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¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que proporciona energía a las células y ayuda a desarrollar masa muscular. Por esta razón, algunas personas toman creatina oral para mejorar su rendimiento deportivo y transformar su cuerpo.
Sin embargo, junto con el aumento del tamaño de los músculos, la creatina también puede causar un aumento de peso no deseado, que algunas personas confunden con grasa.
Antes de tomar suplementos de creatina, es importante comprender el tipo de aumento de peso que puede experimentar, así como lo que puede hacer para revertir el peso no deseado.
¿Puede la creatina hacerte subir de peso?
A algunas personas les preocupa que la creatina oral las engorde. Tal vez haya escuchado a otros quejarse de verse regordetes o hinchados poco después de comenzar el suplemento.
Es cierto que la creatina puede provocar cierto aumento de peso, pero es posible que el aumento de peso no se deba a la grasa. Hay otra razón por la que el número en la escala puede haber aumentado.
1. Peso del agua
El peso del agua es un tipo de aumento de peso que puede ocurrir con la creatina. También conocida como retención de líquidos, la creatina puede aumentar el peso del agua porque el suplemento atrae agua hacia las células de los músculos.
Sus músculos retendrán esta agua, lo que resultará en hinchazón o hinchazón alrededor de sus brazos, piernas o estómago. Sus músculos pueden incluso parecer más grandes, incluso si acaba de comenzar su entrenamiento.
En la primera semana de tomar creatina oral, algunas personas aumentan de 2 a 4.5 libras, principalmente debido a la retención de agua.
2. Masa muscular
A pesar de provocar un aumento de peso en el agua, las investigaciones han descubierto que la creatina puede ser un suplemento eficaz para aumentar la resistencia y la fuerza. Con el tiempo, es posible que observe un aumento en la fuerza y el tamaño de sus músculos.
El aumento de la masa muscular también inclinará la balanza hacia arriba. A medida que sus músculos se hacen más grandes, el peso del agua se vuelve menos notorio y usted parecerá menos hinchado.
3. Aumento de peso no muscular
También puede estar preocupado por el aumento de peso no muscular, es decir, la grasa. Pero a pesar de un aumento de peso aparentemente rápido, la creatina no engorda.
Tienes que consumir más calorías de las que gastas para ganar grasa. Una cucharada de creatina al día (aproximadamente 5 gramos) no tiene calorías, o al menos, solo unas pocas calorías. Si se mantiene activo y sigue una dieta saludable, no es probable que acumule grasa mientras usa creatina oral.
¿Qué hacer si aumenta de peso después de tomar creatina?
El aumento de peso del agua con creatina puede ser temporal. Aun así, aquí hay algunos consejos para reducir la retención de líquidos:
- Incrementa tu ingesta de agua. Beber agua estimula la micción, lo que ayuda a eliminar el exceso de agua de su cuerpo.
- Reduzca su ingesta de sodio. Demasiado sodio hace que su cuerpo retenga líquidos. Coma más frutas y verduras frescas y limite los alimentos procesados y la comida rápida. Mantenga su ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día.
- Reduce tu ingesta de carbohidratos. Necesita carbohidratos para obtener energía, pero los carbohidratos también hacen que su cuerpo retenga agua, así que no se exceda. Limite la ingesta de carbohidratos entre 225 y 325 gramos por día.
- Se paciente. El ejercicio puede reducir la retención de agua. Cuanto más entrene y entrene su cuerpo, menos agua retendrá.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina ayuda a los músculos a utilizar la energía. Es producida naturalmente por el hígado, los riñones y el páncreas, pero también puede obtener creatina de los mariscos y las carnes rojas.
Si toma creatina por vía oral, se une a una molécula de fosfato para formar fosfato de creatina (fosfocreatina), que proporciona a su cuerpo energía rápida para actuaciones de alta intensidad.
El fosfato de creatina lo ayuda a producir más trifosfato de adenosina (ATP), un neurotransmisor que es la principal fuente de energía de su cuerpo.
El entrenamiento con pesas y el ejercicio requieren mucha energía. Aunque su cuerpo produce creatina de forma natural, es posible que tenga una reserva baja de creatina natural en sus músculos.
Sin embargo, la suplementación ayuda a aumentar la disponibilidad de ATP, proporcionando a su cuerpo energía, fuerza y resistencia adicionales.
¿Por qué tomar creatina?
Muchas personas toman creatina para desarrollar fuerza, aumentar la resistencia, mejorar su rendimiento atlético y desarrollar masa muscular magra. Pero también se puede tomar por otras razones.
La creatina oral puede ayudar a mejorar los trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la epilepsia. Se necesitan más estudios, ya que la mayoría de las investigaciones se han realizado en modelos animales.
Además, puede ayudar a mejorar algunos trastornos musculares. En una revisión de estudios de 2013, los investigadores encontraron que las personas que viven con distrofia muscular habían aumentado la fuerza muscular después de tomar suplementos de creatina.
Un estudio de 2012 sugirió que la creatina también puede mejorar los síntomas de la depresión mayor en las mujeres. Cincuenta y dos mujeres recibieron 5 gramos de creatina al día durante un período de 8 semanas.
Los investigadores encontraron que las mujeres que recibieron creatina mejoraron sus síntomas en tan solo dos semanas, y los síntomas continuaron mejorando ocho semanas después.
¿Existen otros riesgos de tomar creatina?
En su mayor parte, la creatina es segura y causa pocos efectos secundarios adversos. Sin embargo, existen preocupaciones sobre la posibilidad de que la creatina cause daño hepático, renal o cardíaco en dosis altas.
Si tiene problemas de hígado, riñón o corazón, consulte a su médico para ver si la creatina es adecuada para usted.
Algunos efectos secundarios menores de la creatina incluyen calambres musculares, náuseas, diarrea, intolerancia al calor y mareos. Deje de tomar creatina oral si los efectos secundarios adversos empeoran o no mejoran.
Además, hable con su médico si tiene trastorno bipolar. Se cree que la creatina puede aumentar la manía en personas con esta afección. También debe consultar a un médico si toma medicamentos para evitar posibles interacciones medicamentosas.
La línea de fondo
La creatina puede aumentar sus reservas de energía y aumentar su rendimiento atlético, pero puede provocar un aumento de peso en el agua.
La retención de líquidos puede ser temporal o puede continuar mientras use creatina. Sin embargo, puede volverse menos notorio a medida que aumenta la masa muscular magra.
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