Jugar al golf es una excelente manera de disfrutar del ejercicio de bajo impacto. Es un deporte social competitivo que implica caminar con frecuencia alrededor de un campo.
Sin embargo, el movimiento repetitivo de balancear el palo puede causar dolor y lesiones. Esto comúnmente afecta los brazos y la espalda, pero puede involucrar cualquier parte del cuerpo porque los columpios de golf son movimientos de todo el cuerpo.
En este artículo, exploraremos 9 tramos esenciales para los golfistas. Estos estiramientos pueden ayudar:
- aliviar el dolor relacionado con el golf
- reducir su riesgo de lesiones
- mejorar su rendimiento general
Se recomienda que haga estos estiramientos antes y después de cada ronda de golf. Para obtener resultados óptimos, también debe hacer una serie en sus días libres.
Estiramientos de golf que pueden mejorar tu swing
Para un mejor swing de golf, estire los cuádriceps. Estos músculos ayudan a mover las rodillas, lo que ayuda a rotar el cuerpo.
Necesitará un banco o una silla para hacer este estiramiento.
Estiramiento de cuádriceps
- Comience con la espalda mirando hacia el banco, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos en sus caderas o junte sus manos frente a su pecho.
- Doble la rodilla derecha. Descanse la parte superior de su pie derecho en el banco. Involucre su glúteo derecho.
- Doble la rodilla izquierda, teniendo cuidado de mantenerla alineada sobre el tobillo izquierdo.
- Estire la pierna izquierda, volviendo a ponerse de pie.
- Repita de 2 a 5 veces en cada lado.
El golf se estira para tu espalda
Los golfistas suelen tensar los músculos de la espalda. Este estiramiento ayudará a aflojar la tensión en el área.
También necesitará un banco o una silla para hacer este movimiento.
Pliegue hacia adelante con una silla
- Comience mirando hacia la parte posterior del banco, con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el respaldo de la silla y retroceda un paso hasta que sus brazos estén extendidos.
- Baje la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda recta. Continúe hasta que sienta el estiramiento en las axilas. Mantenga durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces en cada lado.
El golf se estira para tus caderas
Si tiene las caderas tensas, puede resultarle difícil ponerse en cuclillas durante un swing de golf. También limita qué tan bien puede rotar su cuerpo.
Para abrir las caderas, intente los siguientes movimientos:
Estiramiento de cadera sentado
Este estiramiento alivia la tensión en las caderas, los muslos y la espalda.
- Siéntese derecho en un banco, una silla o en el suelo. Coloque su tobillo izquierdo sobre su muslo derecho. Planta tu pie derecho en el suelo.
- Mueva su torso hacia adelante, doblando su cintura. Continúe hasta que sienta el estiramiento en su cadera izquierda. Mantenga durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces en cada lado.
Estiramiento de cadera de rodillas
Si puede arrodillarse cómodamente en el suelo, intente este movimiento. Es ideal para estirar las caderas, los glúteos y los muslos.
- Empiece de rodillas, con la espalda recta. Plante su pie derecho en el suelo, directamente debajo de su rodilla derecha. Coloque ambas rodillas a 90 grados.
- Coloque sus manos sobre su muslo derecho. Aleje los hombros de las orejas. Contrae tu núcleo.
- Mueva lentamente el pie derecho hacia adelante, manteniendo el tobillo por debajo de la rodilla, e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantenga durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces en cada lado.
Estiramientos de golf para tus codos
El movimiento repetitivo de jugar al golf puede provocar el codo de golfista. En esta condición, los músculos del codo y el antebrazo se inflaman y causan dolor y sensibilidad.
El siguiente ejercicio puede proporcionar alivio. Estira los músculos del antebrazo, lo que reduce la tensión en el codo y el brazo.
Estiramiento del codo de golfista
- Extiende tu brazo derecho frente a ti. Pon tu palma hacia abajo.
- Use su mano izquierda para tirar de sus dedos derechos hacia abajo y hacia su cuerpo. Mantenga durante 30 segundos.
- Regrese su palma a la posición inicial. Jale su muñeca hacia arriba y hacia su cuerpo. Mantenga durante 30 segundos. Esto completa una repetición.
- Repita de 2 a 5 veces en cada lado.
También puede intentar este estiramiento con la palma hacia arriba.
El golf se estira para tus muñecas
El ejercicio anterior se siente muy bien para las muñecas. Pero también puede hacer el estiramiento de oración para estirar aún más sus muñecas. Este movimiento puede ayudar a aliviar el síndrome del túnel carpiano causado por el agarre constante.
Estiramiento de oración
- Junte las palmas de las manos. Colócalos frente a tu pecho.
- Mueva las manos hacia la cintura, manteniendo las palmas una contra la otra.
- Mantenga durante 30 segundos. Repita de 2 a 5 veces.
El golf se estira para tu núcleo
Un swing de golf fluido se basa en músculos centrales fuertes y flexibles. Este movimiento estira estos músculos para que pueda girar con facilidad. Imita un backswing y un seguimiento.
Estiramiento de torcedura central
- Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Doble las rodillas e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
- Gira tu torso para imitar tu backswing. Pausa.
- Gire su cuerpo para imitar su seguimiento. Mantenga durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces.
Estiramientos de golf para los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos. Permiten la rotación de la rodilla y la extensión de los muslos, lo que le permite girar durante un swing de golf.
Para aflojarlos, haz este estiramiento. Necesitarás un palo de golf y un escalón.
Estiramiento de isquiotibiales con palo de golf
- Coloque su palo de golf detrás de sus hombros, sosteniendo un extremo en cada mano. Párese frente a un escalón.
- Coloque su talón derecho en la parte superior del escalón, la rodilla ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, con la espalda recta.
- Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. Mantenga durante 30 segundos. Repita a la izquierda. Esto completa una repetición.
- Cambia de pierna y repite. Repita de 2 a 5 veces.
El golf se estira para tus hombros
Los columpios de golf también son duros para los hombros. Pruebe este estiramiento de golf para controlar el dolor de hombro.
Estiramiento de balanceo de hombros
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Levante su brazo derecho sobre su pecho, colocando la mano opuesta sobre su codo derecho.
- Mueva su muñeca derecha hacia su pulgar izquierdo, apuntando su pulgar hacia arriba.
- Gira tu torso hacia la izquierda. Tira del codo derecho. Mantenga durante 30 segundos.
- Sostenga su codo izquierdo con su mano derecha. Gire el torso hacia la derecha y manténgalo así durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 5 veces.
Conclusiones clave
Si juega al golf, utilice estos estiramientos como calentamiento y enfriamiento. También puede calentar haciendo algunos cambios ligeros.
Además de los estiramientos regulares, la aplicación de hielo y los días de descanso pueden ayudar a controlar el dolor.
Busque ayuda médica si su dolor dura más de 2 a 3 días o si siente un dolor repentino y agudo durante un juego.
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