La carne es buena para ti, si eliges bien
Cuando se trata de comenzar (o reiniciar) su viaje de salud, una de las primeras cosas por las que muchas personas optan es modificar su consumo de carne, ya sea reduciéndola o decidiendo eliminarla por completo. Después de todo, la carne ha tenido una mala reputación (algunas investigaciones han relacionado comer demasiado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud).
Pero según Jim White RDN, ACSM, un fisiólogo del ejercicio, la carne proporciona una amplia gama de nutrientes utilizados por el cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y reparación.
“La carne en su conjunto es una excelente fuente de proteínas, hierro hemo y micronutrientes como B-12, zinc y selenio. Incluso los huesos, al crear caldo de huesos y utilizar la médula ósea, tienen beneficios nutricionales como la adición de colágeno y [son] ricos en hierro ", dice.
La grasa puede ser saludable para bajar de pesoOptar por cortes de carne más magros puede ayudarlo a mejorar su salud, pero la grasa de la carne no es perjudicial en sí misma. Es solo que puede comer fuentes de grasa más saludables, como aguacates, aceite de oliva, salmón, nueces y semillas. En última instancia, si debe o no comer menos grasas depende de su dieta preferida.
La verdad es que la carne puede ser buena para usted, pero el bistec, el muslo de pollo o la chuleta de cerdo que elija para la cena es más que solo "carne". Hay etiquetas de alimentos, cortes selectos, contenido de grasa y más para considerar.
Estamos a punto de desglosarlo todo para que sepa exactamente qué comprar en el supermercado.
Cómo decodificar etiquetas de carne
Un viaje rápido a la sección de congeladores de su supermercado local y seguramente notará innumerables etiquetas diferentes en sus productos cárnicos. Orgánicos, alimentados con pasto, criados en libertad ... ¿Tienen algún beneficio real en comparación con la carne convencional?
Se dice que las carnes orgánicas tienen un rango ligeramente mayor de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios naturales. La carne alimentada con pasto a menudo va de la mano con la orgánica. Estos animales generalmente tienen acceso al aire libre.
Pero es un poco más complicado, señala White. Alimentado con pasto no siempre significa 100% alimentado con pasto, ya que algunos pueden estar terminados en grano, lo que significa que antes de la matanza consumen granos.
Vaya orgánico, si es posibleLas carnes orgánicas provienen de animales que pueden pastar en pastos abiertos, se alimentan con piensos y forrajes 100% orgánicos y no se les administran hormonas ni antibióticos. Aunque la carne orgánica puede ser más cara, es una opción un poco más saludable.
Al igual que las carnes orgánicas, la carne de animales alimentados con pasto es mucho más alta en ácidos grasos omega-3, así como en ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que se ha relacionado con la pérdida de peso y la composición corporal, dice White.
Sin embargo, la cantidad de proteína entre la carne alimentada con pasto y con granos parece ser insignificante.
Cuando se trata de pollo, un estudio de 2014 realizado por un grupo de estudio de investigación canadiense concluyó que el pollo orgánico de corral tenía menos grasa en comparación con el pollo enjaulado. Sin embargo, cuando se quitó la piel no hubo diferencia en el contenido de grasa.
Todo lo que necesitas saber sobre la carne roja.
La carne de vacuno, o carne roja, proviene del ganado. Es un alimento proteico completo y de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para apoyar la actividad física y una vida fuerte y saludable.
La carne de res es una buena fuente de:
- proteína
- planchar
- zinc
- niacina
- colina
- vitamina B12
“En solo una porción cocida de 3 onzas (oz), obtiene 10 nutrientes esenciales, incluida aproximadamente la mitad de su valor diario de proteínas”, dice White.
White siguió adelante y desglosó eso un poco más: la ingesta dietética de referencia de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramos (g / kg) de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 60 gramos de proteína para un hombre sedentario promedio que pesa 160 libras y 50 gramos para una mujer sedentaria promedio que pesa 140 libras. En este caso, la mitad del "valor diario" de proteína sería de unos 30 gramos para los hombres y 25 para las mujeres.
Por supuesto, no existe un verdadero "valor diario" para las proteínas, ya que estos números varían mucho según el tamaño, el nivel de actividad y la salud de una persona, señala.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso ...
Según White, “el solomillo tiende a ser uno de los cortes de carne más magros, lo que lo convierte en una excelente opción en una dieta saludable. Al comparar cortes de carne de res, busque [una] menor cantidad de grasas saturadas por porción ".
“Si está comprando en la carnicería, busque cortes de carne con menos vetas de grasa y recorte la grasa de los bordes de la carne antes de comer para obtener una gran porción de proteínas con menos grasa. También busque la parte superior redonda, lomo y puede estar seguro de que es uno de los más magros. El filete de falda también es magro ".
Consejo profesional: ¡la grasa agrega sabor! No corte la grasa antes de cocinar, solo antes de comiendo.
La carne de res alimentada con pasto es mejor para el medio ambienteEl National Trust, una organización de conservación sin fines de lucro ubicada en el Reino Unido, determinó que la producción de carne de res a base de pasto en realidad había reducido las emisiones de gases de efecto invernadero cuando se consideró el secuestro y almacenamiento de carbono de los pastizales.
¿Debo comer carne de pollo blanca u oscura?
El pollo es rico en proteínas y más bajo en grasas en comparación con otras fuentes animales como la carne de res. Cuando pensamos en pollo, a menudo nos referimos a la carne blanca. La carne blanca, principalmente la pechuga de pollo, es una adición maravillosa para las personas que desean una dieta baja en grasas y alta en proteínas.
Sin embargo, no podemos olvidar los cortes oscuros. Mientras que la carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura, la carne oscura tiene más hierro, zinc, selenio y vitaminas B.
Beneficios del pollo
- planchar
- zinc
- selenio
- Vitaminas B
Según White, un 3 oz. ración de pechuga de pollo (carne blanca) sin piel proporciona 25 gramos de proteína y aproximadamente 130 calorías. Tres onzas de pollo son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso ...
“Una pechuga de pollo sin piel es el corte de pollo más magro. Tiene menos calorías que otros cortes de pollo y, al mismo tiempo, ofrece una opción rica en proteínas ”, dice Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dicho esto, un corte fantástico de menor costo son las baquetas. Las baquetas tienen un valor muy similar en términos de proteína (a la pechuga de pollo sin piel), y solo un poco más alto en grasas saturadas que la carne de pechuga sin piel, pero tienen más grasas monoinsaturadas.
Consejo profesional: observe las diferencias en grasas saturadas y grasas monoinsaturadas en su pollo, pero tenga en cuenta que quitar la piel, que a menudo viene en baquetas o muslos, puede ayudar a reducir el contenido de grasa.
Compra pollos felicesOtro caso para comprar en granjas libres de crueldad animal: el nivel de estrés de un pollo en el momento de su sacrificio puede afectar su expresión de proteínas.
¿Cuál es la forma más saludable de comer cerdo?
La BBC creó recientemente una lista de los 100 alimentos más nutritivos y la grasa de cerdo ocupó el octavo lugar. Teniendo en cuenta muchas otras investigaciones que relacionan la grasa con las enfermedades cardíacas, esta es una noticia bastante sorprendente, pero la investigación no miente.
La carne de cerdo, o "la otra carne blanca", es rica en proteínas y minerales, y proporciona numerosos cortes como el lomo al tocino.
Una ración de cerdo tiene ...
- tiamina
- vitamina B-6 y B-12
- potasio
- planchar
- magnesio
Un estudio analizó los valores brutos de cada producto y los comparó con las necesidades nutricionales del cuerpo. Se descubrió que la grasa del cerdo contiene más grasas insaturadas que la del cordero y la carne de res, lo que significa más ácidos grasos omega-3.
También tiene un alto contenido de ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada que está fácilmente disponible para su uso por parte del cuerpo.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso ...
Al igual que la carne de res, algunos cortes de cerdo pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, existen algunas excelentes opciones magras que pueden ser maravillosas para incorporar a la dieta. El solomillo es uno de los cortes de cerdo más magros disponibles.
Consejo profesional: al leer las etiquetas de la carne, considere las grasas saturadas en comparación con el tamaño de la porción. La carne de cerdo es una gran fuente de proteínas y nutrientes, pero cuando se procesa y se le da sabor puede tener una gran cantidad de sodio agregado, como en el tocino y las salchichas.
¿Cómo afecta la carne a la salud intestinal?
Las proteínas tienden a digerirse más rápido que la grasa en el cuerpo, por lo que los cortes de carne más magros deben digerirse más rápidamente. Mientras que el pescado y los mariscos generalmente se digieren primero. Después vienen pollo, ternera y cerdo.
Cómo se descomponen las proteínas en tu cuerpoLa proteína se descompone mediante un proceso llamado desnaturalización. Su estómago produce ciertas enzimas que ayudan a descomponer las proteínas en aminoácidos, como la pepsina. La digestión de los aminoácidos continúa en los intestinos después de salir del estómago y luego pueden absorberse en el torrente sanguíneo y usarse en todo el cuerpo.
También resulta que el proceso de digestión no cambia demasiado en función de si su carne fue alimentada con granos o alimentada con pasto, o si su pollo estaba enjaulado o en libertad.
Pero puede haber un caso de carne molida en lugar de bistec.
Según un ensayo de 2013: “Las personas mayores generalmente experimentan una reducción en la eficiencia de masticación de alimentos. La carne picada se digiere y absorbe más rápidamente que el filete de res, lo que da como resultado una mayor disponibilidad de aminoácidos y una mayor retención de proteínas posprandiales ".
¿Cuáles son los riesgos para la salud de comer carne?
Womble señala que cocinar carne de cerdo y pollo a las temperaturas adecuadas mata las bacterias y parásitos como la triquinosis y la salmonela. Cuando se trata de carne, las técnicas de cocción adecuadas pueden ayudar a mitigar la mayoría de los riesgos para la salud.
También es importante prestar atención al origen de la carne. Como dice Womble, "[Lo que] come el cerdo de pastoreo es mejor para el animal (ya que es lo que comería naturalmente) y, por lo tanto, nos deja comiendo animales más sanos".
Riesgos para la salud de la carne
- Bacterias en la carne: los animales de corral tienen el potencial de ser portadores de más enfermedades, particularmente infecciones bacterianas. Preste atención al origen de su carne.
- Enfermedad de las vacas locas (EEB) y carne de res: Las posibilidades de contraer EEB son muy poco probables, ya que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) requiere que todos los materiales del cerebro y la médula espinal se eliminen del ganado considerado de alto riesgo. Estos productos de vaca no ingresan al suministro de alimentos de EE. UU.
- Antibióticos y carne de cerdo: Se dice que el uso excesivo de antibióticos en cerdos en granjas industriales es un factor que contribuye al crecimiento de "superbacterias" en los seres humanos, que son resistentes a otros antibióticos. Los investigadores han descubierto bacterias resistentes a los antibióticos en granjas porcinas en Estados Unidos y China.
- Salmonella y pollo: La salmonella es una bacteria que puede causar intoxicación alimentaria. Por lo general, el manejo incorrecto del pollo crudo es el origen del riesgo de salmonella. Cocinar y mantener una buena higiene de los alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.
La grasa puede ser saludable para bajar de pesoLa enfermedad de las vacas locas, también conocida como encefalopatía espongiforme bovina (EEB), es una enfermedad neurológica que daña el cerebro y la médula espinal de una vaca. Empeora con el tiempo. El equivalente humano es la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob (CJD), que se cree que es causada por comerse el cerebro contaminado y la carne de la médula espinal de ganado infectado con la enfermedad.
La calidad es importante para su salud y longevidad a largo plazo
Según White, comer una dieta de alimentos integrales, principalmente plantas y fuentes animales de alta calidad, parece mostrar el mayor beneficio en términos de salud y longevidad a largo plazo.
Pero también es innegable que reducir la ingesta de carne también puede ser útil.
Por lo tanto, cuando se trata de la selección de carne, asegúrese de obtener el mejor corte de carne para obtener la mayor cantidad de beneficios y nutrientes. Dado el valor nutricional que se puede obtener al consumir carne, restringir su ingesta podría ser potencialmente nocivo para la salud. Entonces, si decide eliminar la carne, asegúrese de complementarla con los nutrientes necesarios.
Pero comer cortes de carne más grasos de vez en cuando, como la panceta de cerdo, tampoco hará daño. Se trata de ser intencional y equilibrar sus necesidades nutricionales, dependiendo de cuál sea su dieta.
Stephanie Barnes es escritora, ingeniera de interfaz de usuario / iOS y mujer de color. Si no está dormida, puede encontrarla viendo sus programas de televisión favoritos o tratando de encontrar la rutina perfecta para el cuidado de la piel.
