Visión general
Si ingiere demasiadas calorías o grasas, su glucosa en sangre puede elevarse a niveles insalubres. Con el tiempo, esto puede causar complicaciones a largo plazo, incluidas enfermedades cardíacas.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi 7 de cada 10 personas con diabetes mayores de 65 años morirán de una enfermedad cardíaca.
Por eso es tan importante mantener su nivel de glucosa en sangre en el rango deseado. Para hacer esto, deberá elegir alimentos saludables para el corazón. También es posible que deba perder el exceso de peso.
Un dietista registrado puede ayudarlo a crear una nueva dieta basada en sus objetivos de salud, pero aquí hay algunos consejos para comenzar su viaje.
¿Qué es un alimento "saludable para el corazón"?
Los alimentos saludables para el corazón ayudan a reducir el riesgo de tener una enfermedad cardíaca en el futuro. Lo hacen reduciendo la presión arterial, el colesterol general, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en sangre en ayunas.
También pueden contener altos niveles de antioxidantes. Estos protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas.
En general, "saludable para el corazón" significa:
- bajo en sodio
- bajo en colesterol
- alto en fibra
- bajo en grasas saturadas
- libre de grasas trans
- alto en antioxidantes, vitaminas y minerales
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la lechuga y la col rizada son bajas en calorías. También están llenos de nutrientes como las vitaminas A, C, E, K y magnesio.
Puedes incorporar estas verduras en cualquier ensalada. Para una delicia vegetariana saludable para el corazón, pruebe estos rollos de espinacas de Diabetes Strong.
Peces de agua fría
Ciertos tipos de pescado de agua fría tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, atún, sardinas, caballa y trucha. Los omega-3 promueven la salud del corazón al reducir las grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre.
Puede encontrar docenas de recetas de pescado saludables para el corazón en línea, como esta receta de salmón balsámico con mostaza y miel de OnTrack Diabetes. Uno de los pasos clave aquí es hornear el pescado en lugar de freírlo.
Nueces
Los frutos secos son ricos en grasas, vitaminas y minerales saludables para el corazón. Es posible que desee agregar nueces, nueces, maní, almendras, nueces de macadamia y nueces de Brasil a su dieta.
Trate de consumir unas cinco porciones de nueces por semana. Una porción equivale aproximadamente a una onza. Los estudios muestran que consumir al menos cinco porciones de nueces por semana se asocia significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías, así que mida sus porciones de antemano. Una porción son aproximadamente 24 almendras, 12 nueces de macadamia o 35 cacahuetes.
Aceite de oliva
Considere reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas insaturadas más saludables, como el aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en antioxidantes y puede tener efectos antiinflamatorios que son buenos para la salud del corazón y las personas que padecen diabetes.
El aceite de oliva es muy resistente a las altas temperaturas y es excelente para cocinar, por lo que puede usarlo de muchas maneras diferentes.
Lácteos bajos en grasa
Para picar, elija yogur y requesón bajos en grasa en lugar de opciones enteras.Trate de evitar el yogur aromatizado o endulzado, ya que suelen contener una gran cantidad de azúcar. En su lugar, opte por yogur natural.
Una opción de refrigerio es el yogur griego natural bajo en grasa cubierto con bayas. Los arándanos, las frambuesas y las moras tienen un alto contenido de antioxidantes y un bajo contenido de azúcar.
Avena y cereales integrales
Si tiene diabetes tipo 2, es hora de deshacerse del pan blanco. En su lugar, considere comprar pan integral, pasta y arroz integral.
En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales son más ricos en fibra. Pueden ayudar a reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo general de enfermedad cardíaca.
La avena es un excelente desayuno. Si desea probar algo nuevo, considere una receta que incluya farro integral, quinua o cebada.
Palta
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que están relacionadas con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
Simplemente puede untar aguacate sobre una tostada integral y cubrir con aceite de oliva, un poco de sal y pimienta. O puede incorporar aguacate en muchos platos diferentes, como estas sabrosas empanadas de pavo con aguacate.
Verduras sin almidón
Las verduras deben ser una gran parte de su nueva dieta saludable para el corazón. Son ricos en fibra y vitaminas, y bajos en calorías, colesterol y carbohidratos.
Los vegetales rojos, amarillos y anaranjados como zanahorias, batatas, pimientos y calabazas están llenos de antioxidantes y vitaminas.
Los palitos de brócoli y zanahoria bañados en hummus son un gran bocadillo cargado de vitaminas y minerales.
Frijoles
Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en fibra y tienen un índice glucémico bajo.
En un estudio de 2012, los investigadores siguieron a personas con diabetes que consumieron una taza de legumbres al día durante tres meses. Descubrieron que esas personas tenían mayores disminuciones en los valores de hemoglobina A1c y la presión arterial sistólica que las personas con diabetes que no agregaban legumbres a su dieta.
Los frijoles se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos, chiles, ensaladas o salsas. Si compra frijoles enlatados, elija la opción baja en sodio.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias le dan sabor a la comida sin agregar niveles nocivos de sodio. Una dieta baja en sodio es importante para mantener la presión arterial bajo control.
Este guiso persa con hierbas frescas, por ejemplo, excitará su paladar sin la sal extra.
Comience a leer las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que su ingesta de sal se mantenga por debajo de los 2,300 miligramos (mg) por día. Idealmente, apunte a no más de 1500 mg de sodio por día.
Se ha demostrado que otra especia popular, la canela, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en sangre. Intente espolvorear un poco de canela en su avena o yogur para un impulso saludable para el corazón con una pequeña patada.
Quitar
Si tiene diabetes tipo 2, es una buena idea incluir estos alimentos en su dieta para evitar el desarrollo de enfermedades cardíacas. Su equipo de atención de la diabetes o un dietista registrado pueden brindarle más información sobre el tamaño de las porciones y la planificación de las comidas para prepararlo para un estilo de vida saludable para el corazón.
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