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¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición que necesita, la mayoría de sus calorías diarias deben provenir de:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- cereales integrales
- legumbres
- nueces
- proteínas magras
Las Pautas dietéticas para estadounidenses explican la cantidad de cada nutriente que debe consumir diariamente.
Acerca de las calorías
La cantidad de calorías en un alimento se refiere a la cantidad de energía almacenada en ese alimento. Su cuerpo usa las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.
La persona promedio necesita alrededor de 2000 calorías diarias para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no lo hacen.
Las pautas actuales enumeran las siguientes ingestas de calorías para hombres y mujeres de diferentes edades:
La fuente de sus calorías diarias también es importante. Los alimentos que proporcionan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como "calorías vacías".
Algunos ejemplos de alimentos que aportan calorías vacías incluyen:
- pasteles, galletas y donas
- carnes procesadas
- bebidas energéticas y refrescos
- bebidas de frutas con azúcares añadidos
- helado
- patatas fritas y papas fritas
- Pizza
- refrescos
Sin embargo, no es solo el tipo de alimento, sino también los ingredientes lo que lo hace nutritivo.
Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas encima puede ser una opción saludable. En contraste, las pizzas prefabricadas y otros alimentos altamente procesados a menudo contienen calorías vacías.
Para mantener una buena salud, limite su consumo de calorías vacías y en su lugar trate de obtener sus calorías de alimentos que sean ricos en otros nutrientes.
Obtenga algunos consejos para frenar los antojos de alimentos menos nutritivos.
ResumenLas calorías son una medida de energía que proporcionan los alimentos. La cantidad de calorías que necesita dependerá de su sexo, edad y nivel de actividad.
Por qué es importante una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar con eficacia. Sin una nutrición equilibrada, su cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.
Los niños que no ingieren suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes.
También pueden desarrollar hábitos alimenticios poco saludables que pueden persistir hasta la edad adulta.
Sin ejercicio, también tendrán un mayor riesgo de obesidad y diversas enfermedades que componen el síndrome metabólico, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.
Según el Center for Science in the Public Interest, 4 de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos están directamente relacionadas con la dieta.
Estos son:
- enfermedad del corazón
- cáncer
- golpe
- diabetes tipo 2
Obtenga más información sobre planes de alimentación saludables para niños.
ResumenSu cuerpo necesita nutrientes para mantenerse saludable y los alimentos proporcionan nutrientes esenciales que evitan que nos enfermemos.
Qué comer para una dieta equilibrada
Una dieta sana y equilibrada suele incluir los siguientes nutrientes:
- vitaminas, minerales y antioxidantes
- carbohidratos, incluidos almidones y fibra
- proteína
- grasas saludables
Una dieta equilibrada incluirá una variedad de alimentos de los siguientes grupos:
- frutas
- verduras
- granos
- lácteos
- alimentos proteicos
Los ejemplos de alimentos con proteínas incluyen carne, huevos, pescado, frijoles, nueces y legumbres.
Las personas que siguen una dieta vegana se centrarán por completo en alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado ni productos lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que les proporcionen nutrientes similares.
El tofu y los frijoles, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunas personas son intolerantes a los lácteos, pero aún pueden desarrollar una dieta equilibrada eligiendo una variedad de sustitutos ricos en nutrientes.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta saludable incluyen:
- alimentos altamente procesados
- granos refinados
- azúcar y sal añadidos
- carne roja y procesada
- alcohol
- grasas trans
Lo que es saludable para una persona puede no ser adecuado para otra.
La harina de trigo integral puede ser un ingrediente saludable para muchas personas, pero no es adecuada para quienes tienen intolerancia al gluten, por ejemplo.
Aprenda sobre 50 alimentos súper saludables.
Frutas
Las frutas son nutritivas, son un bocadillo o postre sabroso y pueden satisfacer a los golosos.
Las frutas locales que están en temporada son más frescas y proporcionan más nutrientes que las frutas importadas.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, pero este azúcar es natural. A diferencia de los dulces y muchos postres dulces, las frutas también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto significa que es menos probable que provoquen un pico de azúcar y aumentarán el suministro del cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Si tiene diabetes, su médico o dietista puede aconsejarle qué frutas elegir, cuánto comer y cuándo.
Aprenda sobre 11 frutas bajas en azúcar.
Verduras
Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Coma una variedad de verduras con diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes.
Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- judías verdes
- brócoli
- hojas de berza
- Acelga
Las verduras locales de temporada suelen tener un precio razonable y son fáciles de preparar. Úselos de las siguientes formas:
- como guarnición
- asado en bandeja con un chorrito de aceite de oliva
- como base en sopas, guisos y platos de pasta
- como ensalada
- en purés
- en jugos y batidos
Granos
La harina blanca refinada se incluye en muchos panes y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado. Esto se debe a que gran parte de la bondad se encuentra en la cáscara del grano, o cáscara exterior, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.
Los productos integrales incluyen el grano entero, incluida la cáscara. Aportan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también encuentran que los granos integrales agregan sabor y textura a un plato.
Intente cambiar de panes blancos, pastas y arroz a opciones integrales.
Proteinas
Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para la cicatrización de heridas y el mantenimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones.
Proteína animal
Las opciones saludables basadas en animales incluyen:
- carnes rojas, como ternera y cordero
- aves de corral, como pollo y pavo
- pescado, incluido el salmón, las sardinas y otros pescados grasos
Las carnes procesadas y las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, según algunas investigaciones.
Algunas carnes procesadas también contienen muchos conservantes y sal añadidos. La carne fresca y sin procesar es la mejor opción.
Proteína de origen vegetal
Los frutos secos, los frijoles y los productos de soya son buenas fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes.
Ejemplos incluyen:
- lentejas
- frijoles
- chícharos
- Almendras
- semillas de girasol
- nueces
El tofu, el tempeh y otros productos a base de soya son excelentes fuentes de proteínas y son alternativas saludables a la carne.
Compre tofu y tempeh.
Lácteos
Los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales, que incluyen:
- proteína
- calcio
- vitamina D
También contienen grasas. Si está buscando limitar su consumo de grasas, las opciones reducidas en grasas podrían ser las mejores. Su médico puede ayudarlo a decidir.
Para quienes siguen una dieta vegana, ahora hay disponibles muchas leches sin lácteos y otras alternativas lácteas, elaboradas a partir de:
- Semilla de lino
- almendras y anacardos
- soja
- avena
- Coco
Estos a menudo están fortificados con calcio y otros nutrientes, lo que los convierte en excelentes alternativas a los lácteos de las vacas. Algunos tienen azúcar agregada, así que lea atentamente la etiqueta al elegir.
Compre leche de almendras y soja.
Grasas y aceites
La grasa es esencial para la energía y la salud celular, pero demasiada grasa puede aumentar las calorías por encima de lo que el cuerpo necesita y puede conducir a un aumento de peso.
En el pasado, las pautas recomendaban evitar las grasas saturadas, debido a la preocupación de que pudieran elevar los niveles de colesterol.
Investigaciones más recientes sugieren que reemplazar parcialmente con grasas insaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y que algo de grasa saturada debe permanecer en la dieta, alrededor del 10 por ciento o menos de las calorías.
Las grasas trans, sin embargo, aún deben evitarse.
Las recomendaciones sobre grasas a veces pueden ser difíciles de seguir, pero un científico ha propuesto la siguiente pauta:
- Grasas para amar: aceites vegetales y aceites de pescado
- Grasas para limitar: mantequilla, queso y crema espesa
- Grasas para perder: grasas trans, que se utilizan en muchos alimentos procesados y prefabricados, como las rosquillas.
La mayoría de los expertos consideran que el aceite de oliva es una grasa saludable, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, que es el tipo menos procesado.
Los alimentos fritos a menudo tienen un alto contenido de calorías pero un bajo valor nutricional, por lo que debe comerlos con moderación.
Compre aceite de oliva.
ResumenUna dieta equilibrada contiene alimentos de los siguientes grupos: frutas, verduras, lácteos, cereales y proteínas.
Poniendolo todo junto
Una dieta saludable combinará todos los nutrientes y grupos de alimentos mencionados anteriormente, pero también debe equilibrarlos.
Una forma práctica de recordar cuánto comer de cada grupo de alimentos es el método del plato. La iniciativa "ChooseMyPlate" del USDA recomienda:
- llenando la mitad de su plato con frutas y verduras
- llenando poco más de una cuarta parte con granos
- llenando poco menos de una cuarta parte con alimentos con proteínas
- agregar lácteos a un lado (o un reemplazo no lácteo)
Pero las necesidades individuales variarán, por lo que el USDA también proporciona una herramienta interactiva, "MyPlate Plan", donde puede ingresar sus propios datos para conocer sus necesidades personales.
ResumenTrate de que alrededor de la mitad de su comida provenga de frutas y verduras, alrededor de una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de cereales integrales y almidones.
Línea de fondo
Una dieta variada y saludable suele ser aquella que contiene muchos alimentos frescos de origen vegetal y limita la ingesta de alimentos procesados.
Si tiene preguntas sobre su dieta o siente que necesita perder peso o cambiar sus hábitos alimenticios, programe una cita con su médico o dietista.
Pueden sugerir cambios en la dieta que lo ayudarán a obtener la nutrición que necesita mientras promueven su salud en general.
