Una carrera de 10 km, que es de 6.2 millas, es ideal para corredores experimentados que buscan un desafío mayor. Es la segunda carrera más popular después de la media maratón y requiere un nivel de condición física que equilibre la fuerza, la energía y la resistencia.
Si ya ha hecho algunos 5K y disfruta de correr distancias más largas, el 10K puede ser el siguiente paso perfecto.
Completar una carrera de 10 km es un logro en sí mismo, y debes estar feliz con tu tiempo pase lo que pase. Sin embargo, es normal querer saber cómo se compara su tiempo con otros corredores, así como con sus mejores marcas anteriores.
Su edad, condición cardiovascular y salud musculoesquelética pueden influir en su desempeño individual, pero el tiempo promedio de 10K es de 50 a 70 minutos.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los promedios de 10K y cómo puede desarrollar la velocidad y la resistencia necesarias para lograr su objetivo.
Tiempo promedio
La mayoría de los corredores que están razonablemente en forma y registran entre 15 y 30 millas por semana pueden esperar terminar una carrera de 10 km en 50 a 70 minutos.
Los corredores más avanzados suelen terminar en unos 43 a 50 minutos. Los corredores excepcionalmente en forma pueden hacer un promedio de una milla cada 7 minutos, mientras que los corredores más casuales pueden esperar correr una milla cada 10 a 14 minutos.
Alrededor del mundo
Los promedios de 10K en el Reino Unido son similares a los de los Estados Unidos: los hombres terminan alrededor de los 53 minutos y las mujeres alrededor de los 63 minutos.
En cuanto a los 10K veces en todo el mundo, Etiopía tiene algunos de los corredores más rápidos, tanto en eventos masculinos como femeninos. Kenia tiene algunos de los hombres más rápidos y China tiene algunas de las mujeres más rápidas.
Otros factores
El tiempo promedio de 10K puede depender de factores como la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Su salud musculoesquelética también entra en juego, por lo que debe tomar medidas para reducir el dolor, evitar lesiones y correr con la forma adecuada. Aborde inquietudes como dolor en las piernas, fascitis plantar y rodilla de corredor.
Mejor marca personal
Comprométase con su programa de entrenamiento y trabaje gradualmente para cumplir con los tiempos de finalización objetivo. Asegúrese de que sus metas sean realistas y tenga un buen sentido de sus limitaciones.
Es posible que pueda hacer los promedios para su edad y sexo, pero si no están a su alcance en función de sus tiempos de millas, intente lograr su mejor marca personal.
Promedio por edad
Junto con su nivel de condición física y régimen de entrenamiento, la edad y el sexo son factores a considerar cuando se trata de un promedio de 10K veces.
A continuación se muestran los promedios que puede usar como señales para determinar aproximadamente dónde debe estar al comenzar y qué momentos puede esforzarse por cumplir.
Promedio para principiantes
Si recién está comenzando a correr, es posible que desee probar una carrera de 5 km antes de comprometerse con una de 10 km. Siempre que esté razonablemente en forma, en buen estado de salud y comprometido con su programa de entrenamiento, debería poder prepararse para una carrera en unas pocas semanas.
Tomará el doble de tiempo prepararse para una carrera de 10 km que para una carrera de 5 km, así que asegúrese de haber asignado suficiente tiempo para prepararse.
Si esta es su primera carrera, comience con sesiones de carrera más ligeras. Aumente lentamente su resistencia aumentando la duración y la intensidad de sus sesiones.
Evite correr demasiado tiempo o a un ritmo demasiado rápido. Vaya a lo seguro y evite lesiones deteniéndose cada vez que sienta dolor o cansancio. Equilibre sus sesiones de carrera con ejercicios más ligeros como yoga, tai chi o natación.
Ritmo promedio
Durante una carrera de 10 km, corre a un ritmo que puedas mantener para evitar esforzarte demasiado pronto. Guarda tu energía para la última parte de la carrera.
El tiempo medio de una milla para los hombres que corren 10 km es un poco menos de 9 minutos, mientras que el promedio para las mujeres es de unos 10 minutos.
Los principiantes pueden tardar entre 12 y 15 minutos en terminar una milla. Los caminantes que terminan una milla cada 15 a 20 minutos pueden completar un 10K en alrededor de 90 minutos a 2 horas.
Consejos para ser más rápido
Para mejorar su velocidad, resistencia y rendimiento, deberá elevar su nivel general de condición física. Incorpora una variedad de entrenamientos de carrera a tu rutina y cámbiala con frecuencia.
- Haz simulacros. En lugar de concentrarse únicamente en registrar millas, realice ejercicios que ayuden a aumentar la velocidad. Esto puede consistir en carreras de ritmo, entrenamiento a intervalos y carreras en pendientes. Mejore su paso tratando de aumentar sus pasos por minuto.
- Retarte a ti mismo. Pruebe recorridos exigentes que tengan muchas colinas, arroyos o terreno irregular. Corre en condiciones adversas, como calor, frío y lluvia, para que puedas adaptarte a diferentes condiciones climáticas. Si es posible, practique el recorrido de la carrera de antemano.
- Mezclar. Para evitar lesiones, elija un día a la semana para hacer un entrenamiento intenso. Haga rutinas moderadas los otros días y tenga al menos un día completo de descanso cada semana. Equilibre sus entrenamientos de carrera con ejercicios de estiramiento que mantengan su cuerpo flexible.
- Fortalecerse. Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y mejorar la estabilidad. Ejemplos de esto incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento con el peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia.
- Trate bien a su cuerpo. Cuide su salud en general durmiendo lo suficiente y aumente la hidratación bebiendo mucha agua y bebidas con electrolitos. Evite o limite la cafeína, el alcohol y los diuréticos como el té verde, negro y de hibisco.
- Siga una dieta saludable. Consuma comidas pequeñas y frecuentes que incluyan carbohidratos complejos, frutas y verduras frescas, junto con proteínas magras y grasas saludables. Evite los alimentos procesados y azucarados.
- Conoce tus límites. Ponte a prueba para alcanzar tu máximo potencial, pero al mismo tiempo, conoce y trabaja dentro de tus limitaciones. También puede incorporar caminar a su rutina, especialmente en los días en los que no tiene motivación para los entrenamientos de carrera intensos.
- No olvide descansar. En la semana previa a la carrera, descansa más de lo habitual. Mantenga su resistencia y mantenga sus músculos relajados haciendo algunas carreras de 3 millas. Asegúrate de descansar los 2 días previos a la carrera.
La línea de fondo
Date crédito por completar una carrera de 10K en primer lugar, sin importar cuál sea tu tiempo. Si bien un poco de competencia está bien, asegúrese de no esforzarse demasiado o demasiado rápido. Escuche a su cuerpo y tómese los días de descanso cuando sea necesario.
Comprométase con un programa de acondicionamiento físico y espere ver resultados durante varias semanas. Disfrute del proceso mientras obtiene los beneficios de ponerse en forma o mantenerse en forma, y no se sorprenda si pronto se encuentra poniendo su mirada en una media maratón.
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