Si está interesado en probar ejercicios de respiración para reducir el estrés o la ansiedad, o mejorar su función pulmonar, tenemos 10 diferentes para probar. Es posible que descubra que ciertos ejercicios le atraen de inmediato. Empiece por esos para que la práctica sea más agradable.
Cómo agregar ejercicios de respiración a tu día
Los ejercicios de respiración no tienen por qué quitarle mucho tiempo a su día. En realidad, se trata de reservar algo de tiempo para prestar atención a tu respiración. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Comience con solo 5 minutos al día y aumente su tiempo a medida que el ejercicio se vuelve más fácil y cómodo.
- Si 5 minutos le parecen demasiado, comience con solo 2 minutos.
- Practica varias veces al día. Programe horarios establecidos o practique la respiración consciente según sienta la necesidad.
1. Respiración con los labios fruncidos
Esta sencilla técnica de respiración te hace ralentizar tu ritmo de respiración haciendo que apliques un esfuerzo deliberado en cada respiración.
Puede practicar la respiración con los labios fruncidos en cualquier momento. Puede ser especialmente útil durante actividades como agacharse, levantar objetos o subir escaleras.
Practique el uso de esta respiración de 4 a 5 veces al día cuando comience para aprender correctamente el patrón de respiración.
Para hacerlo:
- Relaje su cuello y hombros.
- Manteniendo la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz contando 2.
- Frunce o frunce los labios como si fuera a silbar.
- Exhale lentamente soplando aire a través de sus labios fruncidos mientras cuenta hasta 4.
2. Respiración diafragmática
La respiración abdominal puede ayudarlo a usar su diafragma correctamente. Haga ejercicios de respiración abdominal cuando se sienta relajado y descansado.
Practique la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos, 3 a 4 veces al día.
Cuando comience, puede sentirse cansado, pero con el tiempo la técnica debería volverse más fácil y debería sentirse más natural.
Para hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza sobre una almohada.
- Puede colocar una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y una mano debajo de la caja torácica, lo que le permitirá sentir el movimiento de su diafragma.
- Inhale lentamente por la nariz, sintiendo su estómago presionando su mano.
- Mantenga su otra mano lo más quieta posible.
- Exhala con los labios fruncidos mientras aprietas los músculos del estómago, manteniendo la mano superior completamente quieta.
Puede colocar un libro sobre su abdomen para dificultar el ejercicio. Una vez que aprenda a hacer la respiración abdominal acostado, puede aumentar la dificultad si lo intenta mientras está sentado en una silla. Luego puede practicar la técnica mientras realiza sus actividades diarias.
3. Técnica de concentración de la respiración
Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras y frases de enfoque.
Puede elegir una palabra de enfoque que lo haga sonreír, se sienta relajado o que sea simplemente neutral para pensar. Ejemplos incluyen paz, Déjalo ir, o relajarse, pero puede ser cualquier palabra que le convenga para concentrarse y repetir a lo largo de su práctica.
A medida que desarrolle su práctica de concentración en la respiración, puede comenzar con una sesión de 10 minutos. Aumente gradualmente la duración hasta que sus sesiones sean de al menos 20 minutos.
Para hacerlo:
- Siéntese o recuéstese en un lugar cómodo.
- Lleve su conciencia a sus respiraciones sin intentar cambiar su forma de respirar.
- Alterne entre respiraciones normales y profundas varias veces. Observe las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Observe cómo su abdomen se expande con inhalaciones profundas.
- Observe cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
- Practica tu respiración profunda durante unos minutos.
- Coloque una mano debajo de su ombligo, manteniendo su vientre relajado y observe cómo sube con cada inhalación y cae con cada exhalación.
- Deje escapar un fuerte suspiro con cada exhalación.
- Comience la práctica del enfoque de la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que apoye la relajación.
- Puedes imaginar que el aire que inhalas trae olas de paz y calma por todo tu cuerpo. Di mentalmente: "Inhalando paz y calma".
- Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo: "Exhalando la tensión y la ansiedad".
4. Aliento de león
La respiración de león es una práctica de respiración de yoga energizante que se dice que alivia la tensión en el pecho y la cara.
También se conoce en yoga como la postura del león o simhasana en sánscrito.
Para hacer esto:
- Adopte una posición sentada cómoda. Puede sentarse sobre los talones o cruzar las piernas.
- Presione las palmas de las manos contra las rodillas con los dedos bien abiertos.
- Inhale profundamente por la nariz y abra bien los ojos.
- Al mismo tiempo, abra bien la boca y saque la lengua, llevando la punta hacia la barbilla.
- Contraiga los músculos de la parte delantera de la garganta mientras exhala por la boca haciendo un sonido largo "ha".
- Puede girar la mirada para observar el espacio entre las cejas o la punta de la nariz.
- Haga esta respiración de 2 a 3 veces.
Aquí hay un ejemplo guiado del aliento de león y un par de variaciones de pose.
5. Respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración alternativa por las fosas nasales, conocida como nadi shodhana pranayama en sánscrito, es una práctica de respiración para la relajación.
Se ha demostrado que la respiración alternativa por las fosas nasales mejora la función cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca.
Nadi shodhana se practica mejor con el estómago vacío. Evite la práctica si se siente enfermo o congestionado.Mantenga su respiración suave y uniforme durante toda la práctica.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Levante la mano derecha hacia la nariz, presione el índice y el dedo medio hacia la palma y deje los otros dedos extendidos.
- Después de exhalar, use el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal izquierda y luego cierre la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular derecho.
- Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego cierre esta fosa nasal.
- Suelta los dedos para abrir la fosa nasal izquierda y exhala por este lado.
- Este es un ciclo.
- Continúe con este patrón de respiración hasta por 5 minutos.
- Termina tu sesión con una exhalación del lado izquierdo.
6. Igualdad de respiración
La respiración equitativa se conoce como sama vritti en sánscrito. Esta técnica de respiración se enfoca en hacer que sus inhalaciones y exhalaciones tengan la misma longitud. Hacer que su respiración sea suave y constante puede ayudar a lograr el equilibrio y la ecuanimidad.
Debe encontrar una longitud de respiración que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil. También desea que sea demasiado rápido, para poder mantenerlo durante toda la práctica. Por lo general, esto es entre 3 y 5 recuentos.
Una vez que se acostumbre a la respiración equitativa mientras está sentado, puede hacerlo durante su práctica de yoga u otras actividades diarias.
Para hacerlo:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Inhala y exhala por la nariz.
- Cuente durante cada inhalación y exhalación para asegurarse de que tengan una duración uniforme. Alternativamente, elija una palabra o frase corta para repetir durante cada inhalación y exhalación.
- Puede agregar una pequeña pausa o retención de la respiración después de cada inhalación y exhalación si se siente cómodo. (La respiración normal implica una pausa natural).
- Continúe practicando esta respiración durante al menos 5 minutos.
7. Respiración resonante o coherente
La respiración resonante, también conocida como respiración coherente, es cuando respira a un ritmo de 5 respiraciones completas por minuto. Puede lograr este ritmo inhalando y exhalando contando hasta 5.
Respirar a este ritmo maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), reduce el estrés y, según un estudio de 2017, puede reducir los síntomas de depresión cuando se combina con el yoga Iyengar.
Para hacer esto:
- Inhala contando hasta 5.
- Exhala contando hasta 5.
- Continúe con este patrón de respiración durante al menos unos minutos.
8. Aliento de Sitali
Esta práctica de respiración de yoga te ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y relajar tu mente.
Extienda ligeramente la respiración, pero no la fuerce. Dado que inhala por la boca durante la respiración Sitali, es posible que desee elegir un lugar para practicar que esté libre de alérgenos que lo afecten y de la contaminación del aire.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Saque la lengua y enrosque la lengua para unir los bordes exteriores.
- Si su lengua no hace esto, puede fruncir los labios.
- Inhala por la boca.
- Exhala por la nariz.
- Continúe respirando así por hasta 5 minutos.
9. Respiración profunda
La respiración profunda ayuda a aliviar la dificultad para respirar al evitar que el aire quede atrapado en los pulmones y lo ayuda a respirar más aire fresco. Puede ayudarlo a sentirse más relajado y centrado.
Para hacer esto:
- Mientras está de pie o sentado, eche los codos ligeramente hacia atrás para permitir que su pecho se expanda.
- Tome una inhalación profunda por la nariz.
- Retenga la respiración mientras cuenta hasta 5.
- Suelta el aliento lentamente exhalando por la nariz.
10. Aliento de abeja tarareante (bhramari)
La sensación única de esta práctica de respiración de yoga ayuda a crear una calma instantánea y es especialmente relajante alrededor de la frente. Algunas personas usan el aliento de abeja tarareante para aliviar la frustración, la ansiedad y la ira. Por supuesto, querrás practicarlo en un lugar donde puedas hacer un zumbido.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Cierra los ojos y relaja tu rostro.
- Coloque sus dedos índice sobre el cartílago del trago que cubre parcialmente su canal auditivo.
- Inhale y, mientras exhala, presione suavemente los dedos en el cartílago.
- Manteniendo la boca cerrada, haga un fuerte zumbido.
- Continúe todo el tiempo que le resulte cómodo.
La comida para llevar
Puede probar la mayoría de estos ejercicios de respiración de inmediato. Tómese el tiempo para experimentar con diferentes tipos de técnicas de respiración. Dedique una cierta cantidad de tiempo al menos algunas veces a la semana. Puedes hacer estos ejercicios a lo largo del día.
Consulte con su médico si tiene alguna inquietud médica o si toma algún medicamento. Si desea obtener más información sobre las prácticas respiratorias, puede consultar a un terapeuta respiratorio o un profesor de yoga que se especialice en prácticas respiratorias. Suspenda la práctica si experimenta alguna sensación de malestar o agitación.
