Las personas con diabetes pueden preguntarse cuáles son las mejores recomendaciones dietéticas. Una pregunta común que surge es: ¿las personas con diabetes pueden comer zanahorias?
La respuesta corta y sencilla es sí. Las zanahorias, así como otras verduras como el brócoli y la coliflor, son verduras sin almidón. Para las personas con diabetes (y para todos los demás), las verduras sin almidón son una parte importante de una dieta saludable.
Es importante prestar atención al contenido de carbohidratos en los alimentos cuando se padece de diabetes. Sin embargo, muchos alimentos que contienen carbohidratos también contienen muchas vitaminas, minerales e incluso fibra.
Algunos de estos alimentos, especialmente los vegetales sin almidón, tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre. En este artículo, exploraremos cómo las zanahorias impactan en la diabetes y ofreceremos información útil sobre los carbohidratos y la diabetes.
Zanahorias y diabetes
Hay una verdad detrás del dicho, "come el arcoíris". Las frutas y verduras coloridas están llenas de nutrientes para una dieta saludable. Las zanahorias son bien conocidas por contener betacaroteno, el precursor de la vitamina A. También contienen antioxidantes, fibra y otros nutrientes.
Una zanahoria mediana contiene solo 4 gramos de carbohidratos netos (digeribles) y es un alimento de bajo índice glucémico. Los alimentos bajos en carbohidratos y bajos en el índice glucémico tienden a no tener un impacto muy grande en los niveles de azúcar en sangre.
La investigación también sugiere que los nutrientes de las zanahorias pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes.
- Vitamina A. En un estudio con animales, los investigadores investigaron la importancia de la vitamina A en el control de la glucosa en sangre. Descubrieron que los ratones con deficiencia de vitamina A experimentaron disfunción en las células β pancreáticas. También notaron una disminución en la secreción de insulina y la consiguiente hiperglucemia. Estos resultados indican que la vitamina A podría desempeñar un papel en el control del azúcar en sangre para las personas con diabetes.
- Vitamina B-6. Las vitaminas B juegan un papel importante en muchas áreas diferentes del metabolismo. Un estudio encontró que la deficiencia de vitaminas B-1 y B-6 era común en personas con diabetes tipo 2. Además, el desarrollo inicial de nefropatía diabética fue más común si los niveles de vitamina B-6 eran bajos. Esta investigación sugiere que los niveles bajos de vitamina B-6 pueden afectar negativamente los resultados de la diabetes.
- Fibra. La ingesta de fibra dietética es una parte esencial del control del azúcar en sangre en la diabetes. Una revisión reciente de 16 metanálisis muestra una fuerte evidencia de que la ingesta de fibra dietética puede ayudar a reducir la prevalencia de la diabetes tipo 2. Además, para las personas con diabetes, la ingesta de fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre tanto a largo plazo como en ayunas.
Una dieta saludable
Para las personas con diabetes, seguir una dieta saludable es importante para controlar su afección. El Instituto Nacional de Salud (NIH) enfatiza que la dieta más saludable para la diabetes contiene alimentos de todos los grupos de alimentos. Esto incluye:
- verduras
- frutas
- granos
- proteinas
- productos lácteos descremados o bajos en grasa
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), la mejor manera de mejorar los niveles de glucosa en sangre es a través de la dieta y el ejercicio. Llevar una dieta saludable también puede ayudar a perder peso. Incluso una reducción del 5 por ciento en el peso corporal puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Para ampliar las recomendaciones de los NIH anteriores, la ADA recomienda los siguientes consejos para una alimentación saludable con diabetes.
- Coma muchas verduras sin almidón, como zanahorias, brócoli y calabacín. Al menos la mitad de su plato debe estar lleno de este tipo de vegetales nutritivos.
- El mejor tipo de proteína para una dieta saludable es la proteína magra. Aproximadamente una cuarta parte de su plato debe ser una fuente de proteína magra, como pollo o pescado. Evite freír y carbonizar su proteína, intente hornear o asar ligeramente en su lugar.
- Limite su consumo de carbohidratos por comida a aproximadamente 1 taza o menos. Trate de comer carbohidratos con alto contenido de fibra, ya que la fibra ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Grandes fuentes de carbohidratos ricos en fibra incluyen frijoles, panes integrales, arroz integral y otros productos alimenticios integrales.
- Las frutas y los productos lácteos bajos en grasa pueden ser una excelente adición a una comida saludable. Tenga cuidado de no exagerar con el tamaño de la porción. Un pequeño puñado de bayas frescas o medio vaso de leche baja en grasa puede ser un delicioso postre para después de la cena. Limite las frutas secas y los jugos de frutas, ya que sus carbohidratos están más concentrados.
A veces, es posible que sienta ganas de comer algo, y un dulce ocasional está bien. Sin embargo, es importante tener en cuenta lo que está comiendo y cuánto está comiendo.
Comer demasiados alimentos procesados y azucarados puede afectar negativamente sus niveles de azúcar en sangre. Estos alimentos también pueden provocar un aumento de peso y pueden tener un impacto negativo en su salud en general. Elegir opciones bajas en carbohidratos en pequeñas cantidades, y solo ocasionalmente, es la mejor manera de darse un capricho.
¿Es lo mejor bajo en carbohidratos?
En los últimos años, las dietas bajas en carbohidratos han sido una opción dietética popular. En la comunidad de la salud y el bienestar, se ha recomendado una dieta baja en carbohidratos para la diabetes.
Hay algo de verdad en esta sugerencia. Un informe de consenso de 2018 de la ADA y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD) afirma que un puñado de dietas, incluidas las bajas en carbohidratos, muestran beneficios para las personas con diabetes.
Según la investigación, una dieta baja en carbohidratos (menos del 26 por ciento de la energía total) produjo reducciones sustanciales en la HbA1c a los 3 y 6 meses, con efectos decrecientes a los 12 y 24 meses. Esto significa que no es necesario seguir dietas más extremas (como la dieta cetogénica, que generalmente limita los carbohidratos a solo el 5 por ciento de la ingesta total) para ver los beneficios para la salud.
Además, reducir demasiado la ingesta de carbohidratos puede hacer que pierda muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.
En última instancia, una dieta baja en carbohidratos puede funcionar para algunas personas con diabetes, pero no para todas. Tanto la ADA como la EASD recomiendan que los tratamientos para el control glucémico, incluidas las intervenciones dietéticas, siempre se individualicen para la persona.
Conteo de carbohidratos
Las personas con diabetes que deben tomar insulina a la hora de las comidas también deben realizar el conteo de carbohidratos. Esto se hace para hacer coincidir la cantidad de carbohidratos en su comida con la cantidad de insulina que se está inyectando. Hacer esto le ayudará a mantener sus niveles de glucosa en sangre.
Otras personas pueden contar los carbohidratos para tener más control sobre la cantidad de carbohidratos que consumen al día.
Al contar carbohidratos, aprender a leer las etiquetas nutricionales es clave. Es importante recordar que no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, calcular los carbohidratos netos es una mejor manera de contar sus carbohidratos. Para encontrar los carbohidratos netos de un alimento, simplemente reste el contenido de fibra del contenido total de carbohidratos.
Por ejemplo, una taza de zanahorias picadas tiene aproximadamente 12,3 gramos de carbohidratos totales y 3,6 gramos de fibra.
12.3 – 3.6 = 8.7
Esto nos deja con solo 8,7 gramos de carbohidratos netos en una taza de zanahorias.
Si está interesado en contar carbohidratos para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, un profesional en nutrición o un educador en diabetes puede enseñarle cómo hacerlo.
Mitos de la dieta
Dos de los mitos dietéticos más comunes para las personas con diabetes son que no pueden consumir azúcar y que deben seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Resulta que este consejo está desactualizado y es falso.
El azúcar como término general es más que solo dulces y productos horneados: las frutas, las verduras y los cereales integrales también son "azúcares". Por lo tanto, el mito de que las personas con diabetes no pueden comer azúcar es falso. Los azúcares procesados y agregados deben limitarse, pero la ADA recomienda seguir comiendo frutas y verduras como parte de una dieta saludable.
Una dieta extremadamente baja en carbohidratos tampoco es necesaria para el control del azúcar en sangre. Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos como la dieta ceto eliminan casi toda la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, incluso una dieta mediterránea baja en carbohidratos ha mostrado beneficios para el control glucémico. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos no es necesaria ni segura para todas las personas que padecen diabetes. Es importante consultar a un dietista o nutricionista antes de realizar este tipo de cambios en su dieta.
Cuando ver a un dietista
Si tiene diabetes y está interesado en llevar una dieta más saludable, un profesional en nutrición capacitado puede ayudarlo. Los dietistas y nutricionistas pueden ofrecer sugerencias basadas en la evidencia sobre cómo llevar una dieta más saludable para su afección. Si desea profundizar aún más, algunos profesionales de la nutrición incluso se especializan en nutrición para personas con diabetes.
La herramienta Find an Expert de la Academy of Nutrition and Dietetics es una excelente manera de encontrar un profesional de la nutrición en su área. La herramienta incluso le permite buscar por especialidad, lo que puede ayudarlo a encontrar un especialista en diabetes cerca de usted.
La línea de fondo
Las zanahorias, entre otras verduras sin almidón, son una excelente adición a una dieta saludable para las personas con diabetes. Contienen muchos nutrientes importantes que benefician los niveles de azúcar en sangre, como la vitamina A y la fibra.
Si tiene diabetes, debe seguir incorporando verduras, cereales integrales y proteínas magras en su dieta. Para obtener otras sugerencias sobre cómo controlar sus niveles de glucosa en sangre a través de la dieta, comuníquese con un profesional en nutrición cercano.
