La crianza de los hijos es un trabajo duro. Hay tantas edades y etapas, y pasan súper rápido. Puede sentir que se aferra a su vida. O tal vez esté buscando nuevos trucos para probar cuando las cosas se pongan difíciles.
Cualquiera que sea el caso, la atención plena es más que una táctica de crianza. Es una forma de vida y puede ayudar a sus hijos (¡y a usted!) Con mucho más que rabietas o riñas entre hermanos.
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¿Qué es la atención plena, exactamente?
La atención plena es una práctica que se trata de vivir el momento. La atención se centra en los pensamientos y sentimientos que está experimentando. en el ahora sin agregar una capa de juicio o pensar demasiado.
A veces, la atención plena puede tomar la forma de meditación, utilizando imágenes guiadas o respiración para sintonizar con el cuerpo y la mente. Otras veces, la atención plena se emplea utilizando diferentes métodos para disminuir el estrés y relajarse.
Con los niños, el objetivo de la atención plena es ayudarlos a ir más allá de los pensamientos del pasado o del futuro que pueden ser agotadores, negativos o preocupantes. En cambio, les está dando a los niños las herramientas que necesitan para conectarse con lo que está sucediendo en su mundo en el momento presente. Se trata de empoderarlos para que acepten sus pensamientos y sentimientos actuales y para que formen hábitos saludables para hacer frente a todas las grandes emociones que puedan tener.
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Beneficios de la atención plena para los niños
Hay una serie de beneficios de la atención plena que cuentan con el respaldo de la ciencia. En resumen, una práctica de meditación o atención plena puede ayudar con cualquier cosa, desde la ansiedad y el dolor crónico hasta el insomnio y la depresión. Específicamente con los niños, la investigación rodea los tipos de desafíos de la crianza que dejan a los cuidadores sintiéndose más desconcertados o desconcertados.
Estrés
La atención plena a menudo se incorpora a la reducción del estrés y la terapia cognitiva tanto para niños como para adultos. El objetivo de incluir este tipo de métodos es brindarles a los niños que lidian con la ansiedad una caja de herramientas para encontrar formas de lidiar con eventos estresantes.
La atención plena puede ayudar a los niños a cambiar el enfoque de preocuparse por el pasado o el futuro a lo que está sucediendo en el ahora. También puede ayudar a redirigir y volver a entrenar las reacciones piloto automáticas de su mente ante situaciones difíciles.
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Emociones
En un pequeño estudio con 25 niños de entre 9 y 13 años, los investigadores encontraron un vínculo entre los problemas de atención y los problemas de comportamiento. Para probar cuál podría ser una forma eficaz de aliviar estos problemas, proporcionaron a los niños una terapia cognitiva basada en la atención plena en un entorno grupal.
Los resultados mostraron que las técnicas de atención plena pueden tener el poder de aumentar la concentración y, al mismo tiempo, reducir los problemas de ansiedad y regulación emocional.
Enfoque y más
La función ejecutiva es un conjunto de habilidades que les permite a los niños hacer cosas como concentrarse en las tareas, seguir instrucciones y, lo que es más importante, manejar sus emociones. Los niños necesitan estas habilidades en la vida diaria y en la escuela.
En un estudio de 2010, 64 niños en edad escolar participaron en un programa de atención plena dos veces por semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron que los niños vieron mejoras, especialmente aquellos que tenían dificultades con estas habilidades antes del estudio. En particular, estas mejoras rodearon la regulación del comportamiento y la metacognición (comprender sus propios procesos de pensamiento).
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Técnicas para usar con bebés
Es posible que no crea que los bebés pequeños sepan lo que está pasando ... y mucho menos que comprendan un concepto tan grande como la atención plena.
Si bien es posible que los bebés no puedan expresar sus sentimientos con nada más que llorar, los bebés de entre 6 y 8 semanas de edad pueden reconocer las voces y los olores de sus padres. La atención plena a esta edad puede consistir en aprovechar esos sentidos en ciernes.
Sin embargo, en esta etapa, en realidad, puede que se trate principalmente de que desarrolles una mayor atención como padre para que puedas ayudar mejor a tu hijo a aprenderlo a medida que crece.
La práctica diaria de masajes infantiles puede ser una forma de comenzar una práctica de atención plena con su bebé. Para comenzar, espere unos 45 minutos después de amamantar para que su bebé no regurgite leche. Sintonice las señales de su bebé: observe si está tranquilo y alerta o si está inquieto.
Use una presión suave para masajear a su hijo. Puede comenzar boca abajo y luego trabajar la cabeza, el cuello, los hombros y otras partes del cuerpo durante aproximadamente un minuto en cada área, entre 5 y 10 minutos en total. Hazlo de forma lenta y tranquila, prestando atención a cómo responde tu pequeño a tu mirada y tacto.
Los posibles beneficios investigados del masaje infantil pueden incluir un vínculo mejorado entre el bebé y el cuidador, un mejor sueño / relajación, un aumento positivo de las hormonas que controlan el estrés y una reducción del llanto.
La organización sin fines de lucro Zero to Three para el desarrollo de la primera infancia sugiere algunas otras técnicas para conectarse mejor con su bebé de una manera consciente:
- Dele a su bebé toda su atención. Esto no significa descuidar sus propias necesidades. Pero cuando esté interactuando, intente asimilar el entorno, el estado de ánimo de su bebé, su estado físico y cualquier otra pista que le esté dando sobre cómo se siente.
- Ponte en los zapatos de tu bebé. Responda a sus llantos y frustración con amabilidad y compasión: ¡cómo le gustaría que lo trataran si estuviera llorando!
- Acepte sus sentimientos hacia la paternidad. Las noches de insomnio pueden ser difíciles y está bien sentirse agotado. No se juzgue a sí mismo por sentirse menos que entusiasmado por estar más que cansado. Además, trata de recordarte y aceptar que tu bebé no se queda despierto toda la noche para enojarte.
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Técnicas para usar con niños pequeños y preescolares
¿Meditación con un niño de 3 años? Tal vez no. Los niños de este grupo de edad tienen que ver con poner a prueba los límites y ganar independencia. Esto significa muchas rabietas y momentos difíciles tanto para los padres como para los niños. Probablemente hayas oído hablar de los "terribles dos".
Las estrategias de atención plena para los más pequeños giran en torno a los sentidos y hacen que los niños reconozcan lo que sienten por dentro antes de actuar de manera negativa.
Modelar la atención plena
Uno de los mejores lugares para comenzar este viaje es practicar la atención plena usted mismo. Los niños aprenden de su entorno y, en particular, de sus cuidadores. Si puede modelar la conciencia y el no juzgar, puede tener un gran impacto en su hijo.
Actividad: Concéntrese en una determinada actividad que hace todos los días, como bañar a su hijo. Sienta el calor del agua y el jabón resbaladizo entre sus dedos. Aspire los aromas de las bombas de baño y los sonidos de su hijo chapoteando. Preste atención a los movimientos que hace mientras seca a su hijo con una toalla.
Alternativamente, puede tomar solo 5 minutos cada día para cerrar los ojos y concentrarse en su respiración. Cada vez que su mente divague, haga todo lo posible por concentrarse nuevamente en sus inhalaciones y exhalaciones solamente.
Proporcionar idioma
Los niños de esta edad no siempre saben cómo expresar verbalmente sus emociones. Darles un lenguaje les ayuda a compartir lo que sienten de una manera que ambos puedan entender. Esto ayuda a los niños pequeños a prestar atención y honrar los sentimientos que están experimentando internamente.
Con el tiempo, la idea es que su hijo pueda compartir sus sentimientos o al menos tenga algunas habilidades para reconocerlos y afrontarlos.
Actividad: si su hijo de 3 años lanza un bloque al otro lado de la habitación, evite etiquetar inmediatamente el comportamiento como malo. O, lo que es aún más importante, evite etiquetar al niño como malo.
En su lugar, podría decir algo como: "Veo que tiene mucha energía en este momento. No podemos tirar cosas en la casa ... pero busquemos otra manera de sacar tus meneos ".
Este enfoque ayuda a mostrarle al niño que sus acciones no son inherentemente malas. Puede ayudarlos a reconocer cuándo se sentirán más activos en el futuro y brindarles opciones para sacar mejor esa energía.
Centrarse en los sentidos
Si bien es posible que los niños pequeños no comprendan todas las actividades del cerebro en relación con la atención plena, pueden beneficiarse del proceso de aprendizaje experiencial. Entonces, en lugar de presentar la atención plena como un concepto abstracto, intente enfocarse en los sentidos.
Es posible que su bebé no sepa que escuchar las olas del océano chocando contra la costa lo ayuda a calmarlo, pero, con el tiempo, puede conectar los puntos.
Actividad: Salga a caminar con su hijo en la naturaleza. Dile a tu pequeño que escuche cómo las hojas se mueven con el viento. Dirija su atención al cálido sol mientras baña su rostro. Escuche a los pájaros en la distancia mientras cantan.
Centrarse en el entorno ayuda a su hijo a conectarse con su entorno. Llama su atención al aquí y ahora.
Facilitar la conciencia del cuerpo y la mente
Si le pregunta a un niño pequeño cómo se siente, es posible que automáticamente diga "bien" o que no lo sepa realmente. Usted puede ayudar a enseñarles a controlar su cuerpo y su mente haciéndoles un “escaneo corporal” en el que presten atención a cada área y luego pasen a la siguiente, notando los sentimientos o sensaciones a lo largo del camino.
Actividad: Anime a su pequeño a pensar de la cabeza a los pies sobre cómo se siente. Esta puede ser una buena manera de comenzar el día o simplemente algo que hace cuando cree que su hijo necesita centrarse.
En el futuro, si llega a un momento tenso, devuelva a su hijo al escaneo corporal. ¿Se sienten tensos en los hombros o ansiosos en el estómago? Hable sobre estas áreas y luego busque formas de relajarse utilizando otras técnicas, como la respiración profunda.
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Técnicas para usar con niños en edad escolar primaria
Los niños en la escuela primaria se enfrentan muchos situaciones en el hogar y en la escuela que ponen a prueba sus emociones, concentración y capacidad para manejarse a sí mismos. Ahora que los niños tienen más lenguaje, es posible que utilicen mejor las técnicas para promover su práctica de atención plena.
Los expertos de la Universidad de Concordia explican que cuando los niños de esta edad se sienten abrumados, ahora pueden dar un paso atrás y hacerse preguntas como: “¿Estoy confundido? ¿Hambriento? ¿Cansado? ¿Necesito tomar un respiro? "
Imágenes guiadas
Mientras crecen, los niños en edad escolar aún pueden tener problemas con la meditación tradicional. El uso de ejercicios de imágenes guiadas les ayuda a concentrarse en sus pensamientos y su respiración de una manera divertida.
Si su hijo tiene problemas con los ejercicios largos, considere comenzar con algo corto y construir con el tiempo a medida que su hijo se adapta a la práctica.
Actividad: YouTube tiene una gran cantidad de videos de imágenes guiadas para niños y adultos por igual. Por ejemplo, Johns Hopkins ofrece un ejercicio con temática marina de 15 minutos en el que los niños pueden cerrar los ojos para participar o mantenerlos abiertos y sumergirse en las escenas de pescado. El narrador les pide a los niños que comprueben cómo se sienten y que se imaginen nadando con los peces. También hay algunos momentos de silencio que permiten una respiración tranquila y una autorreflexión.
Yoga
Conectar la respiración y los movimientos corporales puede ayudar a que su hijo esté consciente del momento presente. El yoga puede ser una forma divertida de ayudar a liberar los movimientos, al tiempo que incorpora varios aspectos de la meditación, como la respiración profunda, en la mezcla.
Actividad: puede considerar buscar en su vecindario para ver si alguien ofrece yoga formal para niños. Pero también puedes probar esto en casa de forma gratuita.
El popular canal de YouTube Cosmic Kids Yoga ofrece una amplia biblioteca de rutinas de yoga para niños de 3 años en adelante. También ofrecen algunos videos de mindfulness “Zen Den”, como Superpower Listening, que fomentan el pensamiento positivo y el centrado.
Si decide probar el yoga, asegúrese de crear un espacio seguro y tranquilo (piense en luces tenues y sin desorden) para la actividad sin distracciones.
Comer consciente
Comer es una experiencia sensorial total. Los niños ven la comida frente a ellos. Huelen su aroma y pueden saborear su sabor. Incluso pueden sentir la textura de la comida en sus lenguas.
Practicar la alimentación consciente puede ayudar a los niños en edad escolar a desarrollar la resistencia para la quietud y la concentración. Y también puede ser una forma divertida de aprovechar la hora del refrigerio de manera consciente. (¡También hay formas para que los adultos practiquen la alimentación consciente!)
Actividad: Reúna algunos suministros, como un temporizador y un caramelo o un puñado de pasas. Haga que su hijo cierre los ojos y coloque la comida dentro de su boca. Dígales que se concentren en la comida sin masticarla.
Si está usando algo que se derrita, como un trozo de chocolate, haga que se concentren en que se derrita en la boca durante un par de minutos. Si percibe que sus pensamientos están cambiando, trate de llevarlos de vuelta al caramelo derretido o la textura de la uva pasas, todo lleno de baches en su lengua.
Práctica de quietud
Otra forma de promover la quietud es jugar un poco con la idea. Esta técnica puede ser divertida en el aula y en casa. Puede ser difícil para los niños sentarse tranquilamente durante un largo período de tiempo al principio, así que considere configurar un temporizador de solo 2 minutos para comenzar e intente trabajar hasta 30 minutos con el tiempo.
Incluso puede resultarle divertido seguir el progreso de su hijo en una tabla para que pueda sentir una sensación de logro a medida que avanza.
Actividad: Haga que su hijo se siente en una posición cómoda, tal vez con las piernas cruzadas o en la posición de yoga de loto. Atenúa las luces y toca música relajante. Inicie su cronómetro y anime a su hijo a cerrar los ojos y concentrarse en la música o en su respiración.
Si está inquieto o tiene problemas, intente recordarle que mantenga la calma, respire y permanezca quieto. Cuando sea casi el momento de detenerse, dígales que comiencen a mover lentamente los dedos de las manos y los pies para ayudar a que la conciencia vuelva a su cuerpo. Y luego estírate y habla sobre cómo te fue.
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Técnicas para usar con preadolescentes y adolescentes
A medida que los niños crecen (e incluso se convierten en adultos jóvenes), muchas de estas mismas técnicas siguen siendo útiles. La experta y entrenadora de mindfulness Karen Bluth dice que a esta edad, los niños pueden ser particularmente escépticos e incluso resistentes a probar técnicas de mindfulness, por lo que todo se trata de la presentación.
Consejos:
- El espacio importa. Bluth enseñó a los adolescentes en riesgo diferentes técnicas y dice que la habitación en la que practicaron los adolescentes tuvo un gran impacto en su experiencia general. Haga que su preadolescente o adolescente se relaje en un espacio que no produzca emociones negativas. En este caso, fue necesario pasar de un aula a un gimnasio. En su hogar, esto puede significar mudarse a una habitación tranquila lejos de hermanos o dispositivos portátiles.
- Relájate. Es posible que los adolescentes no quieran que les digan que prueben técnicas de atención plena. En cambio, es bueno si se les presenta la idea y ellos pueden elegir si quieren participar o no. Impulsar la idea puede resultar contraproducente. Intente sugerir suavemente.
- Modelo. Sí, es importante practicar lo que predica, incluso con el grupo de preadolescentes / adolescentes. Si su hijo se resiste particularmente a la idea, haga todo lo posible por no juzgar. Bluth dice que "confíe en que participarán cuando estén listos".
- Pruebe una variedad de técnicas. Si la meditación directa no funciona para su adolescente, ofrezca muchas opciones, como yoga, exploraciones corporales, ejercicios de respiración o imágenes guiadas. La técnica específica no importa tanto como el deseo de su adolescente de participar.
La comida para llevar
Hasta ahora, la investigación sobre la enseñanza de la atención plena a los niños se ha realizado principalmente con programas organizados, generalmente en un entorno terapéutico (y posiblemente escolar). Pero puede ser muy beneficioso para usted, como padre, enseñar estos principios a sus hijos.
De hecho, incorporar técnicas de atención plena en la vida cotidiana puede tener efectos poderosos en su hijo y en su cultura familiar en general. Si una técnica no le habla a su pequeño, pruebe con otra. Cada persona es diferente, por lo que lo que funciona para usted puede no ser tan convincente para su hijo de 4 años o preadolescente.
La parte más importante del proceso es ser coherente y positivo con la experiencia. Con el tiempo, la capacidad de su hijo para conectarse consigo mismo y con su entorno debería crecer y prosperar.
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