Si eres corredor, es probable que quieras mejorar tu rendimiento y ganar velocidad. Esto puede ser para mejorar sus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar su mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que puedes usar para ganar fuerza, mejorar tu forma y correr más rápido.
Incorpore tantos de estos enfoques en su rutina como sea posible. Un plan de ataque variado evita el aburrimiento, se enfoca en su cuerpo de diferentes maneras y da paso a nuevos desafíos.
Consejos generales
1. Calentar y enfriar
Comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento. Esto le permite que su cuerpo entre y salga gradualmente de una actividad intensa. Estirarse después de correr ayudará a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la hinchazón y el dolor muscular.
2. Come bien
Tu dieta juega un papel en tu rendimiento al correr, especialmente los alimentos que comes justo antes de correr.
Siga una dieta saludable con muchas frutas frescas, bayas y melones, si están disponibles para usted. Consume vegetales frescos y cocidos y carbohidratos como pan integral, avena y barras energéticas.
Evite los alimentos procesados o azucarados. Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa y fibra. También es posible que desee evitar los productos lácteos si le causan malestar estomacal.
3. Hidratar
Beba mucha agua junto con bebidas saludables como agua de coco, infusiones de hierbas o bebidas deportivas para mantenerse hidratado. Evite los refrescos y otras bebidas que contengan alcohol, edulcorantes y lácteos.
4. Mantenga un peso corporal moderado
Para muchas personas, correr es una forma eficaz de perder peso. Mantener un peso corporal moderado puede ayudarte a aumentar la intensidad de tu entrenamiento y a correr más rápido.
5. Perfecciona tu técnica
Un estudio de 2017 apunta a la efectividad de mejorar la forma y la mecánica corporal para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.
Algunos consejos simples a seguir incluyen mantener la rodilla alineada con el cuerpo, golpear el pie debajo de la rodilla y empujar hacia arriba y hacia afuera desde el suelo detrás de usted. Mantenga sus manos relajadas, active su núcleo y acorte su paso de carrera.
6. Nuevas patadas
Invierta en un nuevo par de zapatos o reemplace las suelas de sus zapatos actuales.
Según un pequeño estudio de 2019, los corredores que usaban zapatillas Nike Vaporfly 4% mostraron mejoras en la economía de carrera, debido en parte al efecto de las zapatillas en la mecánica de carrera. Los zapatos tuvieron un efecto positivo en la longitud de la zancada, la velocidad de flexión plantar y la oscilación vertical del centro de masa.
Si bien no es necesario comprar este par de zapatos en particular, puede ver qué tipo de zapatos podría brindarle el mayor beneficio.
7. Viste la parte
Elija ropa que sea liviana, resistente al viento y ajustada. Asegúrese de que su ropa no le roce ni le roce la piel, especialmente cuando corra largas distancias. Póngase una capa adecuada y cúbrase las extremidades en climas fríos.
8. Entrenamiento de fuerza
Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará utilizar la mecánica corporal adecuada para correr con rapidez y facilidad.
Un pequeño estudio de 2016 sobre corredores entrenados en resistencia señaló la efectividad del entrenamiento de fuerza y velocidad-resistencia para mejorar el rendimiento general de la carrera. Los corredores también redujeron su volumen de entrenamiento.
Para desarrollar músculo, levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones. Manténgase activo con deportes como natación, kickboxing o voleibol.
9. Establezca una intención
Crea una intención para tu plan de entrenamiento y apégate a ella en lugar de correr al azar. Esto le permite tener un propósito para cada sesión y trabajar hacia un objetivo específico. Varíe su plan para incluir carreras de resistencia, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
10. Corre sprints
Salga a la pista y corra algunos sprints, incluso si normalmente corre distancias más largas. Un estudio de 2018 encontró que los atletas entrenados que hicieron solo seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoraron su rendimiento en la carrera.
También se ha demostrado que el entrenamiento de sprint mejora la resistencia, la fuerza y el rendimiento de potencia en los corredores, al tiempo que requiere menos tiempo y kilometraje que otros tipos de entrenamiento.
Para principiantes
11. Aumente su kilometraje
Si eres nuevo en la carrera, esfuérzate por aumentar tu kilometraje para que tu cuerpo se acostumbre a correr. También experimentarás cómo se siente correr distancias más largas. Aumente su kilometraje lentamente, aumentando gradualmente la distancia cada 2 a 4 semanas.
12. Un cuerpo equilibrado
Es importante que su cuerpo esté equilibrado y alineado. Esto ayuda a garantizar una buena postura, coordinación y equilibrio, todo lo cual ayudará a garantizar que su paso esté en plena forma. Equilibre su rutina de desarrollo de fuerza con muchos estiramientos y mantenimientos prolongados para evitar la tensión y la rigidez de los músculos.
13. Únase a un grupo
Un grupo puede brindar consejos para correr, mejorar su nivel de condición física y ayudarlo a determinar cuándo está listo para correr distancias más largas. Los miembros del grupo pueden ser una fuente saludable de motivación, competencia y aliento.
14. Manténgase activo la mayoría de los días
Aparte de 1 día completo de descanso por semana, intente hacer algo de actividad física todos los días, incluso si es por poco tiempo. Esto le permite desarrollar consistencia y acostumbrar su cuerpo al ejercicio regular.
Para corredores intermedios
15. Entrenamiento en colinas
Corre colinas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, quemar grasa y aumentar tu velocidad. Haz carreras de velocidad subiendo una colina empinada y enfriándote mientras vuelves a bajar. Realice carreras de velocidad en colinas en una cinta de correr en interiores cuando correr al aire libre no es una opción.
16. Fuerza central
Un núcleo fuerte establece una base sólida para patrones de movimiento saludables para que puedas sentirte más cómodo y relajado mientras corres. Esto ayuda a estabilizar la espalda, aumentar la velocidad y reducir las posibilidades de lesionarse.
Las opciones de ejercicio incluyen variaciones de tabla, peso muerto rumano de una sola pierna y giros rusos.
17. Carreras de resistencia
Las carreras de resistencia son distancias más largas que se realizan a un ritmo más lento. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a las carreras largas mientras mantiene una intensidad de baja a moderada. Puede acumular constantemente la cantidad de tiempo o la distancia que corre cada semana.
18. Ejercicios laterales
Haga ejercicios laterales para fortalecer los músculos a lo largo de los lados de su cuerpo y mover su cuerpo en una dirección diferente. Esto mejora la movilidad, alivia el dolor lumbar y estabiliza las caderas, los muslos y las rodillas.
Las opciones incluyen estocadas laterales para caminar, step-ups y arrastrar los pies.
Para corredores avanzados
19. Carreras de siguiente nivel
Aumenta tu motivación planeando correr una carrera que sea más larga que la última que dominaste, especialmente si has hecho esa distancia varias veces.
Si ya ha hecho un 5K, regístrese para un 10K, y así sucesivamente. Ajuste su programa de entrenamiento en consecuencia. Si quieres desafiarte a ti mismo de diferentes formas, apúntate a un triatlón.
20. Entrenamiento de Tabata
El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que mejora los niveles de condición física aeróbica y anaeróbica. Haces 20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 segundos de recuperación. Haga esto de siete a ocho veces.
21. Tempo corre
Las carreras de tempo aumentan los niveles de condición física mientras mejoran su técnica y lo llevan al límite. Corre a un ritmo de moderado a rápido que es un poco más rápido que tu ritmo promedio durante 5 minutos. Luego trote durante unos minutos. Aumente gradualmente el tiempo de su ritmo de tempo de 10 a 30 minutos.
22. Tómate un tiempo para relajarte
Junto con sus días de descanso, tómese un tiempo para concentrarse en la relajación. Haz una sesión de relajación muscular progresiva, yoga nidra o meditación. Esto puede ayudar a mejorar su rendimiento al aumentar la velocidad y la resistencia mientras reduce la frecuencia cardíaca, la ingesta de oxígeno y la frecuencia respiratoria.
Para velocistas
23. Zancadas cortas
Para una máxima eficiencia y velocidad, corra con pasos cortos en la punta de los pies. Concéntrese en dar pasos más cortos a un ritmo rápido mientras mantiene una buena forma. Esto le permite impulsar su cuerpo hacia adelante cada vez que su pie golpea el suelo.
24. Respira correctamente
Tu ritmo de carrera afecta tus ritmos respiratorios, así que asegúrate de respirar correctamente y de recibir suficiente oxígeno. Esto puede requerir que respire por la boca.
Realice una respiración abdominal profunda y coordine sus inhalaciones y exhalaciones con sus pasos. Por ejemplo, puede inhalar dos pasos y exhalar dos pasos. O inhale por tres pasos y exhale por dos pasos.
25. Ejercicios de velocidad
Incluya algunos ejercicios al comienzo de su entrenamiento. Comience trotando durante 10 yardas y luego acelerando a una carrera de 50 yardas. Alterne entre estas dos velocidades durante unos minutos. Luego, haz unos minutos de rodillas altas, zancadas largas y patadas en el trasero.
Precauciones
Utilice la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones y evite entrenar demasiado. Empiece lentamente si es un principiante y deténgase si experimenta algún dolor o lesión o si se siente débil.
Aumente gradualmente el kilometraje y el ritmo cada pocas semanas. Si pierde días, no intente duplicar su entrenamiento en otros días o hacer más de lo habitual.
Cuando hablar con un entrenador
Póngase en contacto con un entrenador de carreras o un profesional del ejercicio si desea establecer metas realistas y ampliar su programa de entrenamiento. Pueden ayudarlo a correr a una velocidad más rápida y superar sus límites para alcanzar su máximo potencial y minimizar el riesgo de lesiones.
Un profesional puede ayudarlo a perfeccionar su forma y técnica, y correr de manera más segura y eficiente. También le ayudarán a elaborar un plan de alimentación para maximizar su rendimiento.
La línea de fondo
Hay infinitas opciones para mejorar tu velocidad de carrera. Recurre a tus reservas internas de motivación y perseverancia para elaborar un plan de entrenamiento que te apegues y disfrutes.
Use un diario o una aplicación para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y tiempos de ejecución para que pueda observar su progreso.
