Puntuación de la dieta Healthline: 2,88 de 5
La dieta de confusión metabólica es un estilo de alimentación diferente a la mayoría de las otras dietas. En lugar de apuntar a una cantidad determinada de calorías cada día, alterna tu ingesta diaria de calorías.
Aunque es claramente una dieta de restricción de calorías, permite una mayor flexibilidad en el día a día. Los defensores de la dieta también creen que ayuda a "engañar" a su metabolismo para que trabaje más y, como resultado, le hace perder peso.
La popularidad de la dieta de confusión metabólica está aumentando y quizás se pregunte si debería probarla.
Este artículo revisa la dieta de confusión metabólica y si realmente ayuda con la pérdida de peso, así como sus beneficios y desventajas.
Cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 2,88
- Pérdida de peso: 3
- Alimentación saludable: 3,5
- Sostenibilidad: 3
- Salud de todo el cuerpo: 2
- Calidad nutricional: 3,75
- Basado en evidencia: 2
RESUMEN: La dieta de confusión metabólica es un estilo de alimentación que promueve el ciclo entre días altos y bajos en calorías. Si bien es más flexible que algunas dietas tradicionales, sigue siendo una dieta restrictiva que puede no ser sostenible a largo plazo.
Lo que es
La dieta de confusión metabólica también se conoce como ciclo de calorías y cambio de calorías.
Es un estilo de dieta que le permite alternar entre días o períodos de tiempo altos y bajos en calorías. También recomienda el ejercicio regular, aunque no tiene requisitos estrictos de ejercicio.
Una forma de utilizar la dieta sería alternar entre ingestas altas y bajas en calorías cada dos días. Alternativamente, puede comer comidas altas en calorías durante una semana y luego comer significativamente menos calorías la semana siguiente.
Los días altos y bajos en calorías se verán diferentes para cada persona. Aunque no existe una pauta formal, la mayoría de los programas sugieren alrededor de 2000 calorías o más en los días de mayor consumo y no más de 1200 calorías en los días de bajo consumo.
La dieta de confusión metabólica es similar al ayuno modificado en días alternos, que implica comer el 25% de su ingesta normal de calorías un día, seguido de un día de comer lo que quiera.
De manera similar, la dieta de confusión metabólica está diseñada para mantener su metabolismo "alerta" debido a la ingesta variable de alimentos.
Curiosamente, las dietas como estas se han relacionado con un mejor control del peso y un cumplimiento a largo plazo, ya que le permiten tomar descansos de la alimentación baja en calorías.
Sin embargo, una diferencia notable de la dieta de confusión metabólica es que permite relativamente más calorías en los días bajos en calorías. Suponiendo que la mayoría de los seres humanos necesitan entre 1600 y 3000 calorías por día, 1200 calorías equivaldrían a alrededor del 40 al 75% de su ingesta habitual.
Si bien esta sigue siendo una dieta restrictiva, los defensores creen que permite una mayor flexibilidad y se adapta de manera más natural a un estilo de alimentación típico. Es decir, algunos días puede comer más y otros puede comer menos debido a factores como su horario y niveles de hambre.
ResumenTambién conocida como cambio de calorías, la dieta de confusión metabólica es un patrón de alimentación en el que se alterna entre ingestas altas y bajas en calorías de un día a otro o de una semana a otra.
¿Funciona para bajar de peso?
La dieta de confusión metabólica, también llamada comúnmente cambio de calorías, fomenta el ejercicio diario y comer por debajo de sus necesidades calóricas diarias. Por lo tanto, es probable que tenga un déficit de calorías que conducirá a la pérdida de peso con el tiempo.
Los defensores de la dieta afirman que alternar entre días altos y bajos en calorías “confundirá” su metabolismo y lo hará trabajar más, ya que tendrá que adaptarse a los cambios en la ingesta de calorías.
Si bien no puede realmente "engañar" a su metabolismo, puede ayudar a evitar que su metabolismo se ralentice.
Se ha demostrado que la restricción calórica a largo plazo, que es común en muchas dietas para bajar de peso, disminuye la tasa metabólica en reposo (RMR) a través de un proceso llamado termogénesis adaptativa. Esto hace que su cuerpo sea menos eficaz para quemar calorías.
Los defensores de la dieta de confusión metabólica creen que ayuda a evitar este efecto negativo al permitirle al cuerpo descansos periódicos de la privación de calorías, evitando así adaptaciones metabólicas que dificultan la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 apoya esta idea. El estudio comparó la restricción calórica tradicional con el cambio de calorías durante 42 días. Un grupo de personas consumió 1200 calorías por día, mientras que el otro restringió su ingesta de calorías durante 11 días y luego tuvo 3 días de ingesta sin restricciones.
Los participantes en el grupo de restricción de calorías experimentaron una disminución significativa en su RMR al final del estudio, mientras que aquellos en la dieta de cambio de calorías mantuvieron su RMR previa a la dieta.
Es más, los que siguieron la dieta de cambio de calorías perdieron significativamente más peso, informaron menos hambre y tuvieron una mayor adherencia a la dieta. Los autores creen que este estilo de alimentación permite una mayor flexibilidad, lo que facilita su mantenimiento a largo plazo.
Por otro lado, un estudio de alta calidad de 1 año en 100 participantes no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre las personas que siguieron una dieta de cambio de calorías y las que hicieron una restricción calórica tradicional.
Esto puede sugerir que la eficacia de la dieta disminuye con el tiempo, pero los científicos deben realizar más investigaciones para seguir investigando.
Teniendo en cuenta que el cambio de calorías permite una mayor flexibilidad y rompe con las dietas estrictas, las personas que adoptan este estilo de alimentación pueden reportar una mayor satisfacción, lo que lo convierte en una opción más sostenible para perder peso. Sin embargo, se necesita más investigación a largo plazo.
La mayoría de las investigaciones sugieren que los programas de pérdida de peso más sostenibles y saludables son los que se basan en una dieta nutritiva y ejercicio regular para crear un pequeño déficit de calorías de no más de aproximadamente 500 calorías por día.
ResumenDado que tiene un déficit de calorías la mayor parte del tiempo mientras sigue la dieta de confusión metabólica, es probable que pierda peso. Sin embargo, el nombre es inexacto porque esta dieta no “confundirá” ni “engañará” a su metabolismo.
Otros beneficios potenciales
La dieta de confusión metabólica puede proporcionar otros beneficios.
Permite la flexibilidad
A diferencia de las dietas tradicionales de restricción de calorías, la dieta de confusión metabólica le permite una mayor flexibilidad en sus elecciones de alimentos.
Dado que no existen pautas formales, puede decidir cuántos días altos en calorías desea tener en un período de tiempo determinado. Esto también hace que sea más fácil disfrutar de ocasiones relacionadas con la comida, como cumpleaños, comidas festivas y fiestas.
Cuanto más flexible sea una dieta, más probabilidades tendrá de seguirla a largo plazo.
Menos hambre
Dependiendo de cómo elija seguir la dieta, es posible que experimente menos hambre.
Seguir una dieta baja en calorías a largo plazo hará que se sienta hambriento y cansado porque su cuerpo no obtendrá suficiente energía para sus funciones diarias. Es probable que experimente señales corporales que lo animen a comer, como dolores de estómago y poca energía.
Esto puede llevar a comportamientos compensatorios poco saludables, como atracones y comer en exceso, que son comunes entre las personas que hacen dieta.
A diferencia de los días de trampa, que están diseñados para permitirle comer cantidades ilimitadas de alimentos, a menudo hasta el punto de sentirse demasiado lleno, la dieta de confusión metabólica está diseñada para aumentar las calorías de una manera intencional y bien planificada.
En última instancia, esto puede ayudar a evitar que su cuerpo se sienta privado, evitar el hambre y evitar atracones o comer en exceso. Sin embargo, es posible que deba ingerir más de 2,000 calorías en los días de mayor consumo, según su edad, sexo, tamaño corporal y niveles de actividad.
ResumenAunque sigue siendo una dieta restrictiva, la dieta de confusión metabólica permite "descansos" de los días bajos en calorías. Dependiendo de sus necesidades calóricas, esto puede permitir una mayor flexibilidad, menos hambre y menos sensación de privación.
Posibles desventajas
Aunque hay algunos aspectos positivos de la dieta de confusión metabólica, también tiene muchas desventajas.
Muy restrictivo
Puede tener algunos días altos en calorías en la dieta, pero la mayoría de las veces debe seguir una dieta estricta baja en calorías de no más de 1200 calorías por día.
Esta recomendación arbitraria de calorías es problemática porque no considera las diferencias individuales como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. Sin tener en cuenta estos factores, su cuerpo podría tener un nivel de combustible insuficiente.
Por ejemplo, un hombre de 6′4 ″ (193 cm) que pesa 230 libras (104 kg) necesitará más calorías que una mujer de 5′0 ″ (152 cm) que pesa 120 libras (54 kg). Por lo tanto, es importante seleccionar un objetivo de calorías en función de las necesidades calóricas únicas de su cuerpo.
De lo contrario, las dietas altamente restrictivas como esta serán difíciles de mantener a largo plazo debido a sentimientos de privación, hambre y falta de disfrute. Las mejores dietas son aquellas que son satisfactorias, agradables y fáciles de seguir.
Falta de investigación
Aunque la teoría de la dieta de la confusión metabólica tiene sentido, no hay mucha investigación sobre el tema. La mayoría de las investigaciones disponibles se enfocan en diferentes versiones de cambio de calorías y ayuno en días alternos, con poco acuerdo entre los estudios.
Además, el cuerpo humano es muy sofisticado y puede adaptarse fácilmente a los cambios en la ingesta de calorías. Su metabolismo no puede "confundirse" como sugiere el nombre de esta dieta. En cambio, cambia según la cantidad de calorías que consume y quema cada día.
Asumir que su metabolismo se confundiría después de un día ocasional alto en calorías pasa por alto en gran medida su impresionante capacidad para mantener su cuerpo funcionando con las diferencias diarias en la ingesta de calorías.
Puede que no sea sostenible
Aunque los defensores de la dieta dicen que proporciona una mayor flexibilidad, sigue siendo muy restrictiva y puede ser difícil de seguir a largo plazo.
Aunque la dieta permite descansos periódicos, debe seguir una dieta baja en calorías de alrededor de 1200 calorías por día la mayor parte del tiempo. Incluso entonces, los días de "alto contenido calórico" seguirán estando en el extremo bajo de calorías para algunas personas, y la mayoría de las versiones de la dieta recomiendan 2000 calorías diarias.
Por ejemplo, las necesidades calóricas diarias de los hombres suelen oscilar entre 2.000 y 3.000 calorías, mientras que las mujeres suelen necesitar entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los extremos inferiores de estos rangos son adecuados solo para personas que realizan poca o ninguna actividad física.
A menos que incluya días altos en calorías con frecuencia, como cada dos días, es poco probable que esto satisfaga el hambre que resulta de muchos días bajos en calorías seguidos. En última instancia, esto puede resultar demasiado deprimente y difícil de sostener.
Sigue siendo una dieta
Aunque es diferente y más flexible que muchas otras dietas, la dieta de confusión metabólica sigue siendo una dieta restrictiva que promueve una rápida pérdida de peso.
Según la investigación, la mayoría de las dietas restrictivas no producen una pérdida de peso a largo plazo. Por lo tanto, puede beneficiarse de seguir un estilo de vida saludable más sostenible que fomente un déficit de calorías moderado a través de una dieta nutritiva y una mayor actividad física.
A través de este enfoque, puede perder peso sin la necesidad de una dieta restrictiva.
ResumenSi bien puede perder peso con la dieta de confusión metabólica, es posible que no sea sostenible a largo plazo debido a su naturaleza altamente restrictiva.
Recomendación
Aunque la dieta de confusión metabólica puede ser eficaz a corto plazo, no hay suficientes investigaciones que respalden sus beneficios a largo plazo.
Puede perder peso con la dieta, pero puede ser difícil seguirla durante mucho tiempo porque es muy baja en calorías. Si disfruta o quiere probar este estilo de alimentación, es mejor incorporar días con más calorías con más frecuencia para evitar sentirse privado y hambriento.
Por ejemplo, podría intentar agregar 2 o 3 días con más calorías entre los días con menos calorías durante la semana. Esto le proporcionaría más flexibilidad en su dieta, lo que podría hacer que sea más probable que la siga a largo plazo.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones han encontrado que el enfoque más saludable y sostenible para perder peso es alcanzar un modesto déficit de calorías de alrededor de 500 calorías o menos por día comiendo principalmente alimentos no procesados y haciendo ejercicio con regularidad.
La línea de fondo
Si bien es posible que pueda seguir la dieta de confusión metabólica más fácilmente que otras dietas restrictivas, no espere ver un cambio drástico en su metabolismo.
Aunque puede perder peso con esta dieta, no se debe a un metabolismo confuso. Por el contrario, es probable que la pérdida de peso se deba a un déficit de calorías la mayor parte del tiempo, a tener un mejor control del hambre y a sentirse menos privado, lo que hace que sea más fácil seguir la dieta a largo plazo.
Si está buscando perder peso pero no quiere restringir severamente los alimentos, es mejor que siga un estilo de vida saludable que incluya comer principalmente alimentos mínimamente procesados, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y controlar su estrés.
