¿Para complementar o para comer?
"La dieta juega un papel sorprendentemente importante en la apariencia y la juventud de su piel", dice la nutricionista holística certificada Krista Goncalves, CHN. "Y todo se reduce al colágeno".
El colágeno es la proteína que le da a la piel su estructura, flexibilidad y estiramiento. Hay muchos tipos de colágeno, pero nuestro cuerpo se compone principalmente de los tipos 1, 2 y 3. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno en nuestra piel cada año; de ahí la tendencia a las arrugas y al adelgazamiento de la piel que vemos a medida que envejecemos.
Esto explica el auge de los suplementos de colágeno que se promocionan en nuestras redes sociales y en los estantes de las tiendas en estos días. Pero, ¿son las pastillas y los polvos de colágeno la mejor ruta? La diferencia clave entre los dos puede deberse a la biodisponibilidad: la capacidad del cuerpo para utilizar un nutriente.
Por qué deberías considerar la comida primero
“Los alimentos como el caldo de huesos contienen una forma biodisponible de colágeno que su cuerpo puede usar de inmediato, lo que lo hace posiblemente superior a los suplementos”, dice la dietista registrada Carrie Gabriel. Una revisión de 2012 sobre nutrición y envejecimiento también concluyó que las frutas y verduras son el enfoque más seguro y saludable para mejorar la salud de la piel.
Además, dado que los suplementos de venta libre no están regulados en gran medida, probablemente sea más seguro seguir un enfoque dietético para aumentar el colágeno.
Comer alimentos ricos en colágeno o alimentos que estimulan la producción de colágeno también puede ayudar a crear los componentes básicos (aminoácidos) que necesita para los objetivos de su piel. "Hay tres aminoácidos importantes para la síntesis de colágeno: prolina, lisina y glicina", dice la dietista registrada y experta en belleza Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Caldo de huesos
Si bien una investigación reciente encuentra que el caldo de huesos puede no ser una fuente confiable de colágeno, esta opción es, con mucho, la más popular de boca en boca. Hecho al hervir a fuego lento huesos de animales en agua, se cree que este proceso extrae colágeno. Al hacer esto en casa, sazone el caldo con especias para darle sabor.
“Dado que el caldo de huesos está hecho de huesos y tejido conectivo, contiene calcio, magnesio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos y muchos otros nutrientes”, dice Davidson.
“Sin embargo, cada caldo de huesos es diferente debido a la calidad de los huesos que se usan junto con otros ingredientes”, agrega.
Para garantizar la calidad de su caldo, intente hacer el suyo con huesos obtenidos de un carnicero local de renombre.
2. Pollo
Hay una razón por la que muchos suplementos de colágeno se derivan del pollo. La carne blanca favorita de todos contiene abundantes cantidades. (Si alguna vez ha cortado un pollo entero, probablemente haya notado la cantidad de tejido conectivo que contienen las aves de corral). Estos tejidos hacen del pollo una rica fuente de colágeno dietético.
Varios estudios han utilizado el cartílago y el cuello de pollo como fuente de colágeno para el tratamiento de la artritis.
3. Pescados y mariscos
Como otros animales, el pescado y el marisco tienen huesos y ligamentos hechos de colágeno. Algunas personas han afirmado que el colágeno marino es uno de los que se absorbe más fácilmente.
Pero aunque su sándwich de atún a la hora del almuerzo o el salmón a la hora de la cena sin duda pueden aumentar su ingesta de colágeno, tenga en cuenta que la "carne" del pescado contiene menos colágeno que otras partes menos deseables.
"No tendemos a consumir las partes del pescado que tienen un mayor contenido de colágeno, como la cabeza, las escamas o los globos oculares", dice Gabriel. De hecho, los investigadores han utilizado la piel de pescado como fuente de péptidos de colágeno.
4. claras de huevo
Aunque los huevos no contienen tejidos conectivos como muchos otros productos animales, las claras de huevo tienen grandes cantidades de prolina, uno de los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.
5. Frutas cítricas
La vitamina C juega un papel importante en la producción de procolágeno, el precursor del colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es fundamental.
Como probablemente sepa, las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, limones y limas están llenas de este nutriente. Pruebe un pomelo asado para el desayuno o agregue gajos de naranja a una ensalada.
6. Bayas
Aunque los cítricos tienden a obtener toda la gloria por su contenido de vitamina C, las bayas son otra fuente excelente. Onza por onza, las fresas en realidad proporcionan más vitamina C que las naranjas. Las frambuesas, los arándanos y las moras también ofrecen una dosis considerable.
"Además", dice Davidson, "las bayas tienen un alto contenido de antioxidantes, que protegen la piel del daño".
7. Frutas tropicales
Completan la lista de frutas ricas en vitamina C las frutas tropicales como el mango, el kiwi, la piña y la guayaba. La guayaba también cuenta con una pequeña cantidad de zinc, otro cofactor para la producción de colágeno.
8. Ajo
El ajo puede agregar más que solo sabor a sus salteados y platos de pasta. También podría aumentar la producción de colágeno. Según Gabriel, "el ajo tiene un alto contenido de azufre, que es un oligoelemento que ayuda a sintetizar y prevenir la descomposición del colágeno".
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad que consume es importante. "Probablemente necesite mucho para obtener los beneficios del colágeno", agrega.
Pero con sus muchos beneficios, vale la pena considerar el ajo como parte de su dieta habitual.Como dicen en línea: si te encanta el ajo, toma la medida en una receta y dóblala.
¿Existe el exceso de ajo?El ajo es seguro en cantidades regulares, pero demasiado ajo (especialmente crudo) puede causar acidez estomacal, malestar estomacal o aumentar su riesgo de sangrado si usa anticoagulantes. Evite comer más ajo solo para fines de colágeno.
9. Verduras de hoja verde
Todos sabemos que las verduras de hoja verde son un factor clave en una dieta saludable. Resulta que también pueden ofrecer beneficios estéticos.
La espinaca, la col rizada, la acelga y otras verduras para ensalada obtienen su color de la clorofila, conocida por sus propiedades antioxidantes.
“Algunos estudios han demostrado que consumir clorofila aumenta el precursor del colágeno en la piel”, dice Gabriel.
10. Frijoles
Los frijoles son un alimento rico en proteínas que a menudo contienen los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Además, muchos de ellos son ricos en cobre, otro nutriente necesario para la producción de colágeno.
11. Anacardos
La próxima vez que busque un puñado de nueces para picar, hágalo anacardos. Estas nueces de relleno contienen zinc y cobre, los cuales aumentan la capacidad del cuerpo para crear colágeno.
12. Tomates
Otra fuente oculta de vitamina C, un tomate mediano puede proporcionar hasta casi el 30 por ciento de este importante nutriente para el colágeno. Los tomates también cuentan con grandes cantidades de licopeno, un poderoso antioxidante para el soporte de la piel.
13. Pimientos morrones
Mientras agrega tomates a una ensalada o sándwich, agregue también algunos pimientos rojos. Estas verduras ricas en vitamina C contienen capsaicina, un compuesto antiinflamatorio que puede combatir los signos del envejecimiento.
El azúcar y los carbohidratos refinados pueden dañar el colágeno
Para ayudar a su cuerpo a producir colágeno al máximo, no puede equivocarse con alimentos animales o vegetales con alto contenido de colágeno o frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
Y si no le gustan los alimentos enumerados, recuerde que no hay una fuente única. Una dieta llena de alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, puede ayudar a suministrar estos aminoácidos críticos.
Otros nutrientes que ayudan al proceso de producción de colágeno incluyen zinc, vitamina C y cobre. Por lo tanto, las frutas y verduras con alto contenido de vitaminas y minerales también son amigables para la piel flexible.
Y, para obtener resultados aún más dramáticos, asegúrese de evitar el exceso de azúcar y carbohidratos refinados, que pueden causar inflamación y dañar el colágeno.
Algunas preguntas críticas sobre el colágeno y la dieta
A veces, una variedad de alimentos es difícil de incluir constantemente en su dieta. Y algunos se han preguntado si consumir alimentos ricos en colágeno en realidad se traduce en una piel más firme. Es posible que el ácido del estómago descomponga las proteínas del colágeno, evitando que lleguen a la piel.
Y dado que el colágeno dietético para combatir el envejecimiento es todavía un área de investigación relativamente nueva, muchos expertos dudan en sacar conclusiones definitivas.
Aún así, algunas investigaciones parecen prometedoras. Un estudio doble ciego de 2014 publicado en la revista Skin Pharmacology and Physiology encontró que las mujeres que consumían colágeno adicional tenían niveles más altos de elasticidad de la piel después de cuatro semanas que las que tomaban un placebo.
Otro estudio observó una reducción del 13 por ciento en la apariencia de líneas y arrugas en mujeres sanas después de 12 semanas con un suplemento de colágeno.
Dicho esto, el colágeno no es solo para una piel suave y elástica. El colágeno también puede ayudar con el dolor articular, los músculos o la digestión. Entonces, si los suplementos de colágeno parecen más accesibles para su rutina y billetera, decimos que vale la pena intentarlo.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Lettder to Food.
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