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¿Tienes curiosidad por saber cómo utilizar una pelota Bosu en tus entrenamientos? ¡Te tenemos!
Si nunca antes ha visto una pelota Bosu, no se preocupe, también lo tenemos a usted.
Una pelota Bosu, que parece una pelota de ejercicio cortada por la mitad, se infla en un lado con una plataforma plana en el otro. Puede encontrarlos en la mayoría de los gimnasios, tiendas de deportes y en línea.
Es un entrenador de equilibrio que proporciona al usuario una superficie inestable sobre la que realizar ejercicios que involucran una variedad de músculos. Usar la pelota Bosu hará que tu entrenamiento sea más desafiante y es una gran herramienta para mezclar las cosas.
Otro beneficio de la pelota Bosu es que es versátil. A continuación, reunimos 11 ejercicios que puedes hacer con una pelota Bosu para ejercitar todo tu cuerpo. Coge uno y comencemos.
1. Agarre con una sola pierna
a través de Gfycat
Dominar el equilibrio es lo más importante que debe hacer al comenzar a usar una pelota Bosu. Estos sujetadores de una sola pierna te obligan a encontrar y mantener tu centro de gravedad en una superficie inestable.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Coloque un pie en el medio del Bosu y párese sobre él, balanceándose sobre su pierna.
- Mantén el equilibrio durante 30 segundos, intentando que tu otro pie no toque el Bosu o el suelo.
- Repita en el otro lado.
2. Perro pájaro
a través de Gfycat
Realizar un perro pájaro en una pelota Bosu agrega un poco más de desafío al movimiento.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Ponte a cuatro patas en el Bosu. Tus rodillas deben estar justo debajo de la mitad y tus palmas deben estar hacia arriba. Los dedos de los pies estarán apoyados en el suelo.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda de la pelota Bosu simultáneamente hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga sus caderas cuadradas a la pelota y su cuello neutral.
- Baje el brazo y la pierna hacia la pelota y levante el brazo y la pierna opuestos.
3. Puente
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Concéntrese en su cadena posterior con un puente de Bosu.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la pelota Bosu.
- Apoyando su núcleo y empujando a través de sus pies, levante su parte inferior del suelo hasta que sus caderas estén completamente extendidas, apretando sus glúteos en la parte superior.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
4. Alpinista
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Obtenga una dosis de cardio con este ejercicio, que también se enfocará en su núcleo.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu boca abajo.
- Asuma una posición de tabla alta, colocando sus manos en cada borde del lado plano del Bosu.
- Apoyando su núcleo, comience a conducir las rodillas una a la vez hacia su pecho, manteniendo la espalda recta. Vaya lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma adecuada.
5. Burpee
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Son el ejercicio que te encanta odiar, pero los burpees realmente valen la pena. Agregue una bola Bosu a la mezcla para un desafío adicional.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu boca abajo.
- Asuma una posición de tabla alta, colocando sus manos en cada borde del Bosu.
- Salta con los pies hacia la pelota y tan pronto como caigan, levanta la pelota Bosu por encima de tu cabeza.
- Cuando sus brazos estén completamente extendidos, baje el Bosu de nuevo al suelo y salte los pies de regreso a la posición de tabla alta.
6. Estocada
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Ejecutar una estocada hacia adelante sobre una superficie inestable como una pelota Bosu requerirá mucha más estabilidad y equilibrio. Ve despacio para asegurarte de mantener una buena forma.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Párate a unos dos pies detrás del Bosu, oa una distancia cómoda donde puedas dar un paso hacia el centro de la pelota.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, da un paso hacia adelante sobre el Bosu, apoyando el pie en el medio, en una estocada, trabajando duro para mantener el equilibrio.
- Levántese, dé un paso hacia atrás con el pie para comenzar y repita con la otra pierna.
7. Sentadilla en V
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Una variación de una sentadilla, este movimiento pondrá el énfasis en tus cuádriceps. Tenga cuidado al montar la bola Bosu, ¡puede ser complicado!
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Monte la pelota Bosu, de pie con los talones en el medio y los dedos de los pies apuntando.
- Póngase en cuclillas y extienda los brazos frente a usted.
- Levántate y vuelve a empezar.
8. Sentadillas de lado a lado
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Al saltar hacia arriba y por encima de la pelota Bosu, obtendrás fuerza y cardio en un solo movimiento.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Empiece a pararse con el lado derecho mirando hacia la pelota Bosu. Pon tu pie derecho en el centro de la pelota, manteniendo tu dirección.
- Póngase en cuclillas y, en el ascenso, salte con el pie izquierdo sobre la pelota y la pierna derecha hacia el lado opuesto de la pelota, volviendo a ponerse en cuclillas.
- Levántate, saltando hacia el otro lado.
9. Flexiones
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Agregar un Bosu hace que las flexiones sean más difíciles, así que no tengas miedo de arrodillarte para completar las series.
Direcciones
- Coloque la bola Bosu hacia abajo.
- Asuma una posición de tabla alta, colocando sus manos en cada borde del Bosu.
- Realice una flexión, asegurándose de que sus codos estén en un ángulo de 45 grados y su espalda esté recta durante todo el movimiento.
10. Inmersión de tríceps
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El tríceps es un músculo más pequeño que puede pasarse por alto en su rutina de ejercicios. Ingrese Bosu dips, que apuntará a la parte posterior de sus brazos. Cuanto más lejos estén tus pies del balón, más difícil será este ejercicio.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Siéntese frente a la pelota, colocando las manos sobre ella a la altura de los hombros. Las yemas de los dedos deben mirar hacia el trasero. Doble las rodillas y mantenga el trasero levantado del suelo.
- Manteniendo los codos metidos hacia adentro, doble los brazos, bajando el cuerpo hacia el suelo.
- Cuando su trasero toque el suelo, empuje hacia arriba con las manos hacia atrás para comenzar, sintiendo que sus tríceps se involucran.
11. Giro oblicuo sentado
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Este movimiento es un desafío, así que los principiantes deben tener cuidado. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido (imagínese que los músculos abdominales se envuelven firmemente alrededor de la parte delantera de su cuerpo) para mantener una buena forma.
Direcciones
- Coloque el Bosu con el lado plano hacia abajo.
- Siéntese en el Bosu y asuma una posición de V con las piernas levantadas y los brazos extendidos frente a usted.
- Equilibrándose, comience a mover los brazos de lado a lado, girando su núcleo a medida que avanza. Si esto es demasiado difícil, deje caer una pierna mientras gira.
La comida para llevar
Mezcle y combine cinco de estos ejercicios para un entrenamiento de pelota Bosu que seguramente lo desafiará. Apunta a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio y completa la rutina una vez a la semana para agregar variedad a tu rutina de fuerza.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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