La dieta Paleo, también conocida como la "dieta del hombre de las cavernas", es muy popular en este momento. Y mucha gente quiere saber cómo funciona con la diabetes ...
El equipo de DiabetesMine profundizó en lo que implica este plan de alimentación y lo que los expertos en nutrición y las investigaciones tienen que decir al respecto.
¿Qué es Paleo?
La idea básica de la Paleo Dieta es volver a nuestras raíces dietéticas. Es decir, el nombre es la abreviatura de "Paleolítico" que se refiere a la Edad de Piedra, cuando los humanos tenían una dieta muy simple de alimentos integrales y sin procesar. La teoría aquí es que si volvemos a comer de esa manera, todos estaremos más saludables y libres de toxinas.
Esta dieta está muy de moda en este momento como casi una "panacea" moderna, pero la premisa se basa en evidencia científica sobre lo que comían los primeros humanos.
Establecido por el estudioso de la salud Loren Cordrain, Paleo asume que los humanos fueron diseñados genética y evolutivamente para comer alimentos que estaban disponibles durante la era Paleolítica, en comparación con la dieta basada en la agricultura que solo se desarrolló en los últimos 10,000 años, y aún más los procesados y Dieta de base química de los últimos cien años.
La dieta consiste en carnes magras, verduras, frutas y frutos secos. Lo que falta son todos los alimentos procesados, cereales, lácteos y legumbres, junto con azúcares simples y edulcorantes artificiales. Porque, ya sabes ... los hombres de las cavernas no comían esas cosas.
Según los expertos, la Paleo Diet es rica en proteínas, fibra y grasas saludables; alto contenido de sal de potasio y bajo contenido de sal de sodio (opción más saludable); y proporciona equilibrio ácido y alcalino en la dieta, así como una alta ingesta de vitaminas, minerales, fitoquímicos vegetales y antioxidantes. También es bastante bajo en carbohidratos, ¡una ventaja para aquellos de nosotros con diabetes, sin duda!
Pero para muchas personas, es difícil hacer un compromiso a largo plazo de renunciar a TODOS los cereales, pastas, pan y arroz, productos lácteos, frijoles y cacahuetes, patatas y alimentos procesados.
Aún así, la dieta Paleo tiene un gran número de seguidores, ha inspirado algo llamado Movimiento de Salud Ancestral y ahora incluso tiene su propia conferencia anual en Austin, TX: Paleo f (x), catalogado como “el evento de bienestar más importante del mundo, que cubre la salud, nutrición, fitness, sostenibilidad y todo lo demás ".
Beneficios de la Paleo Dieta?
Los seguidores de Paleo creen que eliminar ciertos alimentos en su dieta reducirá la inflamación en el cuerpo, y la gente disfrutará de beneficios para la salud como pérdida de peso, reducción de la hinchazón, piel más clara y más energía.
Quizás se pregunte por qué la dieta Paleo elimina los cereales integrales, los lácteos y las legumbres, cuando durante décadas nos han dicho que las cosas son buenas para nosotros.
La respuesta es que algunos expertos en salud atribuyen el aumento de las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades a nuestra “dieta agrícola” de 10.000 años de antigüedad. El hecho es que la mayoría de los estadounidenses consumen muchos más carbohidratos de los que realmente necesitamos a diario, y nuestra cintura lo demuestra. Muchos expertos ahora creen que los carbohidratos, especialmente los alimentos procesados pero incluso los granos, estimulan el apetito porque el cerebro no responde a los nutrientes de la misma manera que lo hace con las carnes y verduras. Piénselo: ¿cuántos de ustedes pueden comerse un chip de tortilla tras otro sin parar? ¿Cuántos de ustedes pueden decir lo mismo sobre la pechuga de pollo?
"Las legumbres y los cereales integrales contienen algunas de las concentraciones más altas de antinutrientes en cualquier alimento", escribe Cordrain, fundador de Paleo. “Estos compuestos frecuentemente aumentan la permeabilidad intestinal y causan una condición conocida como“ intestino permeable ”, un primer paso necesario en casi todas las enfermedades autoinmunes. Además, un intestino permeable probablemente subyace a una inflamación crónica de bajo grado, que subyace no solo a las enfermedades autoinmunes, sino también a las enfermedades cardíacas y el cáncer ".
Sin embargo, también hay muchas investigaciones que muestran que los cereales integrales y las legumbres son buenos para usted, pero que el simple hecho de exagerar con los antinutrientes causará problemas en su intestino.
Algunos expertos simplemente señalan que los granos tienen menos beneficios en comparación con las frutas y verduras, por lo tanto, debido a las consecuencias potencialmente desagradables, creen que deberíamos ceñirnos a una dieta sin granos. Además, muchas personas también informan haber visto mejoras en la salud cuando se comen sin gluten.
Los productos lácteos son probablemente el área más debatida del movimiento Paleo. La razón: los lácteos pueden ser realmente buenos para ti. Pero también puede ser malo para ti. Probablemente se deberían evitar los productos lácteos que provienen de vacas infundidas con hormonas y antibióticos que viven en lugares increíblemente cerrados. Se recomiendan productos lácteos ricos en grasas e incluso crudos (si puede encontrarlos) porque tienen una buena mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Además, ahora se cree que se han exagerado los peligros de las grasas saturadas y el colesterol, que originalmente ahuyentaron a muchas personas de la dieta Atkins ultra baja en carbohidratos. Investigaciones más recientes indican que las grasas saturadas y el colesterol de la dieta no aumentan el colesterol del cuerpo. Los alimentos que los reemplazaron, como la margarina, pueden haber causado más enfermedades que los alimentos a los que las autoridades sanitarias culparon originalmente. ¡Así que disfruta esos huevos!
Si bien los beneficios para la salud de la alimentación Paleo se han promocionado mucho, muchos expertos dudan de si es mejor que una dieta mediterránea, cetogénica o vegana que también se enfoca en alimentos integrales pero es menos restrictiva.
La dieta paleo y la diabetes
Entonces, ¿la dieta Paleo es ideal para la diabetes?
De hecho, hay un acalorado debate científico sobre eso en este momento, según el Dr. Steve Parker, un hospitalista de Arizona y autor de "Dieta Paleobética.”
Señala la falta de datos científicos sólidos sobre cuál es la mejor forma de comer para las personas con diabetes (consulte la sección Investigación, a continuación).
“Cuando comencé a explorar la dieta paleolítica como un enfoque para la diabetes hace varios años, mi primera preocupación fue si proporcionaba una nutrición básica adecuada. Es decir, suficientes vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra, proteínas, etc. Me convencí de que era suficiente ”, dice el Dr. Parker.
Sobre la cuestión de si recomienda específicamente Paleo para las personas con discapacidad (personas con diabetes), dice: "Como sus lectores saben, cada caso de diabetes es único ... Ya sea de tipo 1 o 2, las personas con discapacidad tienen grados variables de resistencia y sensibilidad a la insulina, lo que afectará la elección de alimentos. La PCD individual puede tener que experimentar con diferentes dietas para ver cuál es la mejor para (ellos), según la sensación general de bienestar, el control glucémico, otras afecciones médicas presentes, la edad, el costo, las preferencias alimentarias, etc. "
Planteamos la misma pregunta a varios expertos, y el consenso parecía ser que la alimentación Paleo es básicamente "diabética neutral", lo que significa que no es inherentemente mejor o peor para las personas con diabetes que la mayoría de las otras dietas.
“Dado que la dieta Paleo elimina por completo los alimentos típicos de la indulgencia (postres, pizza, papas fritas, bebidas endulzadas, etc.), las personas que siguen estrictamente el plan a menudo tienen niveles mejorados de glucosa en sangre, niveles de colesterol más saludables, triglicéridos reducidos, más energía, mejor sueño y otras mejoras. Incluso pueden bajar algunas libras. Sin embargo, es muy probable que estas ganancias sean el resultado de comer menos (o nada) alimentos altamente procesados, pobres en nutrientes y ricos en calorías y no tanto el resultado del plan Paleo específico ”, dice Jill Weisenberger, dietista registrada de Virginia. nutricionista, educador certificado en diabetes (CDE) y entrenador certificado de salud y bienestar.
Susan Weiner, nutricionista dietista registrada y CDE en Nueva York que también es una autora publicada y fue nombrada Educadora Certificada en Diabetes del Año 2015 por la AADE, nos recuerda que los animales y las plantas han evolucionado significativamente desde los días de nuestros antepasados. Por lo tanto, lo que comemos ahora no es lo mismo nutricionalmente que lo que comían nuestros antepasados.
"También es importante señalar que nuestros antepasados simplemente tenían una esperanza de vida más corta que nosotros y, por lo tanto, es posible que no hayan desarrollado muchas de las enfermedades que tenemos hoy", dice Weiner. “Además, las frutas y verduras amigables con el 'Paleo' eran muy diferentes de las que se encuentran disponibles actualmente en la agricultura. Así que no es tan simple como hacer una comparación uno a uno con lo que comían nuestros antepasados hace 10.000 años ... nuestros antepasados (hombres de las cavernas) tampoco solo vivían en un lugar, comían de manera diferente dependiendo de su entorno ".
Ciertos principios de la Paleo Dieta, como reducir el consumo de alimentos procesados y limitar la ingesta de sal y azúcar, pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes, dice Weiner. "Sin embargo, tratar de eliminar por completo todos los alimentos procesados de su dieta por el resto de su vida es un desafío (por decir lo menos) y puede ejercer mucha presión sobre una persona que tiene diabetes y otras preocupaciones diarias relacionadas con el control de la diabetes".
Weiner agrega que eliminar por completo los frijoles, las legumbres y los productos lácteos puede ser demasiado restrictivo para algunas personas que tienen diabetes y puede tener otras consecuencias para la salud, como una ingesta reducida de fibra. También señala otros dos inconvenientes: las dietas demasiado restrictivas pueden empeorar los comportamientos alimentarios desordenados y también puede ser costoso comprar los alimentos orgánicos sugeridos en este plan de dieta.
Christel Oerum, defensora de la diabetes tipo 1 desde hace mucho tiempo, entrenadora personal certificada, campeona de fitness en bikini y fundadora de TheFitBlog, analiza la dieta Paleo a través de los ojos de un paciente experto y un entrenador de salud. Ella dice:
“Me gustan muchas de las ideas subyacentes de la Paleo Diet, principalmente el enfoque en comer alimentos" reales "sin procesar. También soy fanático de obtener suficientes proteínas y no tener miedo de las grasas saludables. Pero desde la perspectiva de la diabetes, encuentro un poco desafiante el enfoque de la dieta Paleo sobre los carbohidratos. Si bien no es una dieta baja en carbohidratos en sí misma, restringe una gran cantidad de carbohidratos complejos (solo se permite la batata) al tiempo que permite más carbohidratos de alto índice glucémico como la miel y frutas secas / frescas. No tengo nada en contra de los carbohidratos de alto índice glucémico en pequeñas cantidades y en el momento adecuado, pero incluirlos en grandes cantidades hará que el buen manejo del azúcar en la sangre sea muy difícil ".
La investigación sobre la dieta Paleo dice ...
De hecho, hay muy pocos estudios de investigación realizados sobre los efectos de la Paleo Dieta, solo un par de estudios a corto plazo que incluyen un número relativamente pequeño de personas, nos dicen los expertos.
Weisenberger señala un "estudio pequeño pero bien diseñado" de 2009, en el que 13 personas con diabetes tipo 2 consumieron tanto una dieta Paleo como una dieta no Paleo durante tres meses cada una. En promedio, tenían niveles más bajos de peso, A1C, triglicéridos y presión arterial diastólica después de consumir la dieta Paleo.
“Sin embargo, esto no me sugiere que la Paleo Diet sea superior a otros planes de dieta. Eso es porque seguir la dieta Paleo resultó en el consumo de menos carbohidratos (en promedio 71 g menos al día), menos calorías (en promedio ~ 300 calorías menos al día) y menos grasas saturadas (en promedio 8 g menos al día), entre otras diferencias. Éstas son diferencias muy grandes. Sospecho que si el contenido de calorías y carbohidratos de las dietas se mantuviera idéntico, los resultados serían más similares. Por cierto, los cambios en la tolerancia a la glucosa no difirieron entre los dos períodos de dieta ".
Weiner destaca un estudio similar de UC San Francisco de 2011 en el que dos pequeños grupos de personas con diabetes tipo 2 comieron una dieta Paleo o mediterránea durante varias semanas seguidas. Los resultados mostraron que el grupo Paleo mejoró la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
Pero también tiene reservas acerca de leer demasiado esos resultados. “Es posible que las personas del estudio no compraran alimentos ni prepararan comidas saludables antes de adoptar hábitos más saludables (en el estudio), como comer menos alimentos procesados y más verduras”, dice. "Es necesario realizar más investigaciones para ver si este tipo de plan de alimentación tiene efectos duraderos sobre los niveles de azúcar en sangre y la diabetes".
Tenga en cuenta que en la clasificación de 2014 de US News and World Report de las mejores dietas en general (compilada con la ayuda de los mejores expertos en salud y nutrición), Paleo empató en último lugar en un grupo de 32 dietas, con este comentario: “Los expertos se mostraron en desacuerdo con la dieta en cada medida. Independientemente del objetivo (pérdida de peso, salud cardíaca o encontrar una dieta que sea fácil de seguir), la mayoría de los expertos concluyeron que sería mejor que las personas que hacen dieta busquen en otra parte ". No. 1? La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) desarrollada por el gobierno.
Los mejores y peores alimentos paleo para la diabetes
Los expertos están de acuerdo en que las carnes magras, las verduras y las nueces son excelentes opciones para las personas con discapacidad, sin embargo, como señala Oerum, el énfasis de Paleo en la fruta (con todo su azúcar natural) definitivamente hace que algunas personas se detengan.
Curiosamente, en el estudio de 2009, los participantes asignados a la Paleo Dieta que redujeron sus niveles de A1C habían consumido menos carbohidratos en general, pero consumieron más fruta, casi el doble que el grupo de control. “Conozco a muchas personas con discapacidad que temen comer frutas debido a su contenido de azúcar. Esto debería ayudar a disipar esas preocupaciones ”, dice Weisenberger.
Muchos blogueros de Paleo y sus lectores admiten fácilmente que "comer como un hombre de las cavernas" es más un principio general, porque no había una dieta única para los cavernícolas. Es como decirle a alguien hoy que coma como un humano. La dieta del hombre de las cavernas probablemente varió desde principalmente carnes hasta principalmente plantas, dependiendo de dónde vivieran los habitantes de las cavernas. Además, muchos seguidores de Paleo ahora insertan varios ingredientes para "paleo-ify" ciertos alimentos, como chips de col rizada, espaguetis a la boloñesa hechos con calabaza espagueti y pan de plátano hecho con harina de almendras. ¡Ciertamente no es algo que un hombre de las cavernas hubiera comido! Pero todas son buenas opciones para la diabetes, en realidad.
Por su parte, Weiner dice: “Creo en las opciones nutricionales individualizadas para las personas con diabetes. Los ajustes pequeños y sostenibles en su plan de alimentación actual suelen ser más eficaces para ayudar a influir positivamente en sus niveles de azúcar en sangre. Intente reducir la ingesta de alimentos procesados y agregar más verduras frescas y proteínas magras. No importa cómo "nombre" el plan de alimentación que mejor funcione para usted y su diabetes ".
¿Qué come ella misma? Muchas verduras, algunas frutas, nueces, pescado, productos bajos en grasa y no lácteos y todo tipo de proteínas de origen vegetal, junto con pollo, pavo, ternera, etc.
Paleo bajo en carbohidratos
Paleobético El autor Dr. Parker lo resume de esta manera: “Así como la naturaleza ha diseñado a cada especie animal para prosperar con ciertos alimentos, los humanos somos más saludables al comer alimentos específicos hechos por la naturaleza, no hechos por el hombre ... La dieta Paleo es razonable para la diabetes . Una versión baja en carbohidratos debería ser incluso mejor ".
"¿Por qué prefiero la restricción de carbohidratos?" nos escribe. “Para la diabetes tipo 2, permite minimizar el uso de medicamentos para la diabetes. El problema con la mayoría de nuestros medicamentos para la diabetes es que no conocemos
seguridad a largo plazo y efectos secundarios (la metformina y la insulina son excepciones). Por ejemplo, nos tomó de 15 a 20 años descubrir que la metformina puede causar deficiencia de vitamina B12. Tomar tres o cuatro medicamentos para la diabetes en dosis altas es un experimento abierto N = 1 con resultados desconocidos. Para la diabetes Tipo 1, la restricción de carbohidratos permite minimizar la dosis de insulina, lo que en muchas personas reduce sus episodios de hipoglucemia.
“Además, muchos expertos creen que los niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) causan algunas de las complicaciones de la diabetes y el envejecimiento, como las enfermedades vasculares y la presión arterial alta. Una PWD tipo 1 que tiene sobrepeso y usa más de 70 a 80 unidades de insulina al día probablemente sea resistente a la insulina e hiperinsulinémica. ¿Por qué no reducir los carbohidratos y la dosis de insulina? "
Agrega que si él mismo tuviera diabetes, seguiría una dieta limitada a 30 a 100 gramos diarios de carbohidratos, definitivamente en el extremo inferior si tuviera diabetes tipo 1.
“Estos rangos de carbohidratos son posibles con una dieta Bernstein, mediterránea baja en carbohidratos, Paleo baja en carbohidratos y quizás incluso vegetariana”, agrega. “Dudo que las populares dietas genéricas del libro de la dieta Paleo reduzcan los carbohidratos por debajo de los 100 gramos. Por lo general, ni siquiera proporcionan recuentos de carbohidratos, que creo que son importantes. Mi elección personal en esta etapa sería un Mediterráneo bajo en carbohidratos simplemente porque tenemos buenos estudios a largo plazo que demuestran que (eso) es saludable ".
Una experiencia "paleobética"
Internet está lleno de testimonios de personas que se han "vuelto paleo" y reportan una buena experiencia. Un ejemplo es la diabetes tipo 1 Lindsay Swanson, quien escribió una publicación invitada en Joslin Diabetes
El blog del centro informa que "vivir paleo ha disminuido enormemente esa carga implacable gracias a la coherencia y la estabilidad".
Cuando la defensora de la diabetes y ex miembro del equipo de DiabetesMine, Allison Nimlos, experimentó por primera vez con la dieta Paleo en 2013, experimentó algunos resultados sorprendentes desde el principio. Ella informó:
1. Mi nivel de azúcar en sangre comenzó a bajar de inmediato. Solo pasaron un par de días antes de que me diera cuenta de que mis niveles de azúcar en sangre eran más bajos y más constantes a lo largo del día. Después de unos días más, ¡comencé a tener una buena cantidad de niveles bajos de azúcar en la sangre!
2. Mi insulina basal se ve afectada por mi dieta más que mis proporciones de bolo. Cuando comencé a bajar con frecuencia, 3-4 niveles bajos de azúcar en la sangre al día, pensé que tenía que cortar todo. Resulta que necesitaba reducir mi Lantus en un 10%, pero no necesitaba hacer nada con mis proporciones de bolo. (Todavía.)
3. Tengo el mejor control de los últimos tiempos, pero no es perfecto. Como todo lo que implica ajustes y modificaciones, la dieta Paleo difícilmente es una cura. Ahora que estoy tomando menos insulina, hay menos posibilidades de que baje y más posibilidades de que suba. Nunca puede esperar nada, ni una dieta, ni un medicamento, ni una bomba de insulina, que lo haga por usted.
4. Si comes bajo en carbohidratos, debes administrar un bolo para obtener proteínas.. Este fue el mayor impacto para mí. Después de preguntarle a mis amigos, descubrí que lo que necesito hacer para prevenir un pico después de las comidas es utilizar bolos para aproximadamente la mitad de la proteína. Gary Scheiner, autor y CDE de Integrated Diabetes Services, explicó: “Dado que su sistema nervioso central necesita glucosa para funcionar, si su dieta carece de carbohidratos, el hígado convertirá algunas proteínas de la dieta en glucosa. Por lo tanto, por lo general, es necesario administrar un bolo para algunas de sus proteínas siempre que tenga una comida muy baja en carbohidratos ". Para mí, una comida baja en carbohidratos equivale a menos de 30 gramos de carbohidratos.
5. Mi piel y mis niveles de energía mejoraron. No está realmente relacionado con la diabetes, ¡pero ciertamente tiene beneficios!
Allison terminó desviándose de la Paleo Dieta después de solo 7 meses porque le resultó demasiado difícil de sostener. "Pero aprecio lo que aprendí de mi experiencia ... y la exposición a diferentes tipos de recetas", escribe. "Aprendí a apreciar diferentes cortes de carnes, los tipos de sustituciones que puedes hacer con verduras (¡prueba la calabaza espagueti en lugar de la pasta!) Y la magia de las especias".
Y nos recuerda que no nos obsesionemos demasiado con la "historia" o la "legitimidad" de la "dieta del hombre de las cavernas".
“Casi todos los que realmente siguen la Paleo Dieta reconocen que no es históricamente precisa. No pretende duplicar ningún tipo de dieta histórica que comieron nuestros antepasados. Lo que está tratando de hacer es hacer que comamos alimentos saludables limpios, naturales y sin procesar. Hay una variedad de razones por las que (los entusiastas) abogan por una dieta sin cereales, sin legumbres y sin lácteos, todas las cuales puede leer en el libro "Empieza con la comida" o buscando en Internet, pero al final solo quieren que las personas coman alimentos saludables y que no causen ningún daño digestivo ".
Excelente punto. Parece que el valor fundamental de la Paleo Diet y otras similares es lograr que las personas se conviertan en consumidores conscientes de la mayor cantidad posible de alimentos limpios y sin procesar. Y eso es una victoria para el cuidado de la diabetes, sin lugar a dudas.
