Manejar y superar las emociones difíciles no siempre es fácil. La alfabetización emocional, la capacidad de nombrar y comunicar sus sentimientos, puede marcar una gran diferencia.
Las personas con fuertes habilidades de alfabetización emocional tienden a tener una mayor conciencia tanto de sus propias emociones como de las de los demás.
Por ejemplo, es posible que le resulte bastante fácil nombrar emociones específicas a medida que las nota y reconocer cómo contribuyen a sus otros sentimientos y experiencias.
Sin embargo, si todavía está desarrollando estas habilidades emocionales, no se preocupe. Cualquiera puede trabajar para desarrollar la alfabetización emocional, y una rueda de emociones es una gran herramienta para ayudarlo en el camino.
La rueda Plutchik
El psicólogo Robert Plutchik desarrolló una de las ruedas emocionales más populares, conocida como rueda Plutchik.
Sugirió que las personas experimentan ocho emociones centrales, que organizó en pares opuestos en la rueda:
- tristeza y alegria
- ira y miedo
- expectativa y sorpresa
- aceptación y disgusto
Según su teoría, estas emociones básicas pueden intensificarse, volverse más suaves o incluso combinarse para producir cualquier estado emocional.
Cómo usarlo
No existe una forma correcta o incorrecta de usar una rueda de emociones, pero aquí hay algunos consejos para comenzar.
Encuentra tu emoción central
¿Tiene la sensación de que no sabe cómo expresarlo con palabras?
Encontrar una aproximación de su estado emocional actual en el volante puede ayudarlo a comenzar a reducir las distintas capas y matices de lo que está sintiendo.
Como puede ver en la rueda de arriba, las emociones se organizan en radios de colores coordinados en tres capas:
- Bordes exteriores. A lo largo de los bordes exteriores, encontrará emociones de baja intensidad: aceptación, distracción, aburrimiento, etc.
- Hacia el centro. A medida que avanza hacia el centro, el color se profundiza y las emociones más suaves se convierten en sus emociones básicas: confianza, sorpresa, disgusto y más.
- Círculo central. El círculo central alberga las manifestaciones más intensas: admiración, asombro, odio, entre otras.
- Entre cada radio de color. Aquí encontrarás lo que se llama emociones encontradas: el desprecio, por ejemplo, surge de una combinación de ira y disgusto.
Supongamos que tiene cierta conciencia de una vaga sensación de descontento. Mirando el volante, encuentras dos emociones que resuenan contigo: el aburrimiento y la aprensión.
Considere las posibles causas
Ahora que tiene algunas palabras que le ayudarán a explicar lo que siente, puede utilizarlas como trampolines hacia una comprensión más profunda de lo que está sucediendo.
Las emociones ocurren como parte de una secuencia de eventos, en lugar de sucesos aislados. Ellos vienen de algun lado, incluso si no te das cuenta.
Si tiene el hábito de reprimir las emociones, rastrearlas fuera de secuencia puede ayudar.
Comience nombrando la emoción, luego vuelva sobre sus pasos hasta el desencadenante inicial. Encontrar la causa es más fácil decirlo que hacerlo, pero unos momentos para ti mismo pueden ayudarte a desenredar tus pensamientos.
Volvamos al ejemplo de sentimientos de aburrimiento y aprensión.
Aunque no tiene obligaciones en este momento, se siente aburrido e inquieto, incluso distraído, y no puede conformarse con una actividad en particular. Sabes exactamente qué causó tu estado de ánimo, pero has tratado de evitar pensar en ello: esa misma mañana, tu pareja envió un mensaje de texto diciendo: "Estarás en casa esta noche, ¿verdad? Hay algo de lo que deberíamos hablar ".
Haz conexiones
Su aprensión se relaciona con el hecho de que no tiene idea de lo que su pareja quiere hablar. Sabes que no hiciste nada para dañar su confianza y que no han mostrado ningún signo de cambio de sentimientos o de querer romper.
Permitirse pensar en la situación aún más abre la puerta a más emociones:
- Preocupación: por una conversación potencialmente difícil
- Irritación: que lo sacaron a colación tan temprano y te dejaron preocupado por eso
- Tristeza: en torno a los posibles peores escenarios
Todos estos sentimientos se relacionan con el amor que tienes por tu pareja y tu miedo a perder la relación.
En el volante, el amor es una emoción combinada que descansa entre la serenidad y la alegría, la aceptación y la confianza. Esto tiene sentido para usted, ya que confía en su pareja, aunque esté un poco molesto por su manejo de esta situación.
Tomar acción
Es posible que notes que las emociones que experimentas se manifiestan en tu habla y lenguaje corporal, así como en tu comportamiento. Las emociones generalmente provocan algún tipo de acción. Algunas de estas acciones, como bloquear sus emociones o arremeter, pueden no ser particularmente útiles.
Las acciones que lo ayuden a lidiar con las emociones en sí mismas y tomar medidas para abordar sus desencadenantes, por otro lado, pueden tener muchos beneficios.
El uso de una rueda de emociones u otra herramienta para identificar y comprender las emociones a menudo hace que sea más fácil procesarlas de manera productiva. Solo tenga en cuenta que esto no significa necesariamente que desaparezcan.
Supongamos que acepta que no obtendrá una respuesta de su socio hasta más tarde. En realidad, esto es bastante apropiado, ya que la rueda de la emoción establece la aceptación como lo opuesto al aburrimiento.
También se da cuenta de que tomarse el tiempo para explorar sus sentimientos ya ha comenzado a aliviar su inquietud y ayudarlo a sentirse más tranquilo, lo que facilita la aceptación de sus sentimientos.
En lugar de seguir reflexionando sobre lo que podrían decir más tarde, pasas la tarde haciendo cosas que disfrutas. También resuelve mencionar su estrés a su pareja y pedirle que pruebe un método de comunicación menos estresante en el futuro.
Otras variaciones de la rueda
Existen más emociones de las que se pueden expresar en un solo gráfico. Si bien muchas personas encuentran que la rueda de emociones de Plutchik es un punto de partida útil, puede que no sea la opción ideal para usted, y eso está bien.
Esta rueda es solo una forma de ver las emociones. Si encuentra que le falta algo, una de estas otras variaciones podría resultar más útil.
La rueda de Ginebra
En lugar de dividir las emociones en pares opuestos, la rueda de Ginebra divide las emociones en cuatro cuadrantes principales.
Esta rueda primero separa las emociones en dos categorías:
- desagradable
- agradable
Estas categorías se dividen además en control alto y bajo. "Control" se refiere al poder que tiene sobre sus emociones o los eventos que las desencadenan.
Por ejemplo, encontrará sorpresa en la categoría agradable de bajo control, en el límite entre lo agradable y lo desagradable. Esto tiene sentido: es posible que le resulte difícil controlar los sentimientos de sorpresa y es posible que no siempre disfrute de las sorpresas.
Examinar el control que tiene sobre las emociones no solo puede ayudarlo a validar sentimientos difíciles sobre los que no tiene mucho control, sino que también puede ayudarlo a reconocer cuándo lata haga más para manejar sus emociones.
Otra característica única de la rueda de Ginebra es el espacio para la ausencia de emociones en el centro. Esto puede ser útil para expresar entumecimiento emocional o emociones que no se muestran en ninguna otra parte de la rueda.
Aunque puede resultarle útil usar sus propias palabras para hablar sobre sus sentimientos, esto a veces puede ser un inconveniente.
Después de todo, estás usando la rueda para estar mejor en contacto con tus emociones. Si ya tiene dificultades para expresarlas, es posible que se quede atascado en continuar buscando las palabras correctas en lugar de limitarlas utilizando las emociones que son enumerados.
La rueda Junto
Si prefiere una gama más amplia de emociones para elegir, la rueda Junto puede ser una gran opción para usted. De las tres ruedas, esta tiene el diseño más simple, por lo que es posible que le resulte un poco más fácil de leer y usar.
Esta rueda, que se parece mucho a una rueda real, está dividida en seis cuñas codificadas por colores.
En el centro, encontrarás estados de sentimientos básicos:
- amor
- miedo
- enojo
- tristeza
- sorpresa
- alegría
A medida que se mueva desde el centro hacia los bordes exteriores de la rueda, encontrará sentimientos más específicos, desde el amor al romántico, por ejemplo, y luego al enamorado.
Tener estados emocionales más complejos para elegir puede ayudarlo a llegar al corazón de sus sentimientos cuando las emociones básicas simplemente no son suficientes.
"Me siento triste en este momento" puede ser suficiente, a veces. En otras ocasiones, es posible que desee investigar sus emociones un poco más detenidamente. ¿Estás realmente triste? ¿O te sientes solo y aislado, quizás incluso un poco desesperado?
En términos generales, cuanto más específico pueda ser consigo mismo al identificar las emociones, más fácil será encontrar formas útiles de expresarlas y manejarlas.
Buscar compañía puede ayudar a aliviar los sentimientos de soledad, sin duda, pero es posible que no llegue a esta solución a menos que se dé cuenta de que se siente solo.
La línea de fondo
Las emociones pueden complicarse. A veces, pueden confundirte hasta el punto en que ignorarlos parece ser la mejor manera de evitar sentirte abrumado.
Pero dejar las emociones sin abordar a menudo puede simplemente intensificarlas.
Puede parecer difícil al principio, pero explorar y hablar de los sentimientos suele ser la mejor opción. Incluso las emociones que preferirías alejar por lo general se vuelven menos angustiantes cuando las confrontas.
La rueda de emociones es una herramienta útil que puede ayudarlo a practicar la identificación de sentimientos y sentirse cómodo con ellos.
Sin embargo, si encuentra que la expresión emocional es particularmente desafiante, no dude en buscar un poco de apoyo adicional. Un terapeuta puede ofrecerle orientación mientras trabaja para desarrollar habilidades emocionales y desenmascarar sentimientos difíciles.
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