Ya sea que las coma solas, en una ensalada o espolvoreadas sobre avena, las pasas son deliciosas y una forma saludable de satisfacer su gusto por lo dulce.
Sin embargo, es posible que se pregunte si está bien comer pasas, también conocidas como uvas pasas, si tiene diabetes.
Existen muchos conceptos erróneos sobre lo que las personas con diabetes pueden y no pueden comer. Y una idea errónea es que los alimentos que contienen azúcar, incluida la fruta, están completamente prohibidos.
Pero la verdad es que las personas que viven con diabetes pueden comer pasas y muchas otras frutas.
De hecho, las frutas son una gran opción porque contienen una gran cantidad de:
- fibra
- vitaminas
- minerales
Las personas que viven con diabetes, o cualquier otra persona, deben comer una dieta equilibrada, que incluya porciones saludables de fruta. Aún así, es importante comprender cómo las pasas afectan el manejo glucémico.
¿Puedo comer pasas?
La conclusión es que sí. Puedes comer pasas si tienes diabetes. Por supuesto, esto no significa que deba consumir cajas enteras de pasas cuando lo desee.
Las pasas son una fruta y, al igual que otros tipos de frutas, incluyen azúcar natural. Entonces, si bien las pasas son seguras para comer, la moderación es clave para evitar un aumento en el azúcar en la sangre.
Tenga en cuenta que la fruta, aunque es saludable, contiene carbohidratos. Incluso si está comiendo fruta como bocadillo, debe contarla como parte de su comida para asegurarse de no comer demasiadas porciones de carbohidratos.
Por lo general, 2 cucharadas (cucharadas) de pasas contienen aproximadamente 15 gramos (g) de carbohidratos.
Por que las pasas son buenas para ti
Al igual que otras frutas, las pasas son bajas en calorías y tienen un alto valor nutricional.
Por ejemplo, 1/4 taza de pasas contiene solo alrededor de 120 calorías. También incluye 2 g de fibra dietética, 25 miligramos (mg) de calcio y 298 mg de potasio.
La fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y contribuye a la salud digestiva.
El calcio ayuda a su cuerpo a mantener y desarrollar huesos fuertes. El potasio protege su sistema nervioso y la fuerza muscular, y también ayuda a controlar el equilibrio hídrico.
¿Pueden ayudar a regular el azúcar en sangre?
Comer pasas también puede ayudar a regular el control glucémico después de las comidas.
En un estudio, los investigadores evaluaron a 10 participantes sanos, cuatro hombres y seis mujeres, para ver cómo las pasas afectaban el control glucémico.
Los participantes consumieron cuatro desayunos durante un período de 2 a 8 semanas. Los investigadores controlaron sus niveles de glucosa e insulina durante un período de 2 horas después de cada comida.
Tomaron dos desayunos de pan blanco y dos desayunos de pasas.
Los investigadores encontraron que después de consumir las comidas con pasas, los participantes tenían respuestas de glucosa e insulina significativamente más bajas en comparación con después de comer el pan blanco.
Estos hallazgos han llevado a los investigadores a concluir que las pasas pueden tener un efecto positivo en la respuesta glucémica.
¿Qué es el índice glucémico?
También es importante comprender dónde se ubican las pasas en el índice glucémico.
El índice glucémico es básicamente una escala que clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que viven con diabetes, consumir alimentos con un índice glucémico bajo o medio puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre y, en última instancia, ayudar a controlar su diabetes.
¿Dónde caen las pasas en la balanza?
Es importante tener en cuenta que las frutas suelen tener una clasificación baja en el índice glucémico porque contienen fibra y fructosa. Pero algunas frutas, como las pasas, tienen una clasificación media.
Esto de ninguna manera sugiere que las pasas no se puedan consumir. Pero nuevamente, la clave es comerlos con moderación.
Tenga en cuenta que otras frutas también tienen una clasificación media, que incluyen:
- arándanos endulzados
- fechas
- melones
- piñas
Si decide picar pasas, asegúrese de mantener las porciones pequeñas y solo coma una porción a la vez.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una porción de carbohidratos es de 15 g. Así que solo coma unas 2 cucharadas de pasas a la vez.
Dado que no es probable que una pequeña porción de pasas lo llene, considere comer uvas como parte de una comida o como un refrigerio intermedio.
Las uvas enteras pueden ser más satisfactorias. Dado que el proceso de secado concentra el azúcar en las pasas, las uvas tienen menos azúcar y tienen un índice glucémico más bajo.
Consejos de alimentación saludable para la diabetes
Es importante para todos, especialmente para las personas que viven con diabetes, incluir frutas como parte de su rutina diaria de intentar llevar una dieta saludable.
Una alimentación saludable contribuye a su bienestar general, lo que incluye ayudarlo a mantener un peso saludable. También puede ayudarlo a mantener su nivel de energía, haciéndolo sentir bien desde adentro hacia afuera.
Un buen plan de alimentación incluye porciones saludables de:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- leche baja en grasa o descremada
También es importante incorporar proteínas magras en su dieta:
- pez
- carnes magras
- aves de corral
- huevos
- frijoles
Asegúrese de limitar su ingesta de sodio y azúcar agregada. Cuando compre frutas enlatadas, jugos de frutas y condimentos, asegúrese de que la etiqueta no tenga azúcar agregada.
Y si bien está bien comer un dulce ocasionalmente, limite el consumo de dulces, pasteles y galletas, que pueden elevar el azúcar en la sangre y afectar negativamente su control de peso.
El manejo de las porciones es importante para evitar consumir demasiadas calorías, lo que podría provocar un aumento de peso.
Para ayudar a administrar sus porciones:
- compra platos más pequeños para tu casa
- coma cantidades más pequeñas de alimentos con más frecuencia durante el día.
- comer de cinco a seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes
Recetas saludables de pasas
No es necesario comer pasas solo como bocadillo. ¿Buscas formas creativas de disfrutar de este fruto seco?
Aquí hay algunas recetas saludables de pasas de uva que puede probar hoy de la Asociación Estadounidense de Diabetes:
- Ensalada de arroz integral y edamame
- Pargo rojo a la Veracruz de Ingrid Hoffman
- Ensalada rápida de brócoli
- Ensalada de pollo asado y rúcula
- Ensalada de capas de brócoli y girasol
- Coliflor india asada mezclada con garbanzos y anacardos
- Espinacas tiernas salteadas con grosellas y piñones
- Pimientos mediterráneos sin relleno
Cuando hablar con un profesional
Seguir una dieta sana y equilibrada y saber qué comer son importantes para controlar la diabetes.
Si está tomando su medicamento para la diabetes, pero aún tiene dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre, su dieta podría ser el problema.
La diabetes que no se maneja adecuadamente puede provocar muchas complicaciones, que incluyen:
- daño en el nervio
- Daño en el riñón
- daño en el pie
- enfermedad cardiovascular (ataque cardíaco y accidente cerebrovascular)
Si tiene problemas para decidir qué comer, hable con su proveedor de atención médica. Ellos pueden derivarlo a un dietista en diabetes o un educador certificado en diabetes que puede ayudarlo a crear un plan de alimentación para la diabetes.
La línea de fondo
Si vive con diabetes, sus familiares y amigos bien intencionados podrían decirle que no puede comer pasas u otros tipos de frutas.
Sin embargo, las frutas son una gran fuente de fibra y contienen otros nutrientes. Muchas frutas también tienen un índice glucémico bajo o medio, lo que significa que puede y debe incluir estos alimentos como parte de una dieta sana y equilibrada.
La clave para comer y disfrutar las pasas es no comer demasiado. Controlar su nivel de azúcar en sangre es fundamental para evitar complicaciones de la diabetes.
Si no sabe qué comer o necesita ayuda para elegir alimentos saludables, hable con su proveedor de atención médica, un dietista o un educador en diabetes.
