Visión general
Una dieta saludable significa comer una amplia variedad de alimentos nutritivos. Sin embargo, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden notar que ciertos alimentos desencadenan síntomas digestivos incómodos.
Los alimentos específicos que desencadenan el síndrome del intestino irritable son diferentes para diferentes personas, por lo que no es posible elaborar una lista única de alimentos para evitar.
Dicho esto, muchas personas notarán que evitar algunos de los desencadenantes más comunes, incluidos los lácteos, el alcohol y los alimentos fritos, da como resultado:
- evacuaciones intestinales más regulares
- menos calambres
- menos hinchazón
Continúe leyendo para descubrir qué alimentos podrían hacer que su SII sea más incómodo.
1. Fibra insoluble
La fibra dietética agrega volumen a la dieta y, en términos generales, ayuda a mantener el intestino sano. Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- cereales integrales
- verduras
- frutas
Hay dos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos:
- insoluble
- soluble
La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero algunos alimentos son ricos en un tipo.
- La fibra soluble se concentra en frijoles, frutas y productos de avena.
- La fibra insoluble se concentra en productos integrales y vegetales.
La fibra soluble es una excelente opción para la mayoría de las personas con IBS. El Colegio Americano de Gastroenterología (ACG) recomienda tomar suplementos de fibra soluble, como el psyllium, como un tratamiento económico y eficaz para el SII.
Por otro lado, dicen que la fibra insoluble, como el salvado de trigo, puede empeorar el dolor y la hinchazón.
La tolerancia a la fibra es diferente para diferentes personas. Los alimentos ricos en fibra insoluble pueden empeorar los síntomas en algunas personas, pero otros con SII no tienen problemas con estos alimentos. Además, algunos alimentos con alto contenido de fibra soluble, como los frijoles, pueden causar problemas a algunas personas que tienen SII.
Como puede ver, la dieta y el SII son altamente individualizados y es posible que ciertos alimentos ricos en fibra no le sientan bien, mientras que otros pueden mejorar los síntomas.
Si alimentos como este causan síntomas, intente tomar suplementos de fibra soluble.
2. Gluten
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en los cereales, incluidos el centeno, el trigo y la cebada, que pueden causar problemas a algunas personas con SII.
El organismo de algunas personas tiene una reacción inmunitaria grave al gluten, conocida como enfermedad celíaca. Otros pueden tener intolerancia al gluten. Estas afecciones comparten síntomas con el SII con predominio de diarrea.
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune. Afecta a las células intestinales, resultando en una mala absorción de nutrientes. Las causas de la intolerancia al gluten, o sensibilidad al gluten no celíaca, están menos definidas.
La investigación sugiere que una dieta sin gluten puede mejorar los síntomas del SII en aproximadamente la mitad de las personas estudiadas, según un estudio de 2015.
Algunos médicos recomiendan que las personas con SII intenten evitar el gluten para ver si mejoran sus síntomas. Si descubre que el gluten empeora sus síntomas, es posible que desee probar una dieta libre de gluten.
La buena noticia es que cada vez más productos sin gluten están llegando al mercado a un ritmo acelerado. Si no puede prescindir de la pizza, la pasta, los pasteles o las galletas, siempre puede sustituirlos por opciones sin gluten.
Además, existen muchas alternativas integrales y nutritivas a los granos y harinas que contienen gluten disponibles, que incluyen:
- quinua
- sorgo
- avena
- alforfón
- harina de almendra
- harina de coco
3. Lácteos
Los productos lácteos pueden causar problemas en las personas con SII por varias razones.
Primero, muchos tipos de productos lácteos tienen un alto contenido de grasas, lo que puede provocar diarrea. Cambiar a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede reducir sus síntomas.
En segundo lugar, muchas personas con IBS informan que la leche es un desencadenante de sus síntomas, aunque no está claro si las personas con IBS tienen más probabilidades de tener una verdadera intolerancia a la lactosa.
Si siente que los lácteos o los productos lácteos le están causando problemas digestivos incómodos, considere cambiar a alternativas lácteas, como leches vegetales y queso a base de soja.
Si necesita eliminar los lácteos por completo, concéntrese en consumir otros alimentos ricos en calcio como:
- verduras
- frijoles
- nueces
- sardinas
- semillas
Se recomienda elegir alimentos ricos en calcio en lugar de suplementos de calcio porque los suplementos pueden hacer más daño que bien en la mayoría de los casos, como se describe en un estudio de 2017.
4. Alimentos fritos
Las patatas fritas y otros alimentos fritos son habituales en la dieta occidental típica. Sin embargo, comer demasiado puede causar problemas de salud. El alto contenido de grasa puede ser especialmente duro para el sistema de las personas con SII.
Freír los alimentos en realidad puede cambiar la composición química de los alimentos, haciéndolos más difíciles de digerir, lo que conduce a síntomas digestivos incómodos.
Para una opción más saludable, intente asar a la parrilla u hornear sus alimentos favoritos.
5. Frijoles y legumbres
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son generalmente una gran fuente de proteínas y fibra, pero pueden causar síntomas de SII. Contienen compuestos llamados oligosacáridos que son resistentes a la digestión por enzimas intestinales.
Si bien los frijoles pueden aumentar el volumen de las heces para ayudar con el estreñimiento, también aumentan:
- gas
- hinchazón
- obstáculo
Intente evitar los frijoles para ver si esto ayuda con los síntomas del SII. O, al comer frijoles o lentejas, remojarlos durante la noche y luego enjuagarlos antes de cocinarlos puede ayudar al cuerpo a digerirlos más fácilmente.
6. Bebidas con cafeína
Algunas personas confían en su café de la mañana por la regularidad digestiva. Pero como todas las bebidas con cafeína, el café tiene un efecto estimulante en los intestinos que puede causar diarrea.
El café, los refrescos y las bebidas energéticas que contienen cafeína pueden ser desencadenantes para las personas con SII.
Si necesita un impulso de energía o un estímulo, considere comer un pequeño refrigerio o dar un paseo rápido.
7. Alimentos procesados
Los alimentos procesados tienden a contener una gran cantidad de:
- sal agregada
- azúcar
- gordo
Los ejemplos de alimentos procesados incluyen:
- papas fritas
- comidas congeladas prefabricadas
- carnes procesadas
- alimentos fritos
Comer demasiados de estos ingredientes puede provocar problemas de salud para cualquier persona. Además, a menudo contienen aditivos o conservantes que pueden desencadenar brotes de SII.
Una revisión de 2019 encontró que comer 4 porciones de alimentos ultraprocesados por día se relacionó con un mayor riesgo de desarrollar SII, junto con:
- cáncer
- obesidad
- Alta presión sanguínea
Cuando sea posible, preparar las comidas en casa o comprar productos frescos es una alternativa saludable a la compra de alimentos procesados.
8. Edulcorantes sin azúcar
Sin azúcar no significa que sea bueno para su salud, especialmente cuando se trata de IBS.
Los edulcorantes sin azúcar son comunes en:
- caramelo sin azucar
- chicle
- la mayoría de las bebidas dietéticas
- enjuague bucal
Los sustitutos del azúcar de uso común incluyen:
- alcoholes de azúcar
- edulcorantes artificiales
- edulcorantes naturales sin calorías como la stevia
Los edulcorantes artificiales, que pueden tener efectos negativos en la salud, pueden contener ingredientes como:
- sucralosa
- acesulfamo de potasio
- aspartamo
La investigación también muestra que los alcoholes de azúcar son difíciles de absorber por el cuerpo, especialmente en personas con IBS, causando:
- gas
- malestar digestivo
- efectos laxantes
Los alcoholes de azúcar comunes que pueden causar síntomas de SII incluyen:
- sorbitol
- manitol
Leer las etiquetas de ingredientes de cualquier producto sin azúcar lo ayudará a evitar estos compuestos.
9. Chocolate
Las barras de chocolate y los dulces de chocolate pueden desencadenar el síndrome del intestino irritable porque generalmente tienen un alto contenido de grasa y azúcar y comúnmente contienen lactosa y cafeína. Algunas personas experimentan estreñimiento después de comer chocolate.
Hay algunas opciones veganas para los amantes del chocolate que las personas con SII a menudo encuentran más tolerables.
10. Alcohol
Las bebidas alcohólicas son un desencadenante común para las personas con IBS. Esto se debe a la forma en que el cuerpo digiere el alcohol. Además, el alcohol puede provocar deshidratación, lo que puede afectar la digestión.
La cerveza es una opción especialmente arriesgada porque a menudo contiene gluten y los vinos y las bebidas mezcladas pueden contener altas cantidades de azúcar.
Limitar las bebidas alcohólicas puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con el SII. Si elige beber alcohol, considere una cerveza sin gluten o una bebida mezclada con agua pura y sin edulcorantes artificiales ni azúcar agregada.
11. Ajo y cebolla
El ajo y las cebollas son excelentes agentes aromatizantes en los alimentos, pero también pueden ser difíciles de descomponer los intestinos, lo que provoca gases.
El ajo y las cebollas crudos pueden producir gases dolorosos y calambres, e incluso las versiones cocidas de estos alimentos pueden ser desencadenantes.
12. Brócoli y coliflor
El brócoli y la coliflor son difíciles de digerir para el cuerpo, por lo que pueden desencadenar síntomas en personas con SII.
Cuando su intestino descompone estos alimentos, causa gases y, a veces, estreñimiento, incluso en personas sin SII.
Cocinar las verduras las hace más fáciles de digerir, así que intente asar o saltear brócoli y coliflor si comerlas crudas le molesta al sistema digestivo.
Que comer en su lugar
Muchos médicos recomiendan que las personas con SII sigan una dieta baja en FODMAP. Esta dieta se enfoca en limitar los alimentos ricos en ciertos tipos de carbohidratos.
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos fermentables de cadena corta.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la investigación sugiere que el intestino delgado no puede absorber fácilmente los alimentos que contienen FODMAP. Pueden causar hinchazón, gases y dolor de estómago.
Los alimentos que contienen FODMAPS incluyen:
- la mayoría de los productos lácteos
- algunas frutas, incluidas manzanas, cerezas y mango
- algunas verduras, como frijoles, lentejas, repollo y coliflor
- trigo y centeno
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- edulcorantes como sorbitol, manitol y xilitol
Si bien evita los alimentos anteriores, aún puede disfrutar de una gran variedad de otros alimentos con puntuaciones FODMAP bajas.
Para empezar, cualquier alimento que no contenga carbohidratos o sea bajo en FODMAPS está permitido en esta dieta. Esto incluye:
- pescado y otras carnes
- huevos
- mantequilla y aceites
- quesos duros
Otros alimentos saludables bajos en FODMAP que puede disfrutar incluyen:
- productos lácteos sin lactosa
- algunas frutas, como bananas, arándanos, uvas, kiwi, naranjas y piña
- algunas verduras, como zanahorias, apio, berenjena, judías verdes, col rizada, calabaza, espinaca y papa
- quinua, arroz, mijo y harina de maíz
- tofu firme y medio
- semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol
La dieta baja en FODMAP implica fases de eliminación y reintroducción y es difícil de seguir sin la ayuda de un proveedor de atención médica.
Si está interesado en probar la dieta baja en FODMAP, hable con un proveedor de atención médica capacitado en afecciones digestivas, como un dietista registrado.
Resumen
Es importante recordar que la digestión y los factores desencadenantes de alimentos de cada persona son diferentes. Algunas personas con SII pueden tolerar alimentos que otras no.
Conozca su cuerpo y aprenda qué alimentos lo hacen sentir mejor y limite aquellos que causan síntomas incómodos.
Llevar un diario de alimentos y síntomas puede ayudarlo a determinar qué alimentos comer y evitar.
Si necesita ayuda adicional con su dieta en relación con el SII, programar una cita con un dietista registrado es una buena opción.
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