Hechos sobre la grasa corporal
En los círculos de fitness, la gente tiene conversaciones diarias sobre cómo reducir la grasa corporal y obtener abdominales marcados. Pero, ¿qué pasa con la persona promedio? Si está buscando información sobre cómo la grasa corporal y la distribución de la grasa afectan la visibilidad de sus músculos abdominales, lo tenemos cubierto.
Pero antes de hablar sobre los porcentajes específicos de grasa corporal, es importante definir la grasa corporal. Según Elliott Upton, entrenador personal senior de Ultimate Performance, la grasa corporal o el tejido adiposo es una parte normal de todo cuerpo humano.
“Principalmente sirve para almacenar y proporcionar energía para los procesos metabólicos de todo, desde los latidos del corazón hasta las piernas corriendo”, dice.
Upton dice que hay varios tipos diferentes de grasa, incluida la grasa parda, la grasa beige, la grasa blanca, la grasa visceral y la grasa subcutánea. El tipo de grasa que se encuentra en la superficie del cuerpo es la grasa subcutánea; esa es la grasa que ves en el espejo.
Aquí, revisamos los porcentajes de grasa corporal desde el extremo más bajo al más alto, indicando el nivel que necesita para tener abdominales visibles.
Porcentaje de grasa corporal masculina
5 a 9 por ciento
Tener niveles de grasa corporal en este extremo de la escala lo coloca en la élite genética o en el nivel de culturista de competencia, dice Upton. "Esta es la grasa corporal esencial que solo deja lo suficiente para que usted sobreviva", explica.
Además, dice que un nivel de grasa corporal del 5 por ciento es increíblemente difícil de alcanzar, increíblemente desafiante de manejar y nada bueno para el cuerpo. "Visualmente, no solo verías todos los músculos de tu cuerpo, sino también probablemente hebras de músculos individuales en ciertas partes", agrega.
Si está más cerca del 9 por ciento, seguirá siendo delgado y tendrá un abdomen visible.
10 a 14 por ciento
Este rango de grasa corporal sigue siendo magro, lo que significa que sus abdominales serán visibles. Pero también se considera más saludable y más fácil de obtener que el rango del 5 al 9 por ciento.
El entrenador personal certificado Steve Washuta dice que la definición del abdomen superior y algunos oblicuos externos todavía se pueden ver, pero la definición es mínima y la mitad inferior de los abdominales generalmente no está definida.
15 a 19 por ciento
Si bien aún se considera saludable, es menos probable que vea mucha definición muscular en este rango. De hecho, Upton dice que es poco probable que vea una definición de ab en este porcentaje.
20 a 24 por ciento
Cuando alcanzas del 20 al 24 por ciento de grasa corporal, es muy probable que te pongas blando en la mitad. Esto significa que sus abdominales no serán visibles. Upton llama a esto el extremo más alto del "promedio" para los hombres.
25 a 29 por ciento
En este rango de grasa corporal, no verá sus abdominales en absoluto. Para los hombres, este nivel se considera obeso. Upton dice que la estética no debería ser su principal preocupación. Más bien, debe concentrarse en tomar decisiones de estilo de vida que lo ayudarán a volver a un rango saludable de grasa corporal.
30 a 34 por ciento
Cuando alcanza este nivel de grasa corporal, pueden ser necesarias intervenciones externas. Por lo general, esto no se considera una grasa corporal aceptable o saludable para un hombre, y no verá ninguna definición muscular en su cuerpo.
35 a 39 por ciento
Esta es una señal de advertencia de complicaciones de salud. Upton dice que una grasa corporal en este rango lo convierte en un candidato principal para la diabetes y lo pone en un riesgo elevado de enfermedad cardíaca en el futuro.
Porcentaje de grasa corporal femenina
5 a 9 por ciento
Este es un rango de grasa corporal muy bajo, probablemente peligroso, para una mujer. Upon dice que de un 8 a un 10 por ciento de grasa corporal es esencial para la vida. ¿Tus abdominales serán visibles? Sí lo harán. Sin embargo, controlar este nivel de delgadez puede comprometer su salud.
10 a 14 por ciento
Si su objetivo es niveles bajos de grasa corporal, esto es lo más bajo que le gustaría llegar. "Esto daría como resultado un físico extremadamente atlético, con una gran definición muscular y abdominales visibles si el grosor genético del vientre muscular está ahí", explica Upton.
15 a 19 por ciento
Las hembras de este nivel suelen tener una constitución atlética, con una gran forma y muy poca grasa corporal. Washuta dice que la definición a lo largo de los abdominales inferiores comienza a desvanecerse, pero todavía hay una definición de ab distinta en los oblicuos. Si este es el nivel que desea alcanzar, deberá seguir una dieta estricta y un plan de ejercicios.
20 a 24 por ciento
Esto se considera un nivel medio de grasa corporal bajo o bajo. La definición muscular en esta etapa no será perfecta, explica Upton, pero sus curvas naturales serán una parte importante de su cuerpo.
"Los problemas de salud no deberían ser una preocupación para la mayoría de las mujeres aquí, pero se recomienda la actividad física general para mantener la inflamación y el riesgo de enfermedad bajos y la acumulación de grasa visceral a raya", agrega.
25 a 29 por ciento
Cuando alcanza el 25 por ciento, su cuerpo puede comenzar a tener un aspecto más suave. Según Upton, todavía tiene muy poco exceso de grasa, pero su definición puede ser mínima.
Upton dice que esto está en el lado superior de lo que se considera "promedio", de acuerdo con la mayoría de los estándares médicos, y aunque no es malo, puede ser motivo de atención y ajuste de sus niveles de actividad y educación sobre la nutrición adecuada.
30 a 34 por ciento
Este rango de grasa corporal indica que se dirige hacia la obesidad. No tendrá músculos abdominales visibles a este nivel y es posible que no se sienta bien.
35 a 39 por ciento
Esta es una señal de alerta para la intervención para perder peso. Al igual que los hombres en este rango, Upton dice que un porcentaje de grasa corporal de 35 o más lo convierte en un candidato principal para la diabetes y tiene un riesgo elevado de enfermedad cardíaca en el futuro.
Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal
Hay varias formas de medir la grasa corporal. Las formas más comunes de medir la grasa corporal son:
- Calibradores de pliegues cutáneos. Estas herramientas miden el grosor de la grasa en varias áreas del cuerpo.
- Medidas de la circunferencia corporal. Esto implica medir la circunferencia de varias partes del cuerpo, incluida la cintura, los brazos y las piernas.
- Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA). Este método utiliza dos radiografías para estimar la composición de grasa corporal.
- Pesaje hidrostático. Esta es una forma de pesaje bajo el agua que mide la composición corporal en función de la densidad de su cuerpo.
- Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod). Al igual que la versión de agua anterior, este método calcula la composición corporal y la densidad utilizando aire.
- Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Este dispositivo envía corrientes eléctricas a través de su cuerpo para determinar cuánta grasa y cuánto músculo.
- Espectroscopia de bioimpedancia (BIS). Este dispositivo también utiliza corrientes eléctricas, pero con diferentes tecnologías y ecuaciones para calcular la grasa corporal.
- Miografía de impedancia eléctrica (EIM). Al igual que el BIA y el BIS, este dispositivo también envía corrientes eléctricas a través del cuerpo, pero en áreas más pequeñas.
- Escáneres corporales tridimensionales. Estos dispositivos de imágenes utilizan sensores infrarrojos para generar un modelo de su cuerpo. Luego, una ecuación estima el porcentaje de grasa corporal en función de su forma.
- Modelos multicompartimento. Este método utiliza varias de las técnicas anteriores para dividir el cuerpo en varias partes y calcular el porcentaje de grasa corporal de cada área.
La mayoría de estos métodos requieren que un profesional de fitness capacitado tome las medidas, pero hay algunas formas de realizar un seguimiento de la grasa corporal en casa. Las mediciones de la circunferencia del cuerpo y la impedancia bioeléctrica, que está disponible en ciertas escalas, son métodos que puede realizar por su cuenta.
La línea de fondo
La forma en que los diferentes cuerpos ven los diferentes porcentajes de grasa corporal varía ampliamente. Pero estos rangos pueden servir como una guía general cuando se trata de comprender cómo se ven ciertos niveles de delgadez cuando se trata de la definición muscular.
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