Aprenda sobre 9 granos comunes (y no tan comunes) con este gráfico.
Se podría decir que los Estados Unidos del siglo XXI están experimentando un renacimiento de los cereales.
Hace diez años, la mayoría de nosotros nunca había oído hablar de más de un puñado de granos, como el trigo, el arroz y el cuscús. Ahora, los granos nuevos (o, más exactamente, antiguos) se alinean en los estantes de los supermercados.
El interés en los ingredientes especiales y el aumento de la dieta sin gluten han impulsado la popularidad de los cereales únicos.
Desde bulgur y quinua hasta freekeh, hay innumerables opciones entre las que elegir cuando está pensando en recetas para la cena.
Si se siente un poco a la deriva en un mar de tantos granos, lo cubriremos con esta guía sobre los métodos de nutrición y cocción de los granos comunes y no comunes.
Pero primero, aquí hay un repaso rápido sobre qué son exactamente los granos sony lo que ofrecen para la salud.
¿Por qué los cereales son buenos para mí?
Un grano es una semilla comestible pequeña que se cosecha de una planta de la familia de las gramíneas. Las fuentes de estas semillas incluyen trigo, arroz y cebada.
Muchos granos que tienen diferentes nombres son simplemente derivados de estas plantas originales más conocidas. Bulgur, por ejemplo, es de trigo integral, quebrado y parcialmente cocido.
A veces, los alimentos que consideramos granos no pertenecen realmente a esta categoría, ya que técnicamente no provienen de pastos y se definen mejor como "pseudocereales". Aún así, a efectos prácticos, los pseudocereales como la quinua y el amaranto suelen contarse como cereales en términos de nutrición.
Los cereales son una excelente opción para la salud porque contienen fibra, vitamina B, proteínas, antioxidantes y otros nutrientes.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios, el USDA recomienda hacer que la mitad de sus granos sean integrales.
¿Cómo se mide la nutrición de diferentes granos?
A continuación, se muestra cómo se comparan varios granos, desde los estándares antiguos hasta los novatos menos familiares, hasta el mercado principal.
Inspiración de recetas de granos saludables
Si no sabe cómo diablos servir cereales como el bulgur o el freekeh, es posible que necesite un poco de inspiración. ¿Qué comes amaranto o bayas de trigo? con?
Aquí hay algunos ejemplos deliciosos para comenzar:
Amaranto
Aunque técnicamente es una semilla, el amaranto contiene básicamente los mismos nutrientes que un grano integral. Además, está repleto de magnesio y fósforo, minerales que favorecen la salud de los huesos.
Prueba estas recetas:
Desayuno de amaranto con nueces y miel a través de Epicurious
Empanadas de amaranto de calabacín al horno a través de Veggie Inspired
Cebada
Al comprar cebada, asegúrese de que sea cebada descascarada (todavía tiene su cáscara exterior), en lugar de cebada perlada, que está refinada.
Prueba estas recetas:
Sopa de champiñones y jengibre con cebada descascarada a través de Food52
Risotto de cebada morada con coliflor a través del New York Times
Arroz integral
Una excelente opción sin gluten cuando se le antoja el arroz, recuerde que el arroz integral tarda mucho más en prepararse en la estufa o en una olla arrocera que el arroz blanco. Cuente con 40-45 minutos.
Prueba estas recetas:
Arroz frito con verduras con arroz integral y huevo a través de Culinary Hill
Sopa de pavo, col rizada y arroz integral a través de Food Network
Bulgur
El trigo bulgur es popular en muchos platos de Oriente Medio y tiene una consistencia similar al cuscús o la quinua.
Prueba estas recetas:
Chuletas de cerdo con relleno de Bulgur a través de Martha Stewart
Ensalada tabulé a través del plato mediterráneo
cuscús
Revise las marcas y las etiquetas de nutrición para asegurarse de que el cuscús sea de grano integral para obtener la mayor nutrición. El cuscús también se puede hacer refinado, en lugar de trigo integral.
Prueba estas recetas:
Tortas de cuscús de brócoli y coliflor a través de Uproot Kitchen
Salmón rápido y cuscús con vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
Freekeh
También es un alimento básico en la comida del Medio Oriente, está repleto de fibra y otros beneficios nutricionales, como proteínas, hierro y calcio.
Prueba estas recetas:
Coliflor asada, Freekeh y salsa Tahini con ajo a través de Cookie y Kate
Freekeh Pilaf con Sumac a través de Saveur
Quinua
Si bien la quinua no contiene gluten de forma natural, contiene compuestos que, según algunos estudios, pueden ser irritantes para ciertas personas con enfermedad celíaca. Otros estudios muestran que no afecta a las personas alérgicas al gluten.
Si tiene enfermedad celíaca, hable con su profesional de la salud para comprender mejor si agregar gradualmente quinua a su dieta sería beneficioso para usted.
Prueba estas recetas:
Enchilada de cocción lenta con quinua a través de dos guisantes y su vaina
Ensalada de quinua griega cargada a través de la cosecha medio horneada
Granos de trigo
Estos granos de trigo integral son masticables y con sabor a nuez, lo que agrega una textura y un sabor agradables a las comidas.
Prueba estas recetas:
Ensalada de trigo y bayas con manzanas y arándanos a través de Chew Out Loud
Pollo, espárragos, tomate secado al sol y bayas de trigo a través de Mom Foodie
Pasta de trigo integral
Más bajo en calorías y carbohidratos y más alto en fibra que su contraparte de pasta blanca refinada, intente cambiarlo por un sustituto fácil y más saludable.
Prueba estas recetas:
Pasta de espárragos al limón a través de Eating Well
Espaguetis y albóndigas de trigo integral a través de 100 días de comida real
Una descripción detallada de cada grano y cómo cocinarlo.
Si desea seguir adelante y experimentar sin seguir una receta, puede encontrar información sobre cómo preparar cada grano a continuación. Toda la información nutricional se basa en una taza de grano cocido.
Entonces, ¡agárrate! (O hirviendo, a fuego lento o al vapor). No puede equivocarse al incluir más granos integrales en su dieta.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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