Visión general
Cuando tiene diabetes, su cuerpo no descompone los alimentos para usarlos como energía como debería. A partir de 2017, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que más de 30 millones de personas en los Estados Unidos tienen diabetes. La gran mayoría de esas personas tiene diabetes tipo 2.
Si no se maneja de manera efectiva, la diabetes puede causar complicaciones de salud. Las complicaciones de salud comunes incluyen:
- enfermedad renal, que puede provocar insuficiencia renal
- enfermedad de los nervios y los vasos, que puede provocar la amputación de una extremidad
- enfermedad ocular, que puede provocar ceguera
La buena noticia es que la pérdida de peso y el ejercicio han mostrado un enorme potencial para prevenir, tratar y, en algunos casos, revertir la diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense de Educadores en Diabetes (AADE).
Mantener una dieta amigable para la diabetes es más complejo que simplemente reducir los carbohidratos. Sin embargo, no dejes que eso te detenga. Es fácil seguir una dieta adecuada para la diabetes, especialmente si tiene el hábito de planificar las comidas.
Planificar sus comidas con anticipación
Planificar sus comidas con anticipación puede costarle más minutos a corto plazo, pero obtendrá las recompensas más adelante. Si ya ha decidido lo que va a preparar cada noche y tiene su refrigerador abastecido, está mucho más cerca de una comida saludable.
Adoptar una rutina de planificación de las comidas puede salvar a su cuerpo de complicaciones de salud. Debido a que se saltará esa comida para llevar y esas compras impulsivas en el supermercado, también puede salvar su billetera.
¿No estás seguro por dónde empezar?
Todo lo que se necesita es un compromiso de un día para seguir el camino correcto, dice Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies y ex portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics .
- Elija un día en el que pueda reservar un par de horas para planificar las comidas. Este podría ser un día de fin de semana u otro día no laborable. Si tiene niños, busque un día en el que no tenga que conducirlos por toda la ciudad para realizar diversas actividades.
- Para comenzar, primero escriba un menú para la semana. Busca ideas en Pinterest o en tus blogs gastronómicos favoritos. Escriba una lista de compras sobre la marcha. Luego, vaya al supermercado usando su lista como guía.
- Para acortar aún más este proceso, considere usar un sitio web de planificación de comidas como Plan to Eat. Los sitios web y aplicaciones como esta le permiten guardar y clasificar rápidamente recetas de cualquier sitio web, blog, libro de cocina o plan de comidas. Plan to Eat también crea automáticamente una lista de compras para usted.
- Después de haber hecho esto durante varias semanas, tendrá una gran base de datos de recetas que disfruta. Será más fácil hacer su plan porque podrá dedicar menos tiempo a buscar recetas. Y, por supuesto, es una buena idea agregar nuevas recetas para que no se aburra.
- Si cocinar a diario no es factible para usted, tómese un descanso. Intente cocinar a granel cuando pueda. Haga el doble de la cantidad de una comida y coma las sobras otra noche o para el almuerzo. También puede buscar comidas que sean fáciles de congelar. Esto le permite congelar el exceso de comida y tener comidas reservadas para las próximas semanas.
Lista de compras descargable
A medida que elabora sus planes de alimentación para la semana, utilice estos pros y contras para encontrar los mejores alimentos para usted que sean a la vez sabrosos y aptos para la diabetes.
DESCARGAR LISTA DE COMESTIBLES
Frutas y vegetales
¡Aquí tienes la oportunidad de volverte loco! Cada fruta y verdura ofrece su propio conjunto de nutrientes y beneficios para la salud.
Trate de elegir frutas y verduras en una variedad de colores. Inclúyelos en cada comida y refrigerio. Las verduras sin almidón son las más bajas en calorías y carbohidratos. Algunas verduras excelentes sin almidón incluyen:
- brócoli
- coliflor
- coles de Bruselas
- judías verdes
- berenjena
- espárragos
- apio
- hojas de ensalada, como rúcula, col rizada o lechuga romana
- zanahorias
- calabacín
Deberá contar los carbohidratos en sus frutas y verduras con almidón como lo haría con cualquier otro grupo de alimentos con carbohidratos. Esto no significa que deba evitarlos. Solo asegúrese de que la cantidad que está comiendo se ajuste a su plan de alimentación general.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista y directora clínica de diabetes de la empresa de equipos médicos Medtronic recomienda que las personas con diabetes se queden con una porción de fruta por comida, ya que incluso los azúcares naturales pueden provocar un aumento de azúcar en la sangre. Coge medio plátano, una fruta del tamaño de un puño o 1/2 taza de tu fruta favorita picada.
Cuando compre frutas y verduras, busque opciones que estén en temporada para ahorrar algo de dinero. Comprar alimentos de temporada también puede ser una excelente manera de probar nuevas frutas y verduras.
Carne y comida de mar
Elija pescados grasos para la salud del corazón y la protección del cerebro. Los mariscos que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón o las sardinas, son una excelente opción porque los ácidos grasos omega-3 apoyan un corazón sano. Trate de planificar al menos dos porciones de pescado a la semana.
Vaya magro cuando se trata de otras carnes. La pechuga de pollo o de pavo son buenas opciones. Apunta a porciones de 3 onzas. Trate de incluir tres porciones de carne magra en su plan de alimentación cada semana.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista y autora de The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, desaconseja el tocino y algunas salchichas. Estos alimentos no ofrecen muchas proteínas y pueden tener un alto contenido de sodio y grasas.
Es posible que desee considerar limitar sus carnes rojas en general. Se han relacionado con el cáncer de colon, una afección que las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar.
Leguminosas
La familia de las leguminosas incluye los siguientes alimentos:
- frijoles
- miseria
- chícharos
- lentejas
Trate de tomar al menos una o dos porciones de 1/2 taza por día. Aunque estos alimentos son ricos en carbohidratos, son una de las fuentes más altas de fibra que puede comer. También proporcionan una excelente proteína vegetal.
Esto los convierte en una opción ideal de carbohidratos sobre otros almidones como el arroz, la pasta blanca y el pan. Elija sus legumbres favoritas. Puede incluir las legumbres que desee en su dieta porque son lo suficientemente similares en nutrientes.
Alternativas lácteas y lácteas
Intente consumir de una a tres porciones bajas en grasa al día. Algunos estudios sugieren que el yogur es bueno para las personas con diabetes y puede ayudar a prevenirlo en las personas en riesgo. El yogur griego puede ser una mejor opción que otros yogures porque es más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que el yogur tradicional.
El requesón es otra excelente opción baja en carbohidratos que también es alta en proteínas.
Solo tenga cuidado con los azúcares agregados en los yogures. Pueden esconderse en saborizantes y complementos, como granola o trocitos de galletas. En general, las opciones con menos calorías, azúcar agregada y grasas saturadas son mejores para las personas con diabetes.
La leche de soja, lino, almendras o cáñamo sin azúcar y el yogur elaborado con ellos pueden proporcionar proteínas y minimizar el contenido de carbohidratos. Obtenga más información sobre las leches no lácteas aquí.
Comidas congeladas
¡Aquí también puede abastecerse de frutas y verduras! Lea la etiqueta de nutrientes para evitar productos con muchos aditivos, azúcar o sodio. Siempre es útil mantenerlos almacenados porque los productos congelados duran más que los productos frescos y pueden ser excelentes para ahorrar tiempo cuando está preparando la cena en un apuro.
Cuando anhela algo dulce, no hay necesidad de deshacerse del postre por completo. Las dietas restrictivas no son una buena solución a largo plazo y, a menudo, pueden hacer más daño que bien.
En cambio, sea inteligente con lo que come. Limítese a los postres de una sola porción y solo llene su congelador con un tipo a la vez. Esto te ayuda a evitar demasiadas tentaciones.
El pescado y los camarones congelados son otras buenas opciones. Se cocinan rápidamente y se conservan por más tiempo que las versiones frescas, dice Weisenberger. A ella le gustan estos para preparar una comida sana en un día ajetreado.
Cereales para el desayuno y snacks.
Es mejor limitar los alimentos procesados cuando pueda, pero eso no siempre es factible. Ya sea cereal para el desayuno, galletas saladas o barras de bocadillos, ciertas palabras clave pueden ayudarlo a encontrar opciones que sean mejores para usted. En general, revise el empaque para estas palabras:
- "grano integral"
- "integral"
- "Grano germinado"
- "alto contenido de fibra"
Wishnick recomienda elegir alimentos con al menos tres gramos de fibra dietética y menos de ocho gramos de azúcar por porción.
En lugar de comprar muchos bocadillos procesados, considere comprar nueces. Además de los beneficios para la salud del corazón, algunos frutos secos, como las almendras, pueden incluso ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Eso es bueno para las personas con diabetes.
Granos
Demasiados carbohidratos pueden causar picos de azúcar en sangre. Deberá tener mucho cuidado con estas opciones. Ya sea que busque pan o pasta, elija granos integrales para una mejor salud. Lea las etiquetas para conocer el tamaño de las porciones y los carbohidratos totales. Es fácil comer en exceso estos alimentos.
Al menos la mitad de sus granos deben ser enteros y debe consumir entre dos y tres porciones por día. Al calcular el tamaño de la porción, tenga en cuenta que una porción es una rebanada de pan o 1/2 taza de avena cocida u otro grano.
Al elegir cereales integrales, tenga en cuenta estos alimentos, que tardan más en digerirse y ayudan a mantener a raya los antojos:
- maíz
- avena
- alforfón
- quinua
Es posible que descubra que los productos horneados y los productos hechos con harina, incluso la harina de trigo integral, hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre.Si este es su caso, busque granos integrales que estén mínimamente procesados, naturalmente más ricos en fibra y en su forma de alimento integral. Combinar estos cereales integrales intactos con grasas o proteínas saludables también puede reducir los aumentos de azúcar en sangre.
Productos enlatados
Las frutas y verduras enlatadas son otras buenas opciones cuando las frescas no son factibles. Al igual que con los alimentos congelados, debe tener cuidado con los azúcares agregados y el sodio. Elija frutas enlatadas en jugo, no almíbar, y busque verduras bajas en sodio.
Los frijoles enlatados ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra, que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Dieta como medicina
Para las personas con diabetes, la dieta es la mejor medicina natural del cuerpo. Debido a que los alimentos pueden afectar directamente sus niveles de azúcar en la sangre, asegúrese de que sus alimentos tengan un efecto positivo en su nivel de azúcar en la sangre eligiendo sabiamente, dice Wishnick.
En términos simples, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados o azucarados a menudo equivalen a niveles elevados de azúcar en la sangre. Siga una dieta equilibrada, centrándose en:
- muchas verduras y frutas
- cereales integrales
- alimentos ricos en fibra
- proteínas magras de origen animal y vegetal
- grasas saludables
Le ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Incluso puede aumentar sus niveles de energía y ayudarlo a mantener o incluso perder peso.
.jpg)
