Sufrir una noche de insomnio tras otra puede hacerte sentir muy mal. Puede dar vueltas y vueltas, incapaz de ponerse cómodo, o simplemente permanecer despierto mientras su cerebro vaga inquieto de un pensamiento ansioso a otro.
El agotamiento y la falta de sueño pueden tener muchas consecuencias, pero es bastante raro morir por falta de sueño. Dicho esto, operar con poco o nada de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente mientras conduce o hace algo potencialmente peligroso.
¿Qué tan poco es muy poco?
Dormir menos de lo que necesita durante una noche o dos puede provocar un día brumoso e improductivo, pero por lo general no le hará mucho daño.
Pero cuando pierde el sueño con regularidad, comenzará a ver algunos efectos no deseados en la salud con bastante rapidez. Dormir constantemente solo una o dos horas menos de lo que necesita puede contribuir a:
- tiempo de reacción más lento
- cambios de humor
- mayor riesgo de enfermedad física
- empeoramiento de los síntomas de salud mental
¿Qué tal pasar una noche entera sin dormir? ¿O más largo?
Probablemente hayas pasado una noche o dos antes. Tal vez te quedaste despierto toda la noche para dar los toques finales a una propuesta de presupuesto o completar tu tesis de posgrado.
Si eres padre, es posible que hayas experimentado más de unas pocas noches de insomnio, y probablemente tengas algunas palabras para elegir sobre el mito de que lidiar con la pérdida de sueño se vuelve más fácil con el tiempo.
¿Lo que pasa?
Su cuerpo necesita dormir para funcionar, y no solo se siente desagradable, sino que también puede tener algunas consecuencias bastante graves.
Es posible que perder solo una noche de sueño no sea demasiado problemático, pero comenzará a notar algunos efectos secundarios. Cuanto más tiempo pase sin él, más graves se volverán estos efectos.
Así es como el cuerpo tiende a responder cuando permanece despierto durante:
1 día
Permanecer despierto durante 24 horas puede afectarlo de la misma manera que la intoxicación.
La investigación de 2010 sugiere que permanecer despierto durante 20 a 25 horas afecta su concentración y rendimiento tanto como tener un nivel de alcohol en sangre (BAC) del 0,10 por ciento. En la mayoría de los lugares, se considera que está legalmente borracho cuando tiene un BAC del 0.08 por ciento.
No hace falta decir que querrá evitar conducir o hacer algo potencialmente inseguro si ha estado despierto durante todo el día y la noche.
Una noche de insomnio también puede tener otros efectos.
Puede notar cosas como:
- somnolencia diurna
- nebulosidad
- cambios de humor, como irritabilidad o mal genio de lo habitual
- dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- temblores, temblores o músculos tensos
- problemas para ver o escuchar
1,5 días
Después de 36 horas sin dormir, comenzará a notar un impacto mucho mayor en la salud y la función.
La interrupción prolongada de su ciclo normal de sueño-vigilia pone su cuerpo bajo estrés. En respuesta, aumenta la producción de cortisol (la hormona del estrés).
Los desequilibrios hormonales pueden afectar las reacciones y funciones típicas de su cuerpo. Es posible que note cambios en su estado de ánimo y apetito, aumento del estrés o escalofríos y otros cambios en la temperatura corporal.
La ingesta de oxígeno de su cuerpo también puede disminuir cuando permanece despierto durante este período de tiempo.
Otras consecuencias de 36 horas de insomnio incluyen:
- memoria irregular
- disminución de energía y motivación
- poca capacidad de atención o incapacidad para prestar atención
- dificultades cognitivas, incluidos problemas con el razonamiento o la toma de decisiones
- fatiga intensa y somnolencia
- problemas para hablar con claridad o para encontrar la palabra correcta
2 días
Cuando no duermes durante 48 horas, las cosas comienzan a ponerse bastante miserables. Puede pasar el día a la deriva, sintiéndose confuso o completamente desconectado de lo que está sucediendo.
Los efectos generales de la privación del sueño suelen empeorar. Puede que le resulte aún más difícil concentrarse o recordar cosas. También puede notar un aumento de la irritabilidad o el mal humor.
Los efectos del insomnio en su sistema inmunológico también se intensifican después de 2 días. Esto puede aumentar sus probabilidades de enfermarse, ya que su sistema inmunológico no puede combatir las enfermedades tan bien como lo haría normalmente.
Mantenerse despierto también se vuelve bastante desafiante.
Después de 2 días completos sin dormir, las personas a menudo comienzan a experimentar lo que se conoce como microsueño. Un microsueño ocurre cuando pierde el conocimiento brevemente, desde unos pocos segundos hasta medio minuto. No te das cuenta de lo que está sucediendo hasta que vuelves en sí, pero probablemente volverás a despertar con algo de confusión y aturdimiento.
3 días
Si llevas 3 días sin dormir, las cosas se pondrán raras.
Lo más probable es que no puedas pensar en mucho más que en dormir. Probablemente le resulte difícil concentrarse en las conversaciones, en su trabajo e incluso en sus propios pensamientos. Incluso actividades sencillas, como levantarse para buscar algo, pueden parecer demasiado difíciles de contemplar.
Junto con este agotamiento extremo, es posible que note que su corazón late mucho más rápido de lo habitual.
Probablemente también notará cambios en el estado de ánimo o problemas con la regulación emocional. No es raro experimentar sentimientos de depresión, ansiedad o paranoia después de pasar unos días sin dormir.
Permanecer sin dormir durante este período de tiempo también puede afectar su percepción de la realidad, que puede:
- Causar ilusiones y alucinaciones.
- hacerle creer que la información inexacta es verdadera
- desencadenar lo que se llama el fenómeno del sombrero, que ocurre cuando sientes presión alrededor de tu cabeza
Más de 3 días
Para decirlo claramente, pasar 3 días o más sin dormir es muy peligroso.
Los efectos secundarios enumerados anteriormente solo empeorarán. Probablemente comenzará a experimentar alucinaciones más frecuentes y un aumento de la paranoia. Eventualmente, los síntomas de la psicosis pueden desencadenar una desconexión de la realidad.
Su riesgo de tener un accidente mientras conduce o realiza cualquier tarea potencialmente riesgosa aumentará enormemente a medida que experimente más microsueños. Si han pasado más de 3 días y no puede dormir, es mejor que consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.
Con el tiempo, su cerebro comenzará a dejar de funcionar correctamente, lo que puede provocar insuficiencia orgánica y, en casos raros, la muerte. Además, su riesgo de sufrir algún tipo de accidente se dispara.
¿Qué pasa con dormir demasiado?
Hasta ahora, hemos establecido dos cosas: dormir es esencial y no dormir puede causar algunos efectos secundarios bastante desagradables.
Pero puede que te sorprenda saber que realmente lata tengo demasiado de algo bueno. Si bien dormir demasiado no suele ser una amenaza para la vida, se ha asociado con una tasa de mortalidad más alta.
El quedarse dormido crónico también puede causar:
- deterioro cognitivo, incluidos problemas con el razonamiento y el habla
- somnolencia diurna
- lentitud o poca energía
- dolores de cabeza
- sentimientos de depresión o mal humor
- problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido
Un estudio de 2014 de 24,671 adultos encontró evidencia que vincula el sueño de más de 10 horas por noche, o el sueño prolongado, con la depresión y la obesidad. El sueño prolongado también se ha asociado con la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.
Encontrar un punto medio feliz
Los expertos han desarrollado algunas recomendaciones para ayudarlo a determinar la cantidad de sueño que necesita. Acercarse a esta cantidad la mayoría de las noches puede prevenir los efectos secundarios de la falta de sueño y ayudarlo a mantener una buena salud en general.
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Su tiempo de sueño óptimo puede depender de algunos factores, incluidos la edad y el sexo. Los adultos mayores pueden dormir un poco menos y las mujeres pueden dormir un poco más.
Consulte nuestra calculadora de sueño para tener una mejor idea de la cantidad de sueño que necesita cada noche.
Consejos para dormir
Si regularmente tiene problemas para dormir lo suficiente como para descansar, puede ser útil revisar sus hábitos de sueño.
Estos consejos pueden ayudarlo a dormir más y mejor:
Usa tu habitación solo para dormir
Tu dormitorio debe ser un lugar sagrado. Limitar las actividades del dormitorio a dormir, tener sexo y tal vez leer un poco antes de acostarse puede ayudarlo a cambiar al modo de relajación cuando ingrese a su habitación. Esto le ayuda a prepararse para dormir.
Evite trabajar, usar su teléfono o mirar televisión en su habitación, ya que esto puede despertarlo inmediatamente.
Haz que tu dormitorio sea lo más cómodo posible
Un ambiente relajante para dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Siga estos consejos:
- Mantenga su habitación fresca para dormir mejor.
- Coloque las mantas en capas para que se puedan quitar fácilmente y volver a colocarlas si es necesario.
- Elija un colchón y almohadas cómodos, pero evite abarrotar la cama con almohadas.
- Cuelgue cortinas o persianas con cancelación de luz para bloquear la luz.
- Use un ventilador para el ruido blanco si vive en un apartamento o tiene compañeros de habitación ruidosos.
- Invierte en sábanas y mantas de calidad.
La consistencia es clave
Puede que no necesitar irse a la cama temprano los fines de semana, o en cualquier otro momento en el que no tenga que levantarse a una hora específica, pero levantarse en horas impares puede alterar su reloj interno.
Si se queda despierto hasta tarde una noche y todavía tiene que levantarse temprano, puede planear ponerse al día con una siesta. Esto a veces ayuda, pero la siesta puede complicar aún más las cosas: si toma una siesta demasiado tarde en el día, tampoco podrá dormir a tiempo esa noche.
Para dormir lo mejor posible, intente acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y levantarse aproximadamente a la misma hora cada mañana, incluso si no lo hace tengo a.
La actividad puede ayudar
La actividad física puede cansarlo, por lo que podría parecer lógico suponer que hacer suficiente ejercicio mejorará su sueño.
Ciertamente puede. Dormir mejor es uno de los muchos beneficios de la actividad física regular. Sin embargo, si tiene problemas para dormir, asegúrese de hacer ese ejercicio al menos unas horas antes de acostarse.
Hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede agotarlo y mantenerlo despierto.
¿Buscas más consejos? Aquí hay 17 más para ayudarlo a irse a la cama (y permanecer allí).
La línea de fondo
Perderse una noche o dos no lo matará, pero puede afectar su salud y su capacidad para funcionar durante el día.
Debido a que dormir bien es una parte tan importante de la buena salud, es aconsejable hablar con su proveedor de atención médica si continúa teniendo problemas para dormir, ya sea que ese problema se deba a dormir muy poco. o demasiado.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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