La aterosclerosis ocurre cuando los depósitos de grasa se acumulan a lo largo de las paredes de las arterias. Es posible que haya escuchado que la afección se conoce como arterias obstruidas o endurecimiento de las arterias.
Esto hace que las arterias se estrechen y restrinja el flujo sanguíneo al corazón y otras partes del cuerpo.
Este artículo enumera 15 alimentos que pueden ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias.
Cómo se pueden obstruir las arterias
La aterosclerosis se considera una de las principales causas subyacentes de enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, el tipo más común de enfermedad cardíaca en los Estados Unidos.
La aterosclerosis es la causa subyacente de aproximadamente el 50% de las muertes en los países occidentales.
Es una enfermedad inflamatoria crónica con numerosos factores de riesgo.
Es más probable que desarrolle aterosclerosis si:
- tiene colesterol LDL (malo) alto
- tiene presión arterial alta
- Fumar cigarrillos
- tiene diabetes
- tiene antecedentes familiares de aterosclerosis
- tiene obesidad
- consumir una mala alimentación
- participar en un estilo de vida sedentario
Por otro lado, se ha demostrado que seguir una dieta rica en ciertos alimentos como verduras, frutas y pescado reduce el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas.
Aquí hay 15 alimentos que pueden ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias.
1. Bayas
Las bayas incluyen arándanos, fresas, arándanos, frambuesas y moras.
Estas frutas están asociadas con una cantidad impresionante de beneficios para la salud, incluida su capacidad para reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Las bayas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes flavonoides, que se sabe que ayudan a mejorar la salud del corazón.
La investigación también ha demostrado que comer bayas reduce significativamente los factores de riesgo de aterosclerosis, incluido el colesterol LDL (malo) elevado, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Las bayas pueden ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias al reducir la inflamación y la acumulación de colesterol, mejorar la función de las arterias y proteger contra el daño celular.
2. Frijoles
Los frijoles están llenos de fibra y son bien conocidos por sus beneficios para la salud del corazón. Comer alimentos ricos en fibra como los frijoles es esencial para prevenir la aterosclerosis.
Comer frijoles es una excelente manera de mantener bajo control los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de obstrucción de las arterias. Muchos estudios han demostrado que comer frijoles puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (malo).
Una revisión de 26 estudios de alta calidad encontró que las dietas que incluían aproximadamente 1 porción (130 gramos) de frijoles al día se asociaron con niveles significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) en comparación con las dietas de control.
La investigación también ha demostrado que las dietas ricas en frijoles pueden reducir la presión arterial, mejorar la función de las arterias y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Todos estos efectos pueden reducir el riesgo de aterosclerosis.
3. Pescado
El pescado está cargado de nutrientes esenciales, incluidas las grasas omega-3. Comer pescado rico en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis.
Los estudios demuestran que los omega-3 ayudan a reducir la expresión de las moléculas de adhesión celular, que son proteínas que permiten que las células se adhieran unas a otras y a su entorno.
Su cuerpo libera moléculas de adhesión celular en respuesta a la inflamación y son una fuerza impulsora detrás de las arterias obstruidas.
Además, la ingesta de pescado se ha asociado con un riesgo reducido de aterosclerosis.
Un estudio en 961 personas comparó a los participantes que comían menos de una porción de pescado a la semana con los que comían dos o más porciones de pescado a la semana.
El estudio encontró que el 13,3% de las personas que comían menos pescado tenían aterosclerosis en las arterias carótidas, que transportan sangre al cerebro, en comparación con solo el 6,6% de las del grupo que comen pescado.
4. Tomates y productos a base de tomate
Los tomates y los productos derivados del tomate contienen compuestos vegetales que pueden ser particularmente útiles para reducir el desarrollo de la aterosclerosis.
Por ejemplo, los tomates contienen el licopeno, un pigmento carotenoide, que puede tener impresionantes beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que consumir productos de tomate ricos en licopeno puede ayudar a reducir la inflamación, aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Curiosamente, la combinación de tomate cocido con aceite de oliva puede ofrecer la mayor protección contra las arterias obstruidas.
Un estudio en 40 personas encontró que comer salsa de tomate con aceite de oliva tuvo el mayor efecto en la reducción de las moléculas de adhesión y las proteínas inflamatorias, en comparación con los tomates crudos y la salsa de tomate simple.
Sin embargo, todas las preparaciones de tomate aumentaron el colesterol HDL (bueno) y redujeron el colesterol total.
5. Cebollas
Las cebollas son parte de la Allium género y vinculado a una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que una dieta rica en estos vegetales populares puede proteger las arterias.
Un estudio de 15 años que siguió a 1.226 mujeres de 70 años o más encontró que una mayor ingesta de Allium verduras como las cebollas se asoció con un menor riesgo de muerte relacionada con la enfermedad causada por la aterosclerosis.
Las cebollas contienen compuestos de azufre que los científicos creen que pueden ayudar a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos, inhibir la acumulación de plaquetas en la sangre y aumentar la disponibilidad de óxido nítrico.
Todos estos efectos pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis y mejorar la salud de las arterias.
6. Frutas cítricas
Las frutas cítricas son deliciosas y brindan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluidos los flavonoides.
Los flavonoides cítricos pueden disminuir la inflamación y ayudar a prevenir que los radicales libres en el cuerpo oxiden el colesterol LDL (malo). El LDL oxidado está asociado con el desarrollo y la progresión de la aterosclerosis.
Esta puede ser la razón por la que el consumo de cítricos se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dos afecciones relacionadas con la aterosclerosis.
7. Especias
Las especias, como el jengibre, la pimienta, el chile y la canela, pueden ayudar a proteger contra las arterias obstruidas.
Estas y otras especias tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a eliminar los radicales libres, mejorar los niveles de lípidos en sangre y reducir la acumulación de plaquetas en la sangre.
Puede aumentar su consumo de especias fácilmente agregando estos aromatizantes versátiles a la avena, sopas, guisos y casi cualquier otro plato que se le ocurra.
8. Semillas de lino
Las semillas de lino son pequeñas fuentes de alimentación.
Tienen un alto contenido de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, incluidos calcio y magnesio. Además de ser muy nutritivas, las semillas de lino pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis.
Un estudio encontró que los conejos que comieron semillas de lino después de una dieta alta en colesterol experimentaron una reducción del 40% en la formación de placa en comparación con los animales que no comieron semillas de lino.
Las semillas de lino contienen diglucósido de secoisolariciresinol (SDG), un compuesto de lignano antiinflamatorio y reductor del colesterol cuyas propiedades contrarrestan la aterosclerosis.
9. Verduras crucíferas
Agregar vegetales crucíferos como brócoli, repollo y coliflor a su dieta puede ayudar a reducir sus posibilidades de desarrollar arterias obstruidas.
Los estudios muestran que comer verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de aterosclerosis.
Un estudio en 1.500 mujeres encontró que comer verduras crucíferas se asoció con un menor grosor de la íntima-media carotídea (CIMT).
Los proveedores de atención médica utilizan esta medida para evaluar el riesgo de una persona de sufrir una enfermedad relacionada con la aterosclerosis.
La investigación también ha relacionado la ingesta de vegetales crucíferos con la reducción de la calcificación arterial y el riesgo de muerte causado por una enfermedad relacionada con la aterosclerosis.
La calcificación arterial conduce al endurecimiento de las arterias en la aterosclerosis.
10. Remolachas
Las remolachas son una rica fuente de nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico, una molécula de señalización que desempeña muchas funciones esenciales en su cuerpo.
La inflamación de los vasos sanguíneos provoca una disminución de la producción de óxido nítrico.
Comer alimentos como la remolacha que son ricos en nitratos dietéticos puede ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir la aterosclerosis.
La investigación también ha encontrado una asociación entre la ingesta dietética de nitratos y un riesgo reducido de muerte relacionada con la aterosclerosis.
11. Avena
La avena es una excelente opción para quienes tienen aterosclerosis o están tratando de prevenir la obstrucción de las arterias.
Comer avena puede ayudar a reducir significativamente los factores de riesgo de aterosclerosis, incluidos los niveles altos de colesterol total y LDL (malo).
La avena también contiene antioxidantes llamados avenantramidas, que pueden ayudar a inhibir las proteínas inflamatorias llamadas citocinas, así como las moléculas de adhesión. Esto puede ayudar a prevenir la aterosclerosis.
El consumo de salvado de avena, que está lleno de fibra, también puede ser útil.
Un estudio que incluyó a 716 personas con enfermedad de las arterias coronarias encontró que aquellos que consumían fibra de avena regularmente tenían niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y marcadores inflamatorios que aquellos que no consumían fibra de avena.
El estudio también encontró que la ingesta de fibra de avena se asoció con un menor riesgo de necesitar revascularización, un procedimiento para aumentar el suministro de oxígeno al corazón y otras partes del cuerpo. Una persona puede necesitar esto si la aterosclerosis ha impedido su flujo sanguíneo.
12. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, estos alimentos diminutos y versátiles pueden ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias.
La investigación ha demostrado constantemente que la ingesta de nueces y semillas puede mejorar significativamente los factores de riesgo de aterosclerosis.
Por ejemplo, comer nueces y semillas puede reducir el colesterol LDL (malo) y la presión arterial y puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno).
La investigación también ha demostrado que comer nueces y semillas reduce los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a proteger contra la diabetes, un factor de riesgo conocido de aterosclerosis.
Además, comer nueces y semillas puede ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y proteger contra las enfermedades cardíacas.
13. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja, incluidas las lechugas, la col rizada, la rúcula, la acelga y la espinaca, ofrecen una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis.
Las verduras de hoja verde son una buena fuente de nitratos dietéticos, que pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
También están llenos de potasio. Este mineral ayuda a prevenir la calcificación vascular, un proceso que contribuye a la aterosclerosis.
Además, numerosos estudios han demostrado que comer vegetales de hojas verdes es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de ocho estudios encontró que el consumo de vegetales de hojas verdes se asoció con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 15,8%.
14. Cacao y chocolate negro
Los productos de cacao y chocolate amargo no solo son deliciosos, sino que también pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis.
Un estudio que incluyó a 2.217 participantes encontró que comer chocolate se asoció con menos placa aterosclerótica en las arterias coronarias. Estas arterias transportan sangre rica en oxígeno al corazón.
Los estudios también han encontrado que comer chocolate se asocia con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, los productos de cacao y chocolate amargo son ricos en compuestos vegetales de polifenoles.
Estos ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico y a disminuir la inflamación de las arterias, lo que puede ayudar a mejorar la función física en personas con aterosclerosis.
Un estudio comparó los efectos de comer chocolate negro y con leche en 20 personas con enfermedad de las arterias periféricas, una afección causada por la aterosclerosis.
El estudio definió el chocolate negro como un contenido de cacao superior al 85%.
Los investigadores encontraron que consumir 40 gramos de chocolate amargo mejoró significativamente el tiempo de caminata y los niveles de óxido nítrico en sangre en comparación con el consumo de chocolate con leche.
15. Aceite de oliva
La dieta mediterránea es rica en vegetales ricos en fibra, frijoles y aceite de oliva. Durante mucho tiempo se ha asociado con una mejor salud del corazón.
El aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis.
Un estudio de 4 meses en 82 personas con aterosclerosis temprana encontró que la ingesta diaria de 1 onza (30 ml) de aceite de oliva mejoró significativamente la función de los vasos sanguíneos de los participantes y redujo los marcadores inflamatorios.
Una revisión de 2018 también concluyó que el consumo de aceite de oliva está asociado con una reducción de los marcadores inflamatorios relacionados con la aterosclerosis y una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y complicaciones.
Los científicos atribuyen la capacidad del aceite de oliva para mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos a su alto contenido de compuestos polifenólicos.
Tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra menos refinado tiene cantidades significativamente mayores de polifenoles que los aceites de oliva más refinados.
La línea de fondo
Una dieta saludable rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de que se obstruyan las arterias.
Las investigaciones han demostrado que agregar alimentos como verduras crucíferas, pescado, bayas, aceite de oliva, avena, cebollas, verduras y frijoles a su dieta puede ser una forma eficaz de prevenir la aterosclerosis.
Todos los alimentos enumerados anteriormente también ofrecen muchos otros beneficios. Agregarlos a su rutina diaria puede disminuir significativamente su riesgo de enfermedad y mejorar su salud en general.
