Visión general
La dieta cetogénica (o ceto) sigue siendo una de las tendencias dietéticas más populares en los Estados Unidos. Esto se debe principalmente a que la evidencia clínica muestra que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
Al reducir drásticamente los carbohidratos y reemplazar esos carbohidratos con alimentos ricos en grasas o proteínas, esta dieta puede poner su cuerpo en un estado de cetosis.
Cuando estás en cetosis, tu cuerpo quema grasa en lugar de glucosa (generalmente de los carbohidratos) para obtener energía.
Si bien la dieta cetogénica puede ayudarlo a quemar grasa, también puede haber efectos secundarios. Muchos de estos efectos secundarios están relacionados con la reacción del tracto gastrointestinal (GI) a la ausencia de carbohidratos.
Uno de esos efectos secundarios es el estreñimiento. Esto significa que tiene tres o menos evacuaciones por semana. El estreñimiento también puede hacer que sus heces sean duras, grumosas y difíciles de evacuar.
¿Entonces, por qué pasa ésto? Siga leyendo para descubrir qué causa el estreñimiento con la dieta cetogénica y qué puede hacer para prevenirlo.
¿Por qué la dieta cetogénica causa estreñimiento?
Si se supone que la dieta cetogénica mejora su salud, ¿qué hace que su tracto gastrointestinal reaccione a esta forma de comer alta en grasas y baja en carbohidratos? Estas son algunas de las principales razones por las que puede experimentar estreñimiento mientras sigue la dieta cetogénica:
Ajuste a menos carbohidratos y más grasa
Nuestros cuerpos están diseñados para digerir tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien, por lo general, no se recomienda comer demasiados carbohidratos si está tratando de perder peso, reducir su consumo de carbohidratos demasiado rápido puede poner su tracto gastrointestinal en un estado de estrés.
Cuando cambia a una dieta cetogénica, su cuerpo tiene que adaptarse de digerir una gran cantidad de carbohidratos a digerir mucha grasa. Su intestino puede tardar un tiempo en acostumbrarse a descomponer más grasa de la que solía.
No hay suficiente fibra
Cuando sigues la dieta cetogénica, normalmente solo comes de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Esto es mucho menos que la recomendación de las pautas dietéticas de 225 a 325 gramos de carbohidratos, basada en una dieta de 2,000 calorías.
Además, los carbohidratos saludables como las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Cuando reduce estos alimentos, ya no obtiene la "masa" normal en su dieta que necesita para mantener sus evacuaciones intestinales regulares.
Comer carbohidratos bajos en fibra en lugar de carbohidratos ricos en fibra
Si bien solo alrededor del 5 por ciento de los alimentos que consume en la dieta cetogénica están compuestos de carbohidratos, la clave es asegurarse de que está comiendo el tipo correcto. Trate de consumir carbohidratos saludables, nutritivos y ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales.
Si solo come carbohidratos bajos en fibra, como pan blanco, arroz blanco o productos azucarados, es probable que no obtenga la fibra que necesita para mover los alimentos a través de su tracto gastrointestinal.
Cómo tratar el estreñimiento
El estreñimiento prolongado puede provocar complicaciones, como fisuras anales, hemorroides y dolor abdominal. Es por eso que no quiere que quede sin marcar por mucho tiempo.
Si es nuevo en la dieta cetogénica, es posible que el estreñimiento solo dure de unos días a algunas semanas. A medida que su cuerpo se adapta a digerir más grasas y menos carbohidratos, su estreñimiento puede mejorar.
Si su estreñimiento continúa siendo un problema, pruebe uno de estos remedios caseros:
- Bebe más agua.
- Agregue temporalmente más alimentos ricos en fibra a su dieta, como cereales integrales, legumbres y bayas.
- Salga a caminar a paso ligero después de las comidas.
- Pruebe el entrenamiento intestinal, un método en el que evacua las heces a la misma hora todos los días.
Si su estreñimiento no mejora después de tres semanas, asegúrese de programar una cita para hablar con su médico. Pueden trabajar con usted para encontrar el mejor tratamiento.
Si bien los estimulantes de venta libre pueden ayudar, asegúrese de hablar con su médico antes de tomar suplementos de fibra o laxantes. Algunos de estos productos tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que puede descarrilar sus esfuerzos en la dieta cetogénica.
Cómo prevenir el estreñimiento con la dieta cetogénica
Una forma de prevenir el estreñimiento es introduciendo la dieta cetogénica gradualmente.
Por ejemplo, puede comenzar con una ingesta diaria de carbohidratos en el extremo superior, alrededor de 50 gramos, y luego reducir lentamente su ingesta de carbohidratos a medida que su sistema digestivo se ajusta.
Este enfoque puede tardar un poco más en alcanzar la cetosis. Pero es más probable que siga la dieta si tiene menos efectos secundarios.
Otra forma de prevenir el estreñimiento con la dieta cetogénica es asegurarse de que las grasas y proteínas que consume provengan de alimentos integrales. Comer muchas comidas procesadas y comidas rápidas puede generar estrés adicional en su sistema gastrointestinal.
Los alimentos procesados generalmente no brindan mucho valor nutricional. Además, por lo general son bajos en fibra, lo que necesita para mantener su intestino en buen estado de funcionamiento. Por último, es importante asegurarse de beber suficiente agua.
Quitar
La dieta cetogénica inicialmente puede causar estreñimiento a medida que su cuerpo se acostumbra a digerir menos carbohidratos y más grasa.Pero a medida que su tracto gastrointestinal se adapta a esta forma de comer, es posible que se vuelva un problema menor.
También puede reducir su riesgo de estreñimiento comiendo más alimentos integrales con alto contenido de fibra para ayudar a mantener sus intestinos en movimiento.
Si su estreñimiento no mejora, a pesar de los tratamientos y remedios caseros, puede ser el momento de consultar a su médico. Es posible que le recomienden medicamentos recetados o algunos cambios en la dieta para ayudar a que su tracto gastrointestinal vuelva a funcionar.
