Ya sea que lo llame siesta, siesta o siesta, un breve período de sueño durante el día puede refrescarlo y recargarlo, agudizar su memoria y mejorar su pensamiento y concentración.
Si, como muchas personas, se siente somnoliento durante el día, una siesta rápida puede ser la solución a una depresión a media tarde. Pero también puede haber inconvenientes en las siestas diurnas si no las cronometra adecuadamente.
Veamos la mejor manera de tomar una siesta durante el día, además de qué evitar si quieres despertarte sintiéndote rejuvenecido y renovado después de tu siesta diurna.
¿Qué es una siesta?
No existe una definición médica de una siesta y no hay un límite estricto sobre su duración. Los adultos pueden desconectarse durante unos 10 minutos en el trabajo y los niños en edad preescolar pueden descansar durante un período más prolongado.
Según una encuesta realizada por el Pew Research Center, aproximadamente un tercio de todos los adultos en los Estados Unidos toman siestas durante el día con regularidad, pero la cifra es mucho mayor entre los niños.
Los médicos del Centro del Sueño del Hospital Infantil de Boston dicen que la mayoría de los niños pequeños y preescolares toman de 1 a 2 siestas al día hasta que tienen aproximadamente 5 años.
La somnolencia diurna y las siestas pueden reaparecer durante la adolescencia, cuando los ritmos circadianos del cuerpo adolescente comienzan a cambiar.
¿Cuales son los beneficios?
Las siestas, o siestas que duran de 20 a 30 minutos, están bastante bien estudiadas y los investigadores han descubierto una serie de beneficios de una siesta breve durante el día. Éstos son algunos de ellos.
Consolida recuerdos y aprendizajes
Si necesita retener la información que ha aprendido, es una buena idea tomar una pequeña siesta después de estudiar.
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Duke-NUS compararon la siesta con el abarrotamiento para ver qué ayudaba a los estudiantes a recordar la información que habían aprendido recientemente.
Ambas estrategias fueron efectivas para la consolidación de la memoria a corto plazo. Sin embargo, los estudiantes que tomaron una siesta inmediatamente después de aprender el material aún retuvieron la información una semana después, mientras que los que se abarrotaron la habían perdido.
Los estudios también encontraron los mismos beneficios para los estudiantes más jóvenes.
Aumenta el estado de alerta y la atención.
Si se encuentra sumido en una niebla mental después del almuerzo, una pequeña siesta podría animarlo y agudizar su mente.
En un estudio reciente, los investigadores observaron los efectos de las siestas en 13 atletas masculinos después de una sesión de entrenamiento de karate. Los investigadores descubrieron que una siesta de 30 minutos tenía la capacidad de despertar el estado de alerta entre los atletas y también de mejorar sus habilidades cognitivas.
La investigación de 2014 también ha demostrado que las siestas breves y estratégicas son eficaces para estimular el estado de alerta y mejorar el rendimiento entre los pilotos fatigados.
Aumenta tu rendimiento deportivo
La fatiga puede ralentizar incluso a los mejores atletas, pero, según la investigación, una siesta corta puede ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento.
En un estudio reciente, los investigadores probaron a 17 corredores masculinos en una tarea de carrera de lanzadera de alta intensidad y corta duración y encontraron que los corredores que habían tomado una siesta de 25, 35 o 45 minutos superaban a los que no habían tomado una siesta.
El ganador general en este estudio: la siesta de 45 minutos permitió el mejor rendimiento en general.
Mejora tu estado de ánimo
Las siestas durante el día pueden ayudarlo a recuperarse de las emociones negativas.
Un estudio reciente de 14 atletas aficionados analizó los efectos de la duración de la siesta en el estado de ánimo, el rendimiento físico y más. Cuando los investigadores midieron la cantidad de tensión, depresión e ira que sentían los atletas, encontraron que aquellos que tomaron una siesta reportaron una caída en las emociones negativas.
En un estudio de 2015 de 40 participantes, los investigadores encontraron que aquellos que habían tomado una siesta por la tarde eran más tolerantes con la frustración y menos impulsivos que aquellos que no habían tomado una siesta.
¿Hay inconvenientes en tomar una siesta?
Si. Un inconveniente es que las siestas, especialmente a última hora de la tarde, pueden interrumpir el buen descanso nocturno. Esto puede ser especialmente cierto para los niños pequeños y las personas con insomnio.
Otra preocupación es la posibilidad de inercia del sueño, un período de aturdimiento entre el sueño y la vigilia que puede durar desde un par de minutos hasta un par de horas. Esto puede ocurrir cuando las siestas se extienden más allá de la marca de 20 a 30 minutos.
Si bien las siestas cortas no se asocian generalmente con malos resultados de salud, es importante tener en cuenta que tomar siestas largas con regularidad se ha asociado con varias afecciones que pueden afectar negativamente su salud, que incluyen:
- presión arterial alta en las mujeres
- mayor riesgo de diabetes
- mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
- depresión y deterioro cognitivo en adultos mayores
La siesta y la salud del corazón
Si toma siestas todos los días, es posible que desee prestar mucha atención a la salud de su corazón.
Un estudio de 2010 encontró que las siestas excesivas se asociaron con un mayor índice de masa corporal y circunferencia de la cintura (dos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular), especialmente entre los adultos negros mayores.
Lo que se debe y no se debe hacer para la siesta
Aquí hay una breve guía práctica para aprovechar al máximo su siesta:
HACER
- Limite la duración de su siesta. Las siestas más largas pueden interrumpir su sueño nocturno y causar otros problemas de salud. Según la Clínica Mayo, las siestas deben mantenerse a 20 minutos o menos.
- Apunte a las primeras horas de la tarde. Si se queda dormido demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que esté mirando al techo a altas horas de la madrugada. Como regla general, trate de evitar las siestas después de las 2 o 3 p.m.
- Programe siestas con regularidad. Si trabaja por turnos, tomar una siesta breve antes de fichar todos los días podría mantenerlo alerta durante sus horas de trabajo.
- Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa. Las habitaciones oscuras para la siesta pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Las máscaras para los ojos también pueden ayudar a bloquear la luz. Utilice una aplicación de ruido blanco para ahogar los sonidos que puedan molestarlo.
NO
- No duermas demasiado. Las siestas prolongadas pueden interferir con un buen descanso nocturno.
- No duerma demasiadas siestas si es mayor. Los estudios han relacionado las siestas excesivas con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas entre los adultos mayores.
- No permita que las siestas interfieran con el sueño nocturno de los niños en edad preescolar. Una investigación de 2011 ha encontrado que los niños pequeños necesitan dormir bien por la noche para funcionar bien durante el día. Las siestas diurnas que conducen a acostarse más tarde pueden interrumpir los horarios de sueño y afectar negativamente el rendimiento cognitivo.
Cómo mantenerse alerta si no puede tomar una siesta
No siempre puedes acurrucarte y echar una siesta durante el día, especialmente si estás en el trabajo o en la escuela.
Cuando no sea posible tomar una siesta y esté cabeceando en su escritorio, pruebe estas tácticas revitalizantes:
- Hidratar. Los estudios demuestran que mantenerse bien hidratado ayuda a reducir la fatiga, mejora la memoria a corto plazo, la atención y los tiempos de reacción.
- Ilumina tu iluminación. Según un estudio de 2015, trabajar con luz brillante mejora la flexibilidad cognitiva tanto como una breve siesta en la depresión posterior al almuerzo.
- Come mucha proteína. En un estudio de 2019, los investigadores encontraron que cambiar las grasas saturadas y los carbohidratos por proteínas resultó en menos somnolencia durante el día.
- Tome descansos breves y frecuentes para realizar actividades. Salir al sol y al aire libre para dar una caminata rápida o subir y bajar un tramo de escaleras puede romper la monotonía de la tarde y revivir parte de su energía menguante.
- Prueba la cafeína. La investigación de 2011 sugiere que la cafeína es un sustituto probado y verdadero cuando necesitas estar alerta y no es posible echar una siesta.
La línea de fondo
Las siestas breves durante el día, a veces denominadas siestas para gatos, son una poderosa contramedida contra la somnolencia vespertina. Las siestas pueden mejorar su memoria, mantenerlo alerta y atento, ayudarlo a desempeñarse mejor física y mentalmente y elevar su estado de ánimo.
Aunque las siestas cortas pueden ser beneficiosas, es importante tomarlas temprano en la tarde para que no interfieran con su rutina de sueño nocturno. También es una buena idea que sean breves, idealmente 30 minutos o menos. Las siestas más largas pueden provocar inercia del sueño y un mayor riesgo de algunas afecciones de salud.
Si nota que a menudo tiene sueño durante el día y las siestas no parecen ayudar, es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica. Pueden ayudar a determinar si su somnolencia diurna se debe a una afección subyacente.
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