En un mundo "ideal", tendrías el lujo de acostarte temprano y luego despertarte temprano, todo descansado para un día productivo por delante.
Pero algunos compromisos, como los deberes laborales o el cuidado de los niños, pueden dificultar el cumplimiento de la filosofía de “acostarse temprano, levantarse temprano”.
Quizás haya dos aspectos importantes a considerar cuando se trata de dormir: la cantidad de horas que duermes y la consistencia en el tiempo.
Acostarse cuando está oscuro puede garantizar que descanse lo suficiente y, al mismo tiempo, facilitar el sueño. También es importante dormir la cantidad adecuada de forma regular para ayudar a prevenir posibles consecuencias para la salud.
Si está buscando un consejo para su propio horario de sueño, considere las siguientes pautas para un sueño ideal.
Las mejores horas para dormir
Idealmente, la gente debería irse a la cama más temprano y levantarse temprano en la mañana. Este patrón coincide con nuestras tendencias biológicas para adaptar nuestro patrón de sueño al del sol. Es posible que descubra que tiene más sueño de forma natural después de la puesta del sol.
La hora exacta depende de cuándo tiende a despertarse por la mañana. Otra consideración es la cantidad de sueño que necesita por noche.
Cómo funciona nuestro ritmo circadiano
El ritmo circadiano es un término para describir el horario natural de sueño y vigilia de su cerebro. Es como nuestro reloj interno.
Todo el mundo experimenta caídas naturales en el estado de alerta y mayor vigilia durante ciertos momentos en un período de 24 horas. Es más probable que las personas tengan más sueño en dos momentos: entre la 1 p.m. y 3 p.m. y entre las 2 a.m. y las 4 a.m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño, es menos probable que experimente una somnolencia diurna significativa.
El ritmo circadiano también dicta su horario natural para acostarse y despertarse por la mañana. Una vez que te acostumbras a acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, tu cerebro se adapta a este horario.
Con el tiempo, es posible que se vaya a la cama fácilmente por la noche y se despierte justo antes de su despertador sin ningún problema.
Su ritmo circadiano puede estar desequilibrado si trabaja en turnos irregulares o se acuesta en diferentes momentos durante la semana. Esto puede resultar en períodos de somnolencia diurna.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche. A continuación, se muestra un desglose de la cantidad promedio de sueño que debe dormir por edad:
Efectos secundarios de no dormir lo suficiente
Si experimenta somnolencia durante el día, es una señal de que no está durmiendo lo suficiente por la noche. También puede experimentar accidentes, irritabilidad y olvido.
No dormir lo suficiente de forma regular también puede tener consecuencias para la salud a más largo plazo. Éstos incluyen:
- enfermarse con más frecuencia
- presión arterial alta (hipertensión)
- diabetes
- enfermedad del corazón
- obesidad
- depresión
Efectos secundarios de dormir demasiado
Si bien los efectos secundarios de no dormir lo suficiente se han establecido desde hace mucho tiempo, los investigadores ahora están investigando las consecuencias para la salud asociadas con demasiado dormir.
Es posible que esté durmiendo demasiado si necesita más de 8 a 9 horas de sueño de forma regular, y tal vez necesite siestas además de esta cantidad.
Dormir demasiado puede provocar muchos de los mismos efectos secundarios que dormir poco, que incluyen:
- depresión
- irritabilidad
- problemas cardiovasculares
Sin embargo, estos efectos no siempre pueden atribuirse al acto de dormir demasiado. En cambio, el exceso de sueño que necesita podría ser un signo de una condición de salud subyacente relacionada.
Algunas de las posibilidades incluyen:
- ansiedad
- depresión
- apnea del sueño
- Enfermedad de Parkinson
- diabetes
- enfermedad del corazón
- obesidad
- trastornos de la tiroides
- asma
¿Cuándo debería irme a dormir?
El mejor momento para ir a dormir por la noche es un marco de tiempo en el que pueda lograr la recomendación de sueño recomendada para su grupo de edad.
Puede determinar la mejor hora para acostarse para su horario en función de cuándo tiene que levantarse por la mañana y contando hacia atrás 7 horas (el mínimo recomendado por noche para adultos).
Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6 a.m., debería considerar relajarse antes de las 11 p.m.
Otra clave es averiguar un horario de sueño que pueda seguir todas las noches, incluso los fines de semana. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede dificultarle volver a la normalidad durante la semana laboral.
Quitar
En general, es mejor acostarse más temprano en la noche y levantarse temprano todos los días. Aún así, este tipo de horario de sueño puede no funcionar para todos.
Es mucho más importante asegurarse de dormir lo suficiente y de que sea de buena calidad. Puede asegurarse de que esto suceda yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días.
Hable con un médico si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o si continúa experimentando somnolencia durante el día a pesar de seguir un horario constante para acostarse. Esto podría indicar problemas con la calidad del sueño, lo que podría justificar una mayor investigación.
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