¿Qué es la ansiedad social?
A algunas personas les encanta estar en compañía de otras personas y están ansiosas por recibir su próxima invitación a un evento. Es una historia diferente para las personas que viven con ansiedad social.
Si tiene ansiedad social o fobia social, la interacción con personas a nivel social no es algo natural. De hecho, puede ser francamente aterrador. Este trastorno de ansiedad puede causar timidez y preocupación y miedo excesivos por situaciones sociales.
Puede temer ser juzgado o humillado frente a otros, y socializar puede provocar síntomas físicos como:
- transpiración
- temblor
- frecuencia cardíaca rápida
- náusea
- rubor
- dificultad para respirar
La ansiedad social puede afectar sus interacciones en la escuela o el trabajo, pero no tiene por qué dominar su vida. El tratamiento puede ayudarlo a ganar la pelea y sentirse más cómodo en situaciones sociales.
A continuación, presentamos 12 formas de tratar la ansiedad social.
1. Psicoterapia
Si se siente avergonzado por su ansiedad social, puede dudar en hablar con un profesional de la salud mental. Sin embargo, la psicoterapia es un tratamiento eficaz y podría ser incluso más eficaz cuando se combina con medicamentos.
Aprenderá técnicas para cambiar los pensamientos negativos sobre usted. La terapia de conversación puede ayudarlo a llegar a la raíz de su ansiedad. A través del juego de roles, aprenderá cómo mejorar sus interacciones en entornos sociales, lo que puede desarrollar su confianza.
2. Considere la medicación
Debido a que la ansiedad social puede ser un trastorno grave y continuo, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a sobrellevarlo. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) suelen ser el tratamiento de primera línea para la ansiedad social y la depresión.
Estos medicamentos, que incluyen paroxetina (Paxil) y sertralina (Zoloft), funcionan aumentando el nivel de serotonina en su cerebro, que es un neurotransmisor importante. Los niveles bajos de serotonina se han relacionado con la depresión y la ansiedad.
3. Esté abierto a otros antidepresivos
Si un ISRS no mejora la ansiedad social, su médico puede recetarle otro tipo de antidepresivo para mejorar los síntomas. Esto incluye un inhibidor de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) como duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) o levomilnacipran (Fetzima).
Estos medicamentos también señalan cambios en la química del cerebro para ayudar a mejorar el estado de ánimo y la ansiedad. Algunos antidepresivos funcionan mejor que otros, y los antidepresivos que funcionan bien en una persona pueden no funcionar bien en otra. Es posible que su médico tenga que recetarle diferentes medicamentos hasta que encuentre uno que funcione para sus síntomas.
4. Pregunte acerca de los betabloqueantes
Los betabloqueantes se usan comúnmente para reducir la presión arterial alta, pero a veces se recetan para tratar los síntomas físicos de la ansiedad, como frecuencia cardíaca rápida, sudoración o temblores.
Estos medicamentos, que incluyen propranolol (Inderal) y atenolol (Tenormin), bloquean los efectos estimulantes de la adrenalina. Los betabloqueantes también son una opción para la ansiedad por el desempeño, que es un tipo de ansiedad social.
5. Tome un medicamento contra la ansiedad.
Los medicamentos contra la ansiedad también se recetan para la ansiedad social. Algunos de estos medicamentos incluyen:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Estos medicamentos tienden a actuar rápidamente, pero pueden crear hábito o tener un efecto sedante. Por esta razón, es posible que su médico no le recete un medicamento contra la ansiedad a largo plazo.
Los medicamentos contra la ansiedad no deberían ser el tratamiento de primera línea para los trastornos de ansiedad, pero los médicos también saben que algunas personas no responderán adecuadamente a otros tipos de tratamiento.
La decisión de usar estos medicamentos deberá tomarse con su médico después de discutir cómo pueden beneficiarlo y sopesar el riesgo de adicción.
6. Utilice terapias alternativas
Las terapias alternativas junto con el tratamiento convencional también pueden reducir la ansiedad y ayudarlo a sobrellevar la fobia social. Algunas terapias alternativas a considerar incluyen:
- meditación
- yoga
- ejercicios de respiración profunda
- acupuntura
7.Haga cambios en su estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida también pueden tener un impacto positivo en la ansiedad en general. Si puede reducir su nivel general de ansiedad, puede que le resulte más fácil afrontarlo en entornos sociales.
Hacer actividad física con regularidad es un cambio a incorporar. El ejercicio aumenta la producción cerebral de endorfinas, que son hormonas para sentirse bien que regulan el estado de ánimo y la ansiedad. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
También puede reducir la ansiedad conociendo sus limitaciones. Tener demasiado en el plato puede aumentar la ansiedad, así que aprenda a decir que no.
8. Evite la cafeína
Las bebidas con cafeína como el café, el té y los refrescos pueden proporcionar un estímulo muy necesario. Pero si tiene ansiedad, la cafeína puede hacer que se sienta peor e incluso puede desencadenar ataques de pánico.
Si no puede dejar el café o el té, reduzca la cantidad que consume cada día. Aunque hasta 400 miligramos por día es seguro para adultos sanos, es posible que deba beber menos si es propenso a la ansiedad.
9. Practica ser social
La práctica es tu mejor arma contra la ansiedad social. En lugar de temer a los entornos sociales, acérquese a estas situaciones con pequeños pasos. Evitar las interacciones sociales solo puede empeorar la ansiedad.
Puedes practicar hablando con la gente. Por ejemplo, diga "buenos días" u ofrezca un cumplido a un compañero de trabajo. Este cumplido puede ser tan simple como "Me gusta tu cabello".
Además, haga contacto visual cuando hable con la gente. O si está en una tienda minorista, tenga la osadía de pedir ayuda a un asociado de ventas.
10. Prepárate para eventos sociales
En lugar de rechazar las invitaciones a eventos sociales, prepárese para estos eventos con anticipación. El juego de roles y la práctica de iniciadores de conversación es una excelente manera de generar confianza.
Si conoce la lista de invitados, considere los intereses de los asistentes. Quizás alguien recientemente se fue de vacaciones o comenzó un nuevo trabajo. Si es así, prepare algunas preguntas para romper el hielo y allanar el camino para una conversación.
Sin embargo, evite las preguntas con una respuesta "sí" o "no". Recuerde, la idea es conversar. Entonces, en lugar de preguntar: "¿Disfrutaste tu viaje a Florida?" pregunte "¿Qué le gustó de su viaje a Florida?"
En la mayoría de los casos, la otra persona se abrirá y comenzará la conversación. Cuanto más hable, menos ansioso se sentirá y será más fácil hablar con los demás.
11. Date cuenta de que no estás solo
Además, es útil recordar que no eres el único que se ocupa de este tipo de fobia. Los entornos sociales son una fuente de ansiedad y miedo para muchas personas.
Si le preocupa decir algo incorrecto y ser juzgado por los demás, tenga en cuenta que los demás sienten lo mismo y están ocupados concentrándose en sí mismos para preocuparse por usted. Mantener esto en perspectiva puede ayudar.
12. Únase a un grupo de apoyo
Considere unirse a un grupo de apoyo local o en línea para la ansiedad social. Aquí, se conectará con personas que entienden por lo que está pasando. Pueden compartir experiencias, técnicas de afrontamiento y quizás juegos de roles juntos.
Hablar con un grupo y relatar sus miedos también es una práctica excelente para interactuar con los demás.
La línea de fondo
Aunque la ansiedad y el miedo en entornos sociales son comunes, es posible que sienta que está solo o que su situación es desesperada. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
El tratamiento puede ayudarlo a superar su fobia. Puede comenzar con remedios caseros como el ejercicio y la respiración profunda. Pero si estos no funcionan, hable con su médico sobre medicamentos recetados o asesoramiento. Los profesionales de la salud mental pueden ayudarlo a sobrellevar la ansiedad y volverse más sociable.
Visite la Asociación Estadounidense de Psiquiatría para encontrar un profesional de salud mental en su área.
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