La calabaza es una calabaza de invierno de pulpa naranja, famosa por su versatilidad y sabor dulce a nuez.
Aunque comúnmente se considera una verdura, la calabaza es técnicamente una fruta.
Tiene muchos usos culinarios y es una gran adición a muchas recetas dulces y saladas.
La calabaza no solo es sabrosa, sino que también contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la calabaza, incluida su nutrición, beneficios para la salud y cómo agregarla a su dieta.
Rico en nutrientes y bajo en calorías
Aunque se puede comer la calabaza cruda, esta calabaza de invierno se suele asar o hornear.
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona:
- Calorías: 82
- Carbohidratos: 22 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Vitamina A: 457% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Vitamina C: 52% de la IDR
- Vitamina E: 13% de la IDR
- Tiamina (B1): 10% de la IDR
- Niacina (B3): 10% de la IDR
- Piridoxina (B6): 13% de la IDR
- Folato (B9): 10% de la IDR
- Magnesio: 15% de la IDR
- Potasio: 17% de la IDR
- Manganeso: 18% de la IDR
Como puede ver, la calabaza es baja en calorías pero está cargada de nutrientes importantes.
Aparte de las vitaminas y minerales mencionados anteriormente, también es una buena fuente de calcio, hierro, fósforo y cobre.
ResumenLa calabaza es baja en calorías pero rica en muchos nutrientes, como vitamina A, vitamina C, magnesio y potasio.
Repleto de vitaminas y minerales
La calabaza es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.
Una porción de una taza (205 gramos) de calabaza cocida proporciona más del 450% de la IDR de vitamina A y más del 50% de la IDR de vitamina C.
También es rico en carotenoides, incluidos el betacaroteno, la beta criptoxantina y el alfacaroteno, que son pigmentos vegetales que le dan a la calabaza su color brillante.
Estos compuestos son carotenoides provitamina A, lo que significa que su cuerpo los convierte en ácido retiniano y retinoico, las formas activas de vitamina A.
La vitamina A es esencial para regular el crecimiento celular, la salud ocular, la salud ósea y la función inmunológica.
Además, es vital para el crecimiento y desarrollo fetal, por lo que es una vitamina importante para las futuras madres.
La calabaza también es rica en vitamina C, un nutriente soluble en agua necesario para la función inmunológica, la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.
Ambas vitaminas A y C funcionan como potentes antioxidantes en su cuerpo, protegiendo sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
La vitamina E es otro antioxidante en la calabaza que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.
Esta calabaza de invierno también está repleta de vitaminas B, que incluyen ácido fólico y B6, que su cuerpo necesita para la formación de energía y glóbulos rojos.
Además, tiene un alto contenido de magnesio, potasio y manganeso, todos los cuales desempeñan un papel importante en la salud ósea.
Por ejemplo, el manganeso actúa como un cofactor en la mineralización ósea, el proceso de formación de tejido óseo.
ResumenLa calabaza es una excelente fuente de carotenoides provitamina A, vitamina C, vitaminas B, potasio, magnesio y manganeso.
El alto contenido de antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedades
La calabaza es una fuente abundante de poderosos antioxidantes, que incluyen vitamina C, vitamina E y betacaroteno.
Los antioxidantes ayudan a prevenir o retrasar el daño celular y reducen la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Cáncer
Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en ciertos antioxidantes que se encuentran en la calabaza, como los antioxidantes carotenoides y la vitamina C, pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que una mayor ingesta dietética de betacaroteno y vitamina C puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Una revisión de 18 estudios encontró que las personas con la ingesta más alta de betacaroteno tenían un riesgo 24% menor de cáncer de pulmón en comparación con aquellas con la ingesta más baja.
Otra revisión de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada 100 mg adicionales de vitamina C por día.
Es más, una revisión de 13 estudios indicó que los niveles sanguíneos más altos de betacaroteno estaban relacionados con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, incluida la muerte por cáncer.
Enfermedad del corazón
Comer frutas y verduras se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, se ha demostrado que las frutas y verduras de color amarillo y naranja, incluida la calabaza, son particularmente eficaces para proteger contra las enfermedades cardíacas.
Los antioxidantes que se encuentran en estos vegetales de colores brillantes tienen un impacto poderoso en la salud del corazón.
Un estudio en 2,445 personas demostró que el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó un 23% por cada porción diaria adicional de vegetales de color amarillo anaranjado.
Se cree que los carotenoides que se encuentran en estos vegetales protegen la salud del corazón al reducir la presión arterial, reducir la inflamación y controlar la expresión de genes específicos relacionados con las enfermedades cardíacas.
Declive mental
Ciertas prácticas dietéticas, como comer más alimentos ricos en antioxidantes, pueden proteger contra el deterioro mental.
Un estudio de 13 años en 2.983 personas asoció un patrón dietético rico en carotenoides con una mejor memoria, atención visual y fluidez verbal durante el envejecimiento.
Es más, una mayor ingesta dietética de vitamina E puede tener un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio de 8 años en 140 adultos mayores encontró que aquellos con los niveles más altos de vitamina E en sangre tenían un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos con los niveles más bajos de esta vitamina.
ResumenEl alto contenido de antioxidantes de la calabaza puede reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y deterioro mental.
Puede ayudar a perder peso
Una taza (205 gramos) de calabaza cocida tiene solo 83 calorías y proporciona 7 gramos de fibra de relleno, lo que la convierte en una excelente opción si desea perder el exceso de peso y grasa corporal.
Contiene fibra soluble e insoluble. En particular, la fibra soluble se ha asociado con la pérdida de grasa y se ha demostrado que reduce el apetito, lo cual es importante cuando se intenta controlar la ingesta de calorías.
Muchos estudios han encontrado que una mayor ingesta de fibra dietética promueve la pérdida de peso y reduce la grasa corporal.
Un estudio en 4.667 niños y adolescentes mostró que el riesgo de obesidad disminuyó en un 21% en aquellos con la mayor ingesta de fibra en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad de fibra.
Además, un estudio en 252 mujeres demostró que por cada gramo de aumento en la fibra dietética total, el peso disminuyó en 0,55 libras (0,25 kg) y la grasa disminuyó en 0,25 puntos porcentuales.
Además, las dietas ricas en fibra pueden ayudar a mantener el peso perdido con el tiempo. Un estudio de 18 meses en mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta de fibra perdieron más peso que aquellas con la menor ingesta, lo que demuestra que la fibra es importante para la pérdida de peso a largo plazo.
Agregar calabaza moscada a sus comidas es una excelente manera de disminuir el hambre y aumentar la ingesta de fibra.
ResumenLa calabaza es baja en calorías y está llena de fibra, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
Cómo agregarlo a su dieta
Agregar calabaza a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud en general.
Es un ingrediente versátil que combina bien con una amplia gama de sabores, desde dulce hasta picante.
Aquí hay algunas ideas para incorporar la calabaza en platos dulces y salados:
- Corte la calabaza en cubos y áselos con aceite de oliva, sal y pimienta para una guarnición rápida y sabrosa.
- Cambie las papas con calabacín cuando haga papas fritas caseras.
- Cubra las ensaladas con calabaza asada para un impulso de fibra.
- Agregue puré de calabaza a los productos horneados, como pan y muffins.
- Use puré de calabaza y leche de coco para hacer una sopa cremosa sin lácteos.
- Mezcle trozos de calabaza moscada en guisos abundantes.
- Haga un chile vegetariano combinando frijoles, especias, salsa de tomate y calabaza.
- Rellene las mitades de calabaza cocida con su mezcla favorita de cereales, verduras y queso para una cena vegetariana.
- Agregue calabaza cocida a los platos de pasta o úsela en puré como salsa para pasta.
- Triture la calabaza cocida con sal, leche y canela para obtener una guarnición cremosa.
- Coma calabaza asada junto con huevos para un desayuno abundante.
- Use calabaza en puré en lugar de calabaza al hacer pasteles o tartas.
- Agregue la calabaza caramelizada a las quiches y frittatas.
- Use calabacín en lugar de papa en el curry.
- Afeite rodajas finas de calabaza butternut cruda en ensaladas para obtener un sabor y textura únicos.
- Experimente en su cocina probando calabaza butternut en lugar de otras verduras con almidón, como papa, calabaza o camote.
ResumenLa calabaza se puede agregar a una amplia variedad de recetas dulces y saladas, como guisos y tartas.
La línea de fondo
La calabaza es rica en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades.
Esta calabaza de invierno baja en calorías y rica en fibra puede ayudarlo a perder peso y protegerse contra afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el deterioro mental.
Además, es versátil y se agrega fácilmente a platos dulces y salados.
Incorporar la calabaza a una dieta equilibrada es una forma fácil y deliciosa de mejorar su salud.
