Los competidores de culturismo de élite reducen las grasas y los carbohidratos mientras aumentan la ingesta de proteínas en el ciclo de corte. Los carbohidratos se programan cuidadosamente para alimentar los regímenes de ejercicio.
Los estudios muestran que del 0,5 al 1 por ciento de la pérdida de grasa corporal por semana es más seguro para mantener el músculo mientras se pierde grasa.
Si corta demasiado rápido o bruscamente restringiendo demasiado su dieta, terminará perdiendo músculo. También tendrá una recuperación más lenta, lo que afectará su éxito competitivo.
Cortar demasiado rápido también puede estresar el cuerpo, algo que no desea hacer. Puede afectar muchas funciones corporales que pueden influir en su salud a largo plazo, como:
- metabolismo
- dormir
- energía
- concentración
El corte suele ocurrir entre varios meses y 1 mes antes de una competencia. El culturismo es bien conocido por los ciclos de corte. Otros incluyen deportes de combate como kárate, taekwondo, jujitsu, boxeo y lucha, por nombrar algunos.
¿Cómo encaja la creatina en su régimen de corte?
Tu lo produces naturalmente
La creatina es un complejo de aminoácidos que el cuerpo produce de forma natural. Proporciona la energía necesaria para fortalecer los músculos para el ejercicio de alta intensidad.
La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético. También se almacenan cantidades más pequeñas en su:
- hígado
- cerebro
- riñones
- páncreas
Necesita incluir fuentes de la misma en su dieta.
Su cuerpo necesita reemplazar de 1 a 3 gramos de creatina por día. Sus niveles se basan en sus necesidades musculares y hormonas como la testosterona.
Si realiza ejercicios de alta intensidad, drena la creatina almacenada más rápido. Deberá absorber más para mantener sus músculos en potencia.Las dietas ricas en carne y pescado contienen creatina y ayudan a reabastecer las necesidades de tu cuerpo.
No todos los suplementos son iguales
Los atletas de élite han estado usando suplementos de creatina antes y después del entrenamiento para mejorar el rendimiento de potencia de alta intensidad, ganar fuerza y aumentar la recuperación después del ejercicio durante años.
Numerosos estudios han encontrado que el monohidrato de creatina (CM) es el tipo de suplemento de creatina más seguro y eficaz disponible para aumentar el tamaño y la potencia de los músculos.
Más que la creatina tiene un impacto
Hay muchos factores que influyen en el éxito del corte.
Algunas son sus propias características individuales, como:
- genética
- sexo
- tu salud en general
- resistencia mental (impulso, determinación, concentración)
- resistencia física y carga de entrenamiento
Otros problemas que pueden afectar su éxito pueden estar relacionados con el tiempo y los métodos. El tiempo no se trata solo de entrenar. También incluye dieta y nutrición.
Cuándo y cuánto hacer ejercicio, qué tan rápido o lentamente intentas reducir la grasa y cuándo agregas suplementos como la creatina pueden marcar la diferencia.
Consejo
Agregar creatina antes y después del entrenamiento de resistencia tuvo el mayor efecto en el aumento de la masa corporal magra y el aumento de la fuerza, encontró un estudio.
Beneficios de la creatina al cortar
La ingesta de suplementos de CM aumenta la masa muscular magra al mismo tiempo que aumenta la fuerza y la potencia.
Cómo funciona
La creatina puede ayudar a mantener y proteger sus músculos durante el corte al llevar agua a sus músculos. Esto ayuda a estimular y preservar las fibras musculares del daño.
Por eso también es importante beber mucha agua durante el corte. Protege los músculos contra roturas o lesiones por deshidratación durante su ciclo de corte.
Un estudio encontró que 4 semanas de entrenamiento intenso durante la fase de corte con suplementos de creatina mejoraron el porcentaje de grasa corporal, la fuerza muscular y el rendimiento energético.
Otros estudios sobre deportes de alto rendimiento también han encontrado que los suplementos de creatina pueden aumentar la resistencia sin afectar la masa grasa.
Cuanto es efectivo
- 20 gramos por día es común. Muchos atletas usan una dosis de carga de 20 gramos por día hasta por 1 mes. Esto está bien, pero puede que no sea necesario para ver los beneficios de la creatina en los músculos.
- Pero 3 gramos por día pueden traer beneficios con menos efectos secundarios. Tomar solo 3 gramos durante 28 días todavía muestra un aumento del 20 por ciento en la masa muscular. Esto puede evitar los efectos secundarios de la carga, como malestar estomacal.
Más sobre los efectos secundarios de la creatina en un momento.
En general, tomar suplementos de creatina durante el corte no perjudica sus objetivos de pérdida de peso. Podría ofrecer beneficios más allá de la protección muscular.
Consideraciones y efectos secundarios
Los efectos secundarios negativos de la suplementación con creatina a menudo tienen que ver con reducir demasiadas calorías o perder demasiada grasa demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso por cortes agresivos puede ser dañina para el cuerpo y la mente. Los efectos son diferentes para cada persona y algunos efectos secundarios están relacionados con su sexo.
Los efectos negativos comunes incluyen:
- Hinchazón La hinchazón puede ocurrir cuando comienza a tomar suplementos de creatina.
- Dolor de barriga. Durante la fase de carga de la suplementación con creatina, tomar 10 gramos de creatina en una porción puede causar diarrea e irritación del estómago. Tomar dosis más pequeñas divididas durante más tiempo (de 3 a 5 gramos) puede ayudar a evitar estos problemas.
- Aumento de peso. Cortar demasiado también puede resultar en un aumento de peso de rebote durante la fase de recuperación después de la competencia.
Los estudios muestran que la pérdida de peso rápida durante la fase de preparación de la competición también puede afectar:
- ritmo cardiaco
- presión sanguínea
- niveles de hormonas
- niveles de energía
- masa muscular
Además, los hombres pueden experimentar niveles más bajos de testosterona durante la fase de corte o déficit. Las mujeres pueden experimentar amenorrea o falta de períodos.
Consejos
Siga estos consejos para un corte más saludable:
- Planee permitir una pérdida de peso más lenta. Es más seguro y conserva la masa muscular magra y la energía al mismo tiempo que reduce la grasa.
- Obtener una nutrición adecuada, incluidos 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, brindará protección para preservar la masa muscular magra.
- Tome una dosis de mantenimiento de 3 gramos CM para mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación.
- Beber abundante agua.
- Duerma bien. Es clave para la resistencia y la concentración mental y física.
La comida para llevar
Hay muchos factores que influyen en el mejor régimen de entrenamiento para perder peso. La eficacia para lograr la pérdida de grasa sin comprometer la integridad muscular es clave.
Un punto importante a tener en cuenta cuando considere cortar es su seguridad. La pérdida de peso rápida podría frustrar su éxito, así que establezca metas a largo plazo.
Los suplementos de creatina pueden beneficiar a cualquiera que busque aumentar la potencia y el rendimiento muscular, incluso en el control de peso. No es solo para atletas de élite.
El monohidrato de creatina tiene años de evidencia científica que respalda su seguridad y eficacia. Apoya el aumento de la potencia muscular y brinda protección contra daños durante el ejercicio y la recuperación.
No afecta negativamente el peso durante los ciclos de corte para los objetivos de control de peso de los deportes de élite.
Antes de comenzar una fase de corte, siempre hable sobre sus objetivos de peso con su médico, preparador físico y entrenador para mantenerse dentro de niveles seguros de déficit. También pueden ayudar a controlar cualquier condición de salud específica para evitar lesiones.
