y hacia abajo y hacia afuera con la mano derecha.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
6. Repite en el lado opuesto.
7. Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Beneficios

El ejercicio del insecto muerto es una forma segura y eficaz de fortalecer y estabilizar los músculos de la base, la columna y la espalda. Esto mejora su postura y ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar.

También mejorará el equilibrio y la coordinación. Es posible que descubra que tiene la fuerza y ​​la estabilidad para moverse mejor durante las actividades deportivas y diarias.

Los beneficios del error muerto son reconocidos por expertos en todos los ámbitos. Es uno de los ejercicios recomendados para:

• personas con artritis
• personas mayores que trabajan para mejorar la función muscular
• personas con dolor crónico
• nadadores que quieran mejorar la posición de su cuerpo
• personas con enfermedad de Parkinson para facilitar las actividades diarias y prevenir lesiones y accidentes

La línea de fondo

El ejercicio del insecto muerto es beneficioso para desarrollar la fuerza central que puede ayudar con la estabilidad general y el dolor lumbar. Se puede hacer solo, como parte de una rutina de fortalecimiento del núcleo o junto con otros ejercicios.

Su amplia variedad de modificaciones hace que sea fácil encontrar los ejercicios que mejor se adapten a sus necesidades. Además, puede cambiar su rutina para evitar el aburrimiento. Es fácil de hacer en casa solo o como complemento de su rutina de ejercicios.

Siempre hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna inquietud médica o es nuevo en el mundo del fitness.