La prensa de pecho es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que trabaja los pectorales (pecho), los deltoides (hombros) y los tríceps (brazos). Para obtener los mejores resultados y la seguridad, es esencial que use la forma adecuada y una buena técnica.
Si recién está comenzando, busque un entrenador personal o un compañero de entrenamiento que pueda detectarlo, monitorear su forma y dar su opinión. Hay varias variaciones de la prensa de pecho que puede hacer con o sin una máquina.
Continúe leyendo para aprender cómo hacer prensas de pecho, los beneficios y las precauciones de seguridad.
Cómo realizar una prensa de pecho
A continuación se presentan algunos consejos e instrucciones paso a paso para hacer la prensa de pecho. Vea una demostración de la prensa de pecho en este video:
Consejos
Antes de comenzar este ejercicio, aquí hay algunos consejos para mejorar la forma:
- Mantenga la columna plana durante todo el ejercicio y evite arquear la espalda baja.
- Presione la cabeza, los hombros y los glúteos contra el banco todo el tiempo.
- Puede usar una plataforma elevada debajo de sus pies.
- Presione sus pies firmemente contra el piso o la plataforma durante todo el ejercicio.
- Para apuntar a los tríceps, acerque los codos a los costados.
- Para apuntar a sus pectorales, extienda los codos hacia afuera de su cuerpo.
- Mantenga sus muñecas neutrales para que no se doblen en ninguna dirección.
Hacer una prensa de pecho
- Acuéstese en un banco plano con los pies presionando el suelo.
- Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás para presionarlos contra el banco.
- Sostenga dos mancuernas con las palmas hacia adelante y los pulgares envueltos alrededor del mango.
- En una inhalación, baje las mancuernas un poco más anchas que la mitad del pecho, lentamente y con control.
- Toque suavemente el pecho con las mancuernas.
- Al exhalar, presione los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados.
- Coloque las mancuernas justo debajo del nivel de los ojos.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Beneficios
La prensa de pecho es uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Otros ejercicios efectivos incluyen pec deck, cable cruzado y dips. La prensa de pecho se dirige a los pectorales, deltoides y tríceps, lo que genera tejido muscular y fuerza. También trabaja su serrato anterior y bíceps.
Esta fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo ayudan con las actividades diarias como empujar cochecitos, carritos de compras y puertas pesadas. También es beneficioso para deportes como la natación, el tenis y el béisbol.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen un mejor estado físico, huesos más fuertes y una mejor salud mental.
Ganará músculo y perderá grasa, lo que ayudará a quemar más calorías incluso en reposo. Estos beneficios pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor, lo que puede aumentar su confianza y bienestar.
Variaciones
Aquí hay algunas variaciones de la prensa de pecho, cada una ligeramente diferente en los músculos a los que se dirigen. Pruebe algunos para ver cuál prefiere o mezcle algunos en su rutina de ejercicios.
Inclinación
Realiza esta variación en un banco inclinado. Esto se enfoca en los pectorales superiores y los hombros mientras ejerce menos tensión sobre los manguitos rotadores.
Dado que sus hombros no tienden a ser tan fuertes como los músculos del pecho, es posible que deba usar una carga de peso menor para esta variación.
Una desventaja de esta variación es que no estás trabajando todos los músculos pectorales. Además, deberá descansar los hombros al día siguiente para evitar el uso excesivo y posibles lesiones.
Cable
Esta variación le permite moverse lentamente y con control. La prensa de pecho con cable fortalece los músculos centrales, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Puede hacerlo con un brazo a la vez y ajustar la altura de cada empujón para apuntar a diferentes áreas de su pecho. Use bandas de resistencia si no tiene una máquina de cable.
Sentado
La prensa de pecho sentado trabaja los músculos bíceps y dorsal ancho. La máquina le permite levantar cargas más pesadas con más control. Use la forma adecuada y ajuste el asiento y las manijas a la posición correcta.
Use movimientos suaves y controlados y evite llevar los codos demasiado hacia atrás, lo que extenderá demasiado los hombros. Puede hacer este ejercicio con un brazo a la vez.
De pie
La prensa de pecho de pie mejora el equilibrio y se enfoca en los músculos estabilizadores. Estos incluyen el manguito de los rotadores, el erector de la columna y el transverso del abdomen.
Esta variación es ideal si ya tienes una base firme y una forma excelente. El único inconveniente es que trabaja menos los músculos del pecho.
Plato cargado
Puede hacer esta variación mientras está de pie o acostado en un banco. Aísla sus pectorales internos y minimiza la posibilidad de lesiones. Apretar el peso lo obliga a mantener la participación de los músculos durante todo el ejercicio.
Press de pecho vs press de banca
Tanto el press de pecho como el press de banca son ejercicios efectivos. Trabajan los mismos grupos de músculos pero de formas ligeramente diferentes.
En términos de cuál es mejor, realmente se reduce a cuál prefieres y cómo se siente cada ejercicio en tu cuerpo. Puede alternar el press de pecho y el press de banca en diferentes días de su entrenamiento para variar su rutina.
Cómo evitar lesiones
Para mantenerse seguro y evitar lesiones, es importante que presione el pecho con cuidado y precaución.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna lesión o afección médica que pueda afectar su rutina.
Haz un calentamiento y un enfriamiento
Antes de comenzar su entrenamiento, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos. Además de caminar, trotar o saltar, haga algunos estiramientos para relajar los brazos, el pecho y los hombros.
Haga un enfriamiento al final de cada sesión y estire los músculos que trabajó.
Empiece con pesos pequeños
Comience con poco peso y aumente lentamente una vez que domine la técnica.
Utilice un observador, especialmente si es un principiante. Pueden estar disponibles para sostener pesas, verificar su forma, apoyar sus movimientos y asegurarse de que está usando la carga de peso correcta.
Pruébelo dos o tres veces por semana
Incluya prensas de pecho en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana. Deje por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento de los grupos musculares.
Equilibre sus entrenamientos de pecho con fortalecimiento de hombros. Esto ayuda a prevenir lesiones por levantar cargas que son demasiado pesadas para sus hombros.
Haga ejercicio solo en la medida en que le resulte cómodo sin causar estrés, tensión o dolor. Deje de hacer ejercicio si siente un dolor intenso y tómese un descanso hasta que su cuerpo se recupere por completo.
Consejos de forma y técnica
Asegúrese de seguir estos consejos con cada repetición:
- Cuando baje las pesas, no las lleve sobre sus hombros, ya que esto puede tensar el manguito rotador.
- Equilibre sus lados derecho e izquierdo levantando pesas en igual medida. Agarre el peso de manera uniforme entre todos sus dedos.
- Si siente dolor por la prensa de pecho de banco plano, opte por la prensa de pecho inclinada o de banco.
- Cuando use mancuernas, evite ponerlas en el piso a los lados al terminar. Hacer esto puede dañar su manguito rotador. En su lugar, colóquelos en su pecho y con cuidado levántese hasta sentarse. Coloque las mancuernas en sus muslos antes de bajarlas al piso.
La línea de fondo
Puede agregar prensas de pecho a su rutina dos o tres veces por semana.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, considere trabajar con un observador o un entrenador personal. Lo ayudarán a comenzar y se asegurarán de que esté haciendo el ejercicio correctamente.
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