Desde encorvarse en su escritorio hasta exagerar en el gimnasio, muchas actividades diarias pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger su espalda aumentando la flexibilidad y disminuyendo el riesgo de lesiones. Hecho después del ejercicio de fortalecimiento, también ayuda a prevenir el dolor muscular.
Puntas seguras s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para la espalda, especialmente si tiene antecedentes de problemas espinales o lesiones en la espalda. Luego siga estas pautas generales:
- Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones. Por lo tanto, realice un calentamiento con 5 a 10 minutos de actividad ligera, como caminar o pedalear en una bicicleta estática a un ritmo cómodo.
- Estírese lentamente, evitando movimientos bruscos o bruscos.
- Vaya solo hasta el punto en el que sienta una leve tensión. No debería doler.
- Relájese en el estiramiento y mantenga durante al menos 30 segundos.
Aquí hay tres estiramientos fáciles que le ayudarán a mantener su espalda flexible y saludable.
Estiramiento de rodilla a pecho
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
- Levante y doble la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho.
- Agarre la rodilla o la espinilla con la mano derecha y tire de la pierna lo más lejos que pueda cómodamente.
- Permanezca en la posición de la rodilla al pecho mientras contrae los músculos abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga durante 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haz lo mismo con ambas piernas a la vez.
- Repite la secuencia cinco veces.
A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda
- Empiece con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos.
- Muévase hacia adelante, poniendo su peso sobre sus brazos. Rodea tus hombros y deja que tu asiento caiga un poco. Mantenga durante 5 segundos.
- Mece hacia atrás, sentando las nalgas lo más cerca posible de los talones. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Repite cinco veces.
Arco de espalda de pie
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para relajarse.
- Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoye su espalda con sus manos. Mantenga durante 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Repite cinco veces.
La línea de fondoEl estiramiento puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar mejorando la resistencia muscular.