Puntuación de la dieta Healthline: 2,83 de 5
La dieta del caldo de huesos combina una dieta paleo baja en carbohidratos con ayuno intermitente.
Afirma ayudarlo a "perder hasta 15 libras, 4 pulgadas y sus arrugas, en solo 21 días".
Sin embargo, estos resultados se basan en investigaciones no publicadas.
Este artículo revisa la dieta del caldo de huesos, cómo seguirla y si puede ayudarlo a perder peso.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 2,83
- Pérdida de peso: 3,75
- Alimentación saludable: 3
- Sostenibilidad: 2
- Salud de todo el cuerpo: 1,5
- Calidad nutricional: 4.75
- Basado en evidencia: 2
RESUMEN: La dieta del caldo de huesos combina una dieta paleo baja en carbohidratos con ayuno intermitente, pero no es necesariamente más eficaz que una dieta estándar reducida en calorías.
¿Qué es la dieta del caldo de huesos?
La dieta de caldo de huesos de 21 días fue creada por Kellyann Petrucci, un médico naturópata que publicó un libro sobre la dieta.
Puede extender el plan si tiene peso adicional que perder.
Cinco días a la semana, consume comidas de estilo paleo bajas en carbohidratos, principalmente carne, pescado, aves, huevos, verduras sin almidón y grasas saludables, y caldo de huesos. Evita todos los productos lácteos, cereales, legumbres, azúcares añadidos y alcohol.
El caldo de huesos se elabora hirviendo a fuego lento huesos de animales hasta 24 horas para liberar minerales, colágeno y aminoácidos.
Dos días a la semana, haces mini-ayunos, que son ayunos modificados en lugar de ayunos completos, ya que aún puedes beber caldo de huesos.
ResumenLa dieta del caldo de huesos es un plan de pérdida de peso de 21 días en el que usted sigue una dieta paleo baja en carbohidratos cinco días a la semana y hace ayunos de caldo de huesos dos días a la semana.
Cómo funciona
Para seguir la dieta del caldo de huesos, elija dos días no consecutivos por semana para hacer un mini-ayuno. Los otros cinco días son días sin ayuno.
Tanto en los días sin ayuno como en los días de mini ayuno, debe comer su última comida o refrigerio antes de las 7 p.m.
Días de mini-ayuno
Tiene dos opciones en los días de mini ayuno:
- Opción 1. Beba seis porciones de 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos.
- Opción 2. Beba cinco porciones de caldo de huesos, luego termine el día con un refrigerio que contenga proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
De cualquier manera, consumirá solo entre 300 y 500 calorías en los días de mini ayuno.
Días sin ayuno
En los días sin ayuno, puede elegir entre listas de alimentos permitidos que encajan en categorías de proteínas, verduras, frutas y grasas.
El régimen es el siguiente:
- Desayuno: una porción de proteína, una porción de grasa, una porción de fruta
- Almuerzo: una porción de proteína, dos porciones de verduras, una porción de grasa
- Cena: una porción de proteína, dos porciones de verduras, una porción de grasa
- Aperitivos: una porción de una taza de caldo de huesos dos veces al día
Los carbohidratos, incluidas las frutas y las verduras con almidón, son muy limitados para estimular la quema de grasa.
Petrucci no especifica un rango de calorías para los días sin ayuno y desaconseja el conteo de calorías.
Plan de mantenimiento 80/20
Después de 21 días, o más tarde, dependiendo de cuándo alcance su objetivo de pérdida de peso, cambia al plan 80/20 para ayudar a mantener su peso.
Esto significa que consume alimentos aprobados el 80% del tiempo. El 20% restante del tiempo puede desviarse de la dieta y comer alimentos como productos lácteos y alcohol.
Puede decidir si desea continuar con los mini-ayunos durante la fase de mantenimiento.
ResumenPara seguir la dieta del caldo de huesos, programe cinco días de la semana para comidas aprobadas y dos días de la semana para mini-ayunos.
Alimentos para comer
La dieta del caldo de huesos incluye listas detalladas de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos
El caldo de huesos es un alimento básico de la dieta y preferiblemente es casero.
En los días sin ayuno, puede elegir entre una variedad de alimentos integrales y mínimamente procesados, preferiblemente orgánicos.
Ejemplos de alimentos permitidos incluyen:
- Proteínas: carne de res, pollo, pescado, huevos, preferiblemente de pastoreo, criados al aire libre o capturados en la naturaleza, según corresponda
- Verduras: principalmente verduras sin almidón, como espárragos, brócoli, verduras, tomates y calabaza de verano.
- Frutas: manzanas, bayas, melones, cítricos, kiwi, pero solo una porción al día
- Grasas saludables: aguacates, aceite de coco, nueces, aceite de oliva y ghee (mantequilla clarificada)
- Condimentos: sal (celta o rosa del Himalaya), otras especias, vinagre, salsa
- Harinas: harina de almendras, harina de coco
- Bebidas: café, té, agua.
Pautas para el caldo de huesos
La dieta lo alienta a hacer su propio caldo de huesos, preferiblemente utilizando huesos de animales orgánicos criados en pastos.
Recomienda usar los huesos de los nudillos, las articulaciones, los pies y el cuello, ya que son ricos en cartílago. Esta fuente de colágeno es la base de la afirmación de la dieta de borrar las arrugas.
Alternativamente, el autor del libro vende caldo de huesos deshidratado y caldo de huesos congelado en línea por alrededor de $ 2,80 o $ 7,16 por porción, respectivamente.
También puede encontrar caldo de huesos aceptable en tiendas naturistas o restaurantes en ciudades más grandes.
ResumenLos alimentos integrales, bajos en carbohidratos, sin procesar o mínimamente procesados, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, las verduras sin almidón, las grasas saludables y el caldo de huesos son el foco de la dieta.
Comidas que se deben evitar
La dieta de 21 días recomienda evitar ciertos alimentos que se dice que reducen la inflamación, apoyan la salud intestinal y aumentan la quema de grasa.
Los alimentos que debes eliminar incluyen:
- Granos: trigo, centeno, cebada y otros cereales que contienen gluten, así como cereales sin gluten, como maíz, arroz, quinua y avena.
- Grasas refinadas: grasas vegetales comunes, como aceite de canola y margarina.
- Fruta procesada: frutos secos, zumos de frutas y frutas azucaradas.
- Azúcar: todas las formas de azúcares refinados, como azúcar de mesa, miel y jarabe de arce
- Sustitutos del azúcar: edulcorantes artificiales, como aspartamo, sucralosa y acesulfamo K, así como sustitutos naturales del azúcar, incluida la stevia.
- Patatas: todas las patatas excepto las batatas
- Legumbres: frijoles, productos de soya, maní y mantequilla de maní.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, helado y mantequilla (excepto ghee)
- Bebidas: refrescos (regulares y dietéticos) y bebidas alcohólicas.
Aunque esta lista es extensa, debe seguirla estrictamente mientras intenta activamente perder peso.
ResumenDurante la dieta inicial de 21 días, debe evitar ciertos alimentos y bebidas, incluidos todos los cereales, lácteos, legumbres, azúcares añadidos y alcohol.
¿Funciona para bajar de peso?
Actualmente, no existen estudios publicados en revistas científicas para la dieta Bone Broth.
Kellyann Petrucci, autora de libros sobre la dieta, puso en marcha tres estudios inéditos de 21 días realizados por diferentes profesionales de la salud. Ella informa que los participantes "perdieron hasta 15 libras y hasta 4 pulgadas en sus medidas".
Sin embargo, Petrucci no informó una pérdida de peso promedio, ni comparó la dieta del caldo de huesos con una dieta estándar reducida en calorías. Además, se desconoce si los participantes mantuvieron el peso.
Ningún otro estudio ha analizado si el caldo de huesos ayuda a promover la pérdida de peso.
Esto deja lagunas en la evidencia necesaria para determinar si la dieta del caldo de huesos es tan efectiva o superior a otras dietas para bajar de peso como afirma Petrucci.
Sin embargo, la dieta se basa en otros enfoques que se han estudiado:
- Baja en carbohidratos. Las revisiones científicas de baja calidad de las dietas bajas en carbohidratos sugieren que producen de 1,5 a 9 libras (0,7 a 4 kg) más de pérdida de peso que las dietas estándar reducidas en calorías. Sin embargo, las revisiones de alta calidad informan poca o ninguna diferencia entre las dietas.
- Dieta paleo. En un estudio de tres semanas, las personas de peso saludable con una dieta paleo perdieron 5 libras (2,3 kg) y 1/4 de pulgada (0,5 cm) de su cintura. Otros estudios no informan diferencias entre las dietas paleo y las estándar reducidas en calorías.
- Ayuno intermitente. En una revisión de cinco estudios, dos mostraron una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso que usaban el ayuno intermitente en comparación con la restricción continua de calorías, mientras que tres mostraron una pérdida de peso similar con cada método.
Por lo tanto, una combinación de estos tres enfoques dietéticos, como la dieta del caldo de huesos, puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, las dietas estándar reducidas en calorías pueden funcionar igual de bien.
ResumenSe desconoce la pérdida de peso promedio con la dieta del caldo de huesos y su efectividad a largo plazo. Aún así, los estudios publicados sugieren que los componentes principales de la dieta, incluido el ayuno paleo, bajo en carbohidratos y el ayuno intermitente, pueden ayudar a perder peso.
Validez de otros beneficios reclamados
La dieta del caldo de huesos pretende mejorar el control del azúcar en la sangre, las arrugas de la piel, la salud intestinal, la inflamación y el dolor articular.
Sin embargo, estos beneficios no se han documentado en estudios revisados por pares. Juzgar su validez requiere mirar la investigación sobre los elementos individuales de la dieta.
Azúcar en sangre mejorado
Por sí sola, la pérdida de peso tiende a mejorar el nivel de azúcar en sangre. Restringir los carbohidratos como se requiere en la dieta del caldo de huesos puede contribuir a este efecto.
Una revisión reciente de dietas bajas en calorías para personas con diabetes tipo 2 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para mejorar el control del azúcar en sangre, especialmente el azúcar en sangre después de las comidas.
Además, los estudios sugieren que las dietas bajas en calorías y carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en calorías y grasas para disminuir los requisitos de medicamentos para la diabetes tipo 2.
Aún así, no existe un acuerdo generalizado de que las dietas bajas en carbohidratos sean la mejor opción para el control de la diabetes, especialmente a largo plazo.
Piel de aspecto más joven
Petrucci afirma que consumir caldo de huesos puede ayudar a disminuir las arrugas debido a su contenido de colágeno.
Un número creciente de estudios sugiere que los suplementos de colágeno pueden reducir notablemente las arrugas de la piel en comparación con un placebo.
Aunque parte del colágeno que consume se divide en aminoácidos individuales, algunos ingresan a la sangre como cadenas cortas de aminoácidos y pueden indicarle a su cuerpo que produzca colágeno.
Aún así, ningún estudio publicado ha probado si beber caldo de huesos puede reducir las arrugas de la piel, y el contenido de colágeno del caldo de huesos varía.
Salud intestinal mejorada
La dieta del caldo de huesos afirma que el colágeno en el caldo de huesos puede ayudar a curar su intestino, pero el caldo de huesos no se ha probado para este propósito.
Sin embargo, alguna evidencia muestra que los productos de la digestión del colágeno, incluidos los aminoácidos glicina y glutamina, pueden promover la salud intestinal al fortalecer el revestimiento de la mucosa del tracto digestivo.
Aún así, se necesitan estudios de la dieta para investigar esta afirmación.
Inflamación reducida
La obesidad está relacionada con una mayor liberación de compuestos inflamatorios. Por lo tanto, una dieta para adelgazar, como la dieta del caldo de huesos, puede ayudar a reducir la inflamación.
Además, comer alimentos más saludables, como las verduras ricas en antioxidantes y el pescado rico en omega-3 recomendados en la dieta del caldo de huesos, también puede ayudar a reducir la inflamación.
Algunos estudios sugieren que el ayuno puede tener el mismo efecto, pero se necesita más investigación.
Menos dolor en las articulaciones
El dolor en las articulaciones puede ser el resultado de una tensión adicional en las articulaciones y la inflamación debido a la obesidad. Por lo tanto, perder peso, según lo previsto por la dieta del caldo de huesos, puede reducir el dolor en las articulaciones.
Algunos estudios en humanos sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a disminuir el dolor articular y retrasar la progresión de la artritis.
El colágeno es un componente importante del cartílago, que amortigua las rodillas y otras articulaciones.
Sin embargo, no se han realizado estudios con colágeno de caldo de huesos, por lo que no se sabe si la ingesta diaria ayuda a reducir el dolor articular.
ResumenLa dieta del caldo de huesos pretende mejorar el azúcar en la sangre, las arrugas de la piel, la salud intestinal, la inflamación y el dolor en las articulaciones. Estudios relacionados sugieren que la dieta puede contribuir a estos beneficios, pero se necesita investigación adicional.
Posibles desventajas
La dieta del caldo de huesos puede ser difícil de seguir, pero obtienes algo de flexibilidad después de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.
Sin embargo, dado que la dieta restringe grupos de alimentos enteros, usted podría tener un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes, como calcio y fibra.
Más allá de estas preocupaciones, el ayuno intermitente y la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta pueden provocar efectos secundarios, como fatiga y náuseas, aunque estos pueden mejorar después de que su cuerpo se adapte a la dieta.
Además, un pequeño porcentaje de personas sensibles puede no tolerar el caldo de huesos, reaccionando con síntomas como malestar digestivo o dolores de cabeza.
Se necesitan estudios para confirmar las posibles causas de la intolerancia al caldo. Petrucci sugiere que puede deberse a la grasa, que se puede quitar de la parte superior cuando hace frío, oa altas cantidades del aminoácido glutamina.
Por último, algunas fuentes dicen que el caldo de huesos tiene un alto contenido de plomo, lixiviado de los huesos. Sin embargo, un estudio reciente encontró que el caldo de huesos contiene solo una cantidad muy pequeña de plomo y es probable que sea seguro consumirlo.
ResumenLa dieta del caldo de huesos puede ser difícil de seguir y es posible que no satisfaga todas sus necesidades de nutrientes. Puede experimentar fatiga, náuseas y otros síntomas mientras se adapta al régimen.
Menú de muestra
La dieta del caldo de huesos proporciona ejemplos de menús y recetas.
También ofrece pautas de porciones. Por ejemplo, la carne y el pescado deben tener aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de la mano. La fruta debe ser un puñado cerrado o media pieza.
Aquí hay ejemplos de lo que puede comer en un día típico de mini ayuno o sin ayuno.
Día de mini-ayuno
El menú para un mini-día de ayuno es:
- Desayuno: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
- Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos
- Almuerzo: 1 taza de caldo de huesos
- Refrigerio de la tarde: 1 taza de caldo de huesos
- Cena: 1 taza de caldo de huesos
- Refrigerio de la noche: 1 taza de caldo de huesos o un refrigerio permitido, como huevos revueltos con ghee y verduras salteadas
Día sin ayuno
Un menú de muestra para un día sin ayuno es:
- Desayuno: huevos revueltos con ghee y verduras sin almidón, y una ración de frutos rojos.
- Almuerzo: pechuga de pollo asada en rodajas sobre ensalada de la huerta con aderezo de vinagreta para ensalada
- Refrigerio de la tarde: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
- Cena: salmón a la plancha, espárragos a la plancha y arroz de coliflor con ghee
- Merienda: 1 taza de caldo de huesos
ResumenLa dieta del caldo de huesos proporciona ejemplos de menús y recetas para el plan de 21 días, así como pautas de porciones.
La línea de fondo
La dieta del caldo de huesos es un plan de dieta de 21 días que combina 5 días de una dieta paleo baja en carbohidratos con 2 días de ayuno de caldo de huesos por semana.
Aunque algunos estudios sugieren que estos enfoques dietéticos pueden ayudarlo a perder peso, no se sabe si son mejores que las dietas estándar reducidas en calorías.
Por lo tanto, si uno o más aspectos de la dieta del caldo de huesos no le atraen, puede hacer lo mismo para simplemente reducir su ingesta de calorías para perder peso.
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