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Mantenerse activa durante el embarazo puede aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de complicaciones del embarazo. Pero al pensar en diferentes formas de mantenerse físicamente activo, puede que se pregunte: ¿Es seguro correr durante el embarazo?
Correr es un ejercicio de alta intensidad, por lo que, naturalmente, es posible que dudes un poco en continuarlo durante el embarazo. Sin embargo, la buena noticia es que no tienes que colgar las zapatillas para correr, al menos no todavía. Pero antes de salir a la calle, esto es lo que necesita saber sobre correr durante el embarazo.
¿Es seguro correr durante el embarazo?
Los amigos y familiares bien intencionados pueden advertirle que no corra. Algunos podrían cuestionar si el nivel de intensidad podría inducir un parto prematuro o, peor aún, causar complicaciones en el embarazo. Y si constantemente te alimentan con estos miedos o otros te cuestionan, podrías pecar de cauteloso y dejar de correr.
Si bien este consejo y esta preocupación provienen de un buen lugar, la verdad es que, por lo general, correr es seguro durante el embarazo.
Correr no provocará un aborto espontáneo ni dañará a su bebé. Entonces, si eras una corredora antes del embarazo, continuar con tu rutina está totalmente bien. Dicho esto, es posible que deba tomar algunas precauciones, en las que nos sumergiremos, y debe escuchar a su cuerpo.
No se puede negar que el embarazo tendrá algunos impacto en su rutina de ejercicios. Puede que tengas que correr a un ritmo más lento o modificar la frecuencia con la que corres, pero definitivamente no tienes que detenerte simplemente.
¿Y si no fueras corredor antes del embarazo? ¿Puedes empezar a correr ahora?
Si no hacías ejercicio antes del embarazo, incorporar algún tipo de actividad física a tu rutina diaria puede ofrecerte beneficios. Sin embargo, el embarazo no es el momento de comienzo corriendo.
Tu cuerpo ya está trabajando más duro y está pasando por muchos cambios. Comenzar un entrenamiento intenso agrega más estrés físico, lo cual no es ideal.
En su lugar, opte por entrenamientos más ligeros, como ejercicios aeróbicos suaves, caminar, hacer yoga o usar una cinta de correr o elíptica a baja velocidad. Para desarrollar una rutina, comience lentamente y aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, camine 5 minutos al día y luego aumente a 10, 20 y 30 minutos.
Beneficios del fitness durante el embarazo
Seamos honestos, el embarazo, aunque sea una experiencia hermosa, puede causar estragos en tu cuerpo. Puede lidiar con la fatiga, la confusión mental del embarazo, los cambios de humor y, naturalmente, el aumento de peso. Sin embargo, mantenerse activa durante el embarazo puede mejorar enormemente cómo se siente, física y mentalmente.
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Estos son entrenamientos que aumentan la frecuencia cardíaca e inducen la sudoración, incluida la carrera.
Si estaba físicamente activa antes del embarazo, mantenerse activa no debería representar demasiados desafíos (además de las náuseas matutinas, el agotamiento y los dolores y molestias). Es posible que solo necesite ajustar sus expectativas y la intensidad de sus entrenamientos a lo largo del camino.
Si puede hacer ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana, cumplirá con la recomendación de 150 minutos. Está bien dedicar este tiempo a correr, pero también puede incorporar otras actividades, como nadar, hacer yoga o caminar.
Hacer ejercicio durante el embarazo puede aliviar el estreñimiento, el dolor de espalda, la fatiga y promover un peso saludable. También reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
Y no olvidemos que el ejercicio aumenta la producción de endorfinas en el cuerpo. Estas son hormonas para sentirse bien que pueden elevar su estado de ánimo. Hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso para todos. Puede ayudarlo a mejorar tanto su salud física como mental.
¿Cuáles son los riesgos de correr durante el embarazo?
Aunque correr es una excelente manera de mantenerse activa durante el embarazo, es posible que encuentre algunos desafíos.
El embarazo cambia su cuerpo, por lo que puede lidiar con un cambio en su centro de gravedad y equilibrio a medida que su vientre aumenta de tamaño. Esto puede ponerlo en riesgo de caerse, más aún si está corriendo por senderos irregulares. Para evitar un accidente, es posible que desee correr sobre pavimento, como la acera o la pista de una escuela local. Correr sobre superficies planas también es más fácil para las articulaciones, lo que hace que las carreras sean más cómodas y agradables.
A medida que su barriga se agranda en el segundo y tercer trimestre, el movimiento de rebote también puede resultar incómodo. Sin embargo, el uso de una banda de soporte para el abdomen puede reducir este movimiento.
Además, tenga en cuenta que sus articulaciones y ligamentos se aflojan durante el embarazo. Esto se debe a que su cuerpo produce la hormona relaxina para relajar los ligamentos de la pelvis en preparación para el parto. Esta hormona también relaja los ligamentos y las articulaciones en otras partes del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Es mejor comenzar lentamente y evitar los entrenamientos que causen molestias.
Está perfectamente bien ajustar tu rutina. A medida que se acerque a su fecha de parto, es posible que no pueda correr tan lejos, tan lejos o tan rápido.
Dependiendo de las circunstancias, en algún momento de su embarazo, es posible que deba dejar de correr por completo, al menos hasta después del parto. Los signos de que debe dejar de correr (y hablar con su obstetra-ginecólogo) incluyen dolores de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, sangrado vaginal, dolor en la pantorrilla o pérdidas de líquido amniótico.
Consejos para correr de forma segura durante el embarazo
A continuación se ofrecen algunos consejos para que correr sea más fácil y seguro durante el embarazo.
- Compra buenos zapatos para correr. Sus zapatos para correr deben ajustarse bien y apoyar sus tobillos y arcos. Esto mantiene sus pies estables y evita caídas y lesiones. Los cambios corporales durante el embarazo pueden significar que necesitará zapatos nuevos en algún momento.
- Use un sostén deportivo. Sus senos pueden aumentar de tamaño durante el embarazo, lo que puede hacer que correr sea incómodo. Invierte en un buen sostén deportivo que te brinde apoyo para prevenir el dolor de senos mientras corres.
- Use una banda de soporte para el abdomen. Estas bandas ayudan a estabilizar una barriga en crecimiento, lo que puede aliviar el dolor o la incomodidad causada por una barriga que rebota. Las bandas de soporte también reducen la presión pélvica y ayudan a mejorar la postura.
- Mantente hidratado. Beba mucha agua antes, durante y después de los entrenamientos para evitar la deshidratación y el sobrecalentamiento. También puede evitar el sobrecalentamiento vistiendo ropa holgada y haciendo ejercicio en el interior cuando hace calor o hay humedad.
- Escuche a su cuerpo. La actividad física es importante durante el embarazo, pero no se exceda. Si se siente sobreesfuerzo o demasiado cansado, está bien saltarse o acortar un entrenamiento. Si correr se vuelve incómodo, camine en su lugar.
- Incluye entrenamiento de fuerza. Dado que es propenso a sufrir lesiones musculares y articulares, incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos y las articulaciones. Estos ejercicios incluyen estocadas, sentadillas y levantamiento de pesas ligero.
- Corre en un área con baños. A medida que su bebé crece, el peso adicional puede ejercer presión adicional sobre su vejiga, lo que significa que tendrá que orinar con más frecuencia. Traza una ruta para correr más cerca de casa o en un área con acceso a baños públicos.
- Consuma una dieta saludable. Su cuerpo necesita calorías adicionales cuando hace ejercicio durante el embarazo. Para mantener su nivel de energía durante los entrenamientos, coma un refrigerio antes del ejercicio, como una pieza de fruta o una tostada con mantequilla de nueces. Consuma alimentos con alto contenido de agua para ayudar a mantenerse hidratado. Además, reposte después de sus entrenamientos con aproximadamente una o dos porciones de carbohidratos y proteínas y una porción de grasas saludables.
Quitar
Correr (y hacer ejercicio en general) durante el embarazo puede beneficiar su salud física y mental. Puede aliviar el dolor de espalda, reducir el estreñimiento, mejorar los cambios de humor y ayudarla a mantener un peso saludable durante el embarazo.
Sin embargo, a medida que avanza en su embarazo, correr o hacer ejercicio puede volverse más difícil. Incluso si no puede mantener el mismo ritmo, algo de actividad física es mejor que nada. Entonces, en lugar de trotar o correr, considere caminar, nadar u otros ejercicios ligeros durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.
