La salud y el bienestar nos afectan a cada uno de manera diferente. Aquí hay una historia.
Muchas personas que viven con diabetes tienden a evitar o limitar su consumo de frutas, ya que sienten que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Como veteranos de tipo 1, hemos investigado, experimentado e investigado un poco más. Con el tiempo, hemos descubierto una estrategia simple que nos funciona y nos permite comer tanta fruta como queramos, de manera segura y saludable.
Todas las personas que viven con diabetes tienen que descubrir qué les funciona. Pero antes de privarse de todas las bondades y los increíbles beneficios para la salud de la fruta, conozca los detalles.
Conociendo los hechos sobre la fruta
Fruta como azúcar
Por muy tentador que sea etiquetar la fruta como "azúcar", es importante conocer los detalles.
Comer fruta no es la razón por la que las personas tienen problemas de azúcar en la sangre, pero la fruta será afectar el azúcar en sangre.
Las frutas contienen un azúcar simple y natural llamado fructosa. Sin embargo, a diferencia de muchos alimentos procesados y refinados con azúcares simples, la fruta contiene una densidad excepcionalmente alta de micronutrientes, que incluyen:
- vitaminas
- minerales
- fibra
- agua
- antioxidantes
- fitoquímicos
Los micronutrientes son algunos de los componentes más poderosos de los alimentos integrales. Cuando minimiza la ingesta de frutas, limita la oportunidad de que todos los tejidos de su cuerpo absorban valiosos micronutrientes antiinflamatorios que son necesarios para el funcionamiento óptimo de los tejidos y la longevidad.
Y aunque las frutas contienen azúcares naturales, también minimizan el riesgo de muerte prematura y disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Hace años, nos propusimos averiguar: ¿Existe alguna manera de que las personas que viven con diabetes cosechen los beneficios de la fruta?
Para nosotros, la respuesta es definitivamente sí. La clave es saber cuanto comer y como marida la fruta con grasas y proteínas saludables.
Fruta como carbohidrato
Las personas con diabetes deben controlar su ingesta de carbohidratos, independientemente del tipo de carbohidratos que sean. Es fundamental saber cuántos carbohidratos consume en una comida.
Una sola porción de fruta puede contener de 15 a 30 gramos de carbohidratos, según el tipo.
Entonces, aunque consumir fruta es increíblemente saludable para cualquier persona, incluidas las personas con diabetes, saber cuántos carbohidratos está consumiendo es esencial para quienes viven con diabetes.
Fruta y grasa
El consumo de frutas con proteínas, grasas saludables o ambas puede reducir el índice glucémico de la fruta, lo que tiene un efecto más positivo sobre el azúcar en la sangre. La combinación de frutas y grasas también te ayuda a sentirte lleno y a evitar comer en exceso.
La ingesta diaria de grasas recomendada actualmente es del 20 al 35 por ciento del total de calorías, con especial atención a las grasas insaturadas. Hacemos aproximadamente la mitad de eso. A continuación, describimos cómo y por qué esto nos ha funcionado.
Una vez más, el control de la diabetes es algo personal, pero estamos viviendo y prosperando con este plan. (También se examinó en un estudio de 2012 con resultados positivos).
Equilibrar los carbohidratos, las grasas y las proteínas al comer más fruta.
Una parte importante del aumento de nuestra ingesta de frutas fue aprender a equilibrar eficazmente la ingesta general de carbohidratos, grasas y proteínas. Así es como nos aseguramos de cumplir con nuestros requisitos de grasas y proteínas mientras comemos más frutas ricas en carbohidratos.
Elimina los carbohidratos "vacíos"
Además de la fruta, comemos múltiples porciones de alimentos ricos en nutrientes llenos de fitoquímicos antiinflamatorios, que incluyen verduras y legumbres con almidón y sin almidón (frijoles, lentejas, guisantes).
Eliminamos los alimentos ricos en carbohidratos y pobres en nutrientes, como:
- panes refinados
- galletas
- pastas tradicionales
- galletas
- pasteles
- bebidas endulzadas con glucosa y fructosa
Estos alimentos "vacíos" a menudo son bajos en micronutrientes y fibra, lo que resulta en cambios rápidos de azúcar en la sangre que pueden aumentar la resistencia a la insulina y la necesidad de medicamentos orales e insulina.
Explore las proteínas vegetales
Hay dos tipos de proteínas en los alimentos: proteína animal y proteína vegetal. Es importante obtener una cantidad suficiente de proteína todos los días, porque cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas en forma de enzimas, receptores de superficie celular, proteínas de membrana y protectores de ADN.
El tipo de proteína que consumes es extremadamente importante. Una dieta rica en proteínas animales promueve la pérdida de peso, pero puede aumentar el riesgo de muchas afecciones crónicas, que incluyen:
- resistencia a la insulina
- enfermedad del corazón
- cáncer
- hipertensión
- obesidad
Por esas razones, ambos adoptamos una dieta de alimentos integrales a base de plantas que cumple o supera la ingesta recomendada de proteínas sin aumentar nuestro riesgo de enfermedad crónica.
Entender los 3 tipos de grasas
Es importante diferenciar entre los tipos de grasas y cómo influyen en la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
Hay tres clases de grasas: grasas trans, grasas saturadas y grasas insaturadas.
Grasas trans
Las grasas trans se producen de forma natural. Están presentes en cantidades muy pequeñas en la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla y leche (entre el 1 y el 10 por ciento de toda la grasa), pero la inmensa mayoría de las grasas trans se encuentran en productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Piense en pasteles, tartas, galletas, rosquillas, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas.
Estos pueden elevar su colesterol LDL, reducir su colesterol HDL y aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas generan mucho debate sobre si mejoran o empeoran el riesgo de diabetes. Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos como la paleo y la cetogénica argumentan que las dietas ricas en grasas saturadas promueven una salud metabólica óptima y mejoran la salud de la diabetes.
Los fanáticos de las dietas de alimentos integrales a base de plantas (como nosotros) sostienen que las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el riesgo de problemas relacionados con la diabetes, que incluyen:
- nivel alto de azúcar en sangre
- resistencia a la insulina
- aumento de peso
- aumento de azúcar en sangre e insulina en ayunas
- colesterol alto
- arteriopatía coronaria
- hipertensión
- enfermedad renal crónica
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos esenciales (AGE). El cumplimiento de los requisitos de EFA es importante ya que regulan muchas funciones fisiológicas críticas, que incluyen:
- coagulación de la sangre
- control de la presión arterial
- inmunidad
- división celular
- control de dolor
- inflamación
Hay dos ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede fabricar, por lo que deben provenir de su dieta:
- omega-6: ácido linoleico (LA)
- omega-3: ácido alfa linoleico (ALA)
Nuestra dieta de alimentos integrales, a base de plantas y baja en grasas contiene significativamente menos ALA y más LA que las dietas occidentales típicas.
Pero comer suficiente ALA es fácil para nosotros, ya que todos los alimentos vegetales integrales contienen pequeñas cantidades de ALA. Las pautas de los Institutos Nacionales de Salud para el consumo de ALA es de 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 gramos por día para las mujeres.
Comemos 1 cucharada de semillas de lino molidas (2,4 gramos de ALA) o semillas de chía molidas (1,7 gramos de ALA) todos los días, además de una amplia variedad de plantas enteras.
Aumentando nuestra ingesta de frutas con diabetes
Después de haber experimentado con la ingesta de frutas y haber entrenado a miles de personas a través del proceso, estos son nuestros consejos para aumentar su ingesta de frutas sin experimentar un frustrante nivel alto de azúcar en la sangre. No podemos decir que esto funcione para todas las personas que viven con diabetes tipo 1, pero sí funcionó para nosotros.
Paso 1
Redujimos nuestra ingesta total de grasas a entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías totales. Para la mayoría de las personas, eso se traduce en un máximo de 20 a 30 gramos de grasa por día. Usamos un rastreador de alimentos en nuestros dispositivos móviles para asegurarnos de que nuestra ingesta de grasas esté en este rango. Las recomendaciones actuales son más altas que esto, pero nos ha funcionado.
Usamos la siguiente tabla para determinar el objetivo de grasas en función de la ingesta total de calorías:
Paso 2
Aumentamos nuestra ingesta de legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) en sustitución de los alimentos ricos en grasas que comíamos anteriormente. Al hacer esto, nos mantenemos llenos ya que nuestra ingesta total de grasas disminuye significativamente. Nuestro objetivo es comer de 1 a 2 tazas por día para obtener mejores resultados y nunca nos cansamos de comerlos. ¡Las opciones de recetas son infinitas!
Paso 3
Después de cuatro a siete días, comenzamos a aumentar nuestra ingesta de fruta y a monitorear nuestro azúcar en sangre posprandial (después de las comidas) dos horas para asegurarnos de que estuviera bien controlado. Reducir nuestra ingesta total de grasas siguiendo los pasos 1 y 2 maximiza nuestras posibilidades de mantener estable el azúcar en la sangre mientras comemos múltiples piezas de fruta por comida.
Paso 4
En el transcurso de dos a cuatro semanas, nuestro objetivo era comer aproximadamente de 5 a 15 porciones de fruta por día para obtener niveles óptimos de energía e ingesta de micronutrientes.
Si decide probar esto, no se apresure a aumentar la ingesta de frutas demasiado rápido. Tómese su tiempo y solo aumente su consumo de frutas a medida que su consumo total de grasas se estabilice con el tiempo.
Paso 5
Seguimos siendo consistentes en nuestro enfoque y nuestros patrones de alimentación. El azúcar en sangre es un reflejo de la consistencia en su enfoque de la comida, por lo que hacemos todo lo posible para resistir los "días de trampa" o las comidas ricas en grasas, ya que es probable que causen niveles muy altos de azúcar en la sangre dentro de las 6 a 12 horas posteriores a esa comida.
Para aquellos que comen una comida alta en grasas de vez en cuando, sugerimos simplemente regresar a una dieta de alimentos integrales baja en grasas, basada en plantas y permanecer lo más consistente posible, luego observar cómo su sensibilidad a la insulina aumenta una vez más.
La comida para llevar
La fruta tiene mucho que ofrecer en cuanto a beneficios para el cerebro y el cuerpo, incluso para aquellos que deben vigilar de cerca sus niveles de azúcar en sangre. Hemos encontrado una manera de comer más mientras controlamos nuestra salud y esperamos que nuestro plan paso a paso pueda brindar algunas ideas para otras personas que viven con diabetes.
