Si está usando creatina para ayudar a mejorar su entrenamiento en el gimnasio o desarrollar masa muscular, es posible que desee observar un poco más de cerca cómo interactúan la creatina y la cafeína.
Los investigadores están encontrando resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que la cafeína anula cualquiera de los supuestos beneficios de la creatina.Otros están descubriendo que la creatina y la cafeína no interactúan en absoluto, aparte de una leve molestia digestiva.
Siga leyendo para descubrir lo que dice la investigación, junto con los pros y los contras y las mejores prácticas para usar creatina y cafeína juntas.
Lo que dice la investigación
Sin impacto en la masa corporal magra
Un estudio de 2011 en ratas de laboratorio encontró que las altas dosis combinadas de creatina y cafeína no tenían ningún impacto en la masa corporal magra de las ratas.
Ellos hizo descubren que consumir cafeína sola redujo el porcentaje de su peso que consistía en grasa corporal.
Una revisión de 2015 de la investigación sobre las interacciones entre la creatina y la cafeína encontró resultados similares.
Puede causar molestias digestivas leves.
Tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede causar efectos secundarios en los procesos de relajación que experimentan los músculos después de un entrenamiento y en el tracto gastrointestinal (GI) que pueden anularse entre sí.
Sin embargo, un estudio de ejercicio de 2017 en 54 hombres físicamente activos encontró que la creatina y la cafeína no interactuaban en absoluto, aparte de una leve molestia digestiva en solo 4 de los hombres.
Sin mejora en el rendimiento
La otra cara de la investigación es que no se encontró ninguna mejora en el rendimiento de la creatina sola o en combinación con cafeína en comparación con un placebo en el estudio.
Puede contribuir a la deshidratación.
Se ha sugerido que el verdadero culpable del supuesto efecto de la cafeína sobre la creatina puede tener más que ver con su nivel de hidratación que con interacciones específicas entre los dos.
Beber toneladas de cafeína puede hacer que su cuerpo pierda demasiada agua para que la creatina sea efectiva.
La cafeína es diurética. Esto significa que te hace orinar con más frecuencia y libera más líquidos en tu cuerpo.
Si no bebe suficiente agua durante un entrenamiento, puede perder rápidamente demasiado líquido corporal y deshidratarse.
Un influyente estudio de 1999 descubrió que incluso una deshidratación menor puede reducir el rendimiento y la resistencia del entrenamiento.
Pros y contras de combinar creatina y cafeína
Estos son algunos de los pros y los contras que quizás desee tener en cuenta al combinar creatina y cafeína.
Pros
- La creatina asegura que tenga suficiente energía cuando hace ejercicio al aumentar una sustancia llamada fosfocreatina en sus músculos. Esto ayuda a sus células a producir más ATP, una molécula que es clave para tener energía cuando hace ejercicio.
- Al mismo tiempo, la cafeína te ayuda a mantenerte alerta y energizado al evitar que una proteína llamada adenosina se una a los receptores en tu cerebro que te dan sueño. Esto puede motivarlo a comenzar un entrenamiento y continuarlo.
- La creatina ha demostrado ergogénico beneficios: esto significa que es un potenciador del rendimiento comprobado (¡y bastante seguro!). La cafeína tiene beneficios cognitivos, ya que es una sustancia psicoactiva que estimula su sistema nervioso. La combinación de los dos puede hacer que se sienta mejorado tanto en cuerpo como en mente.
Contras
- El efecto diurético de demasiada cafeína puede deshidratarlo. Estar deshidratado puede hacer que sea más difícil mantener su entrenamiento y desarrollar masa muscular cuando está tomando creatina.
- Tanto la creatina como la cafeína pueden causar molestias digestivas. La cafeína especialmente puede aumentar las deposiciones causadas por los músculos intestinales que se estimulan con el consumo de cafeína.
- La creatina y la cafeína combinadas pueden interferir con su ciclo de sueño. Si bien se ha sugerido que la creatina lo ayuda a dormir más profundamente, se sabe que la cafeína interrumpe el sueño, especialmente si la consume menos de 6 horas antes de acostarse.
¿Cuáles son las mejores prácticas al mezclar creatina y café?
Estas son algunas de las mejores prácticas para tomar creatina y tomar café:
- Mantente hidratado. Si hace mucho ejercicio y bebe mucho café (300 mg o más al día), considere beber más agua. Pregúntele a un médico qué cantidad de agua es saludable para su propia salud y metabolismo.
- Limite su consumo de cafeína. La cantidad exacta varía para cada persona, pero debe intentar no consumir más de 400 mg de cafeína al día.
- No beba cafeína 6 horas o menos antes de acostarse. Cuanto más cerca de la hora de acostarse beba el café, es más probable que lo mantenga despierto por la noche. Reduzca su consumo de cafeína (y, si es posible, sus entrenamientos) a la mañana o temprano en la tarde.
- Cambie a descafeinado. El café descafeinado tiene aproximadamente una décima parte o menos de cafeína que una taza de café normal. Esto significa que es menos probable que lo deshidrate y más que probable que no lo mantenga despierto por la noche si lo tiene más tarde en el día.
¿Cuáles son las combinaciones de creatina más beneficiosas?
Aquí hay algunas otras combinaciones beneficiosas de creatina (en gramos) que puede probar:
- 5 g de creatina
- 50 g de proteína
- 47 g de carbohidratos
Esta combinación aumenta la retención de creatina de su cuerpo hasta en un 25 por ciento.
- 10 g de creatina
- 75 g de dextrosa
- 2 g de taurina
Esta combinación, junto con otras vitaminas y minerales básicos, puede ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar muchos procesos controlados por sus genes, incluida la reparación celular.
- 2 g de cafeína, taurina y glucuronolactona
- 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g de citrato de di-creatina
- 2,5 g de β-alanina
Se ha descubierto que esta poderosa combinación, reunida en 500 mililitros (ml) de agua, ayuda a las personas a hacer ejercicio y a mantenerse concentrados por más tiempo, así como a sentirse menos fatigados después de un entrenamiento.
La comida para llevar
Hable con un médico antes de agregar creatina o cafeína a su dieta, o hacer un cambio drástico en la dosis. Esto es especialmente cierto si está agregando ambos al mismo tiempo o cambiando su entrenamiento o actividad física en general.
Cuando se toman en cantidades moderadas y con cierto conocimiento de cómo te afectan exactamente, la creatina y la cafeína tomadas juntas no deberían tener ninguna interacción adversa en tu cuerpo ni una influencia negativa en tus entrenamientos. De hecho, los dos pueden complementarse bastante bien.
Pero definitivamente hay demasiadas cosas buenas con ambas sustancias. No se sobrecargue con creatina o cafeína si planea hacer ejercicio con regularidad, desarrollar músculos o mantener un horario de sueño regular.