16 ejercicios de recuperación que puedes hacer después de cualquier entrenamiento

Puede hacer ejercicios de recuperación al final de su entrenamiento para aliviar la actividad extenuante. Los ejercicios de enfriamiento y los estiramientos reducen las posibilidades de lesionarse, promueven el flujo sanguíneo y reducen el estrés en el corazón y otros músculos.

Además, hará que sus niveles de frecuencia cardíaca, temperatura corporal y presión arterial vuelvan a sus niveles normales antes de continuar con sus actividades habituales.

Dedique al menos 10 minutos de su entrenamiento a enfriarse. Siga leyendo para conocer algunas de las mejores formas de hacerlo. Desde aquí, puede elegir los ejercicios que más le atraigan y juntarlos para crear su rutina de recuperación y relajación.

Para todo el mundo

Haga estos ejercicios a menor velocidad e intensidad que su entrenamiento normal. Respire profundamente mientras se enfría para llevar oxígeno a los músculos, liberar la tensión y promover la relajación.

1. Trotar o caminar levemente

Esta es una de las formas más sencillas de refrescarse. Haga de 3 a 5 minutos de trote ligero seguido de 3 a 5 minutos de caminata rápida o suave.

2. Estiramiento de la parte superior del cuerpo

1. Desde una posición de pie o sentada, entrelaza los dedos y presiona las palmas hacia el techo.
2. Lleva las manos hacia arriba y hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes la columna recta.
3. Luego, coloque el brazo izquierdo frente al derecho y gire las palmas de las manos para que se enfrenten entre sí, estirando las manos hacia arriba y hacia atrás.
4. Repite en el lado opuesto.

3. Flexión hacia adelante sentado

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
2. Levanta tus brazos.
3. Bisagra en sus caderas para doblar hacia adelante.
4. Coloque sus manos en sus piernas o en el suelo.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

4. Postura de la rodilla al pecho

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda doblada o extendida.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, entrelazando tus dedos alrededor de la parte delantera de tu espinilla.
3. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Repite en el lado opuesto.
5. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

5. Postura de la mariposa reclinada

1. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
2. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo o por encima de su cabeza.
3. Mantenga esta posición hasta por 5 minutos.

6. Postura del niño

1. Desde la posición de la mesa, recuéstese para sentarse sobre sus talones, estirando los brazos hacia adelante o al lado de su cuerpo.
2. Deje que su pecho caiga pesadamente sobre sus muslos, respirando profundamente.
3. Apoya la frente en el suelo.
4. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.

despues de correr

7. Estiramiento de cuádriceps de pie

1. Desde una posición de pie, doble la rodilla derecha para llevar el talón hacia la nalga.
2. Sostenga su tobillo con una o ambas manos.
3. Mantenga las rodillas alineadas una al lado de la otra y no tire de la rodilla hacia un lado.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Repite en el lado opuesto.
6. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

8. Perro boca abajo

1. Desde la posición de la mesa o de la tabla, mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la columna recta.
2. Separe los dedos y presione su peso uniformemente entre las manos.
3. Pedalea hacia afuera con las piernas presionando un talón contra el piso a la vez.
4. Mantenga esta posición durante 1 minuto.

9. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla

1. Mientras está sentado, extienda la pierna derecha y presione el pie izquierdo contra el muslo derecho.
2. Alinee su esternón con el interior de su pierna derecha mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Bisagra en sus caderas para doblar hacia adelante, colocando sus manos en su cuerpo o en el piso.
4. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
5. Repite en el lado opuesto.

Para personas mayores

10. Inclinación hacia adelante de pie

1. Desde una posición de pie, gire lentamente las caderas para inclinarse hacia adelante.
2. Estire la columna y deje que la cabeza caiga pesadamente hacia el suelo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
3. Coloque las manos en el suelo, sostenga los codos opuestos por delante o por detrás de los muslos, o entrelace las manos detrás de la espalda.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Si sus manos no pueden alcanzar el suelo, puede modificar este estiramiento. Coloque las manos sobre un bloque u objeto resistente en lugar del piso. Seguirás obteniendo los mismos beneficios.

11. Estiramiento de hombros

1. Desde una posición de pie o sentada, levante el codo derecho y coloque la mano cerca del cuello o la columna.
2. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho para presionar suavemente su mano derecha más abajo de su columna.
3. Para profundizar el estiramiento, lleve su brazo izquierdo a lo largo de su torso y levante su mano izquierda para agarrar su mano derecha.
4. Sostenga una toalla o una banda de resistencia para que pueda llegar más lejos.
5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
6. Repite en el lado opuesto.

12. Postura de piernas arriba de la pared

1. Siéntese con el lado derecho de su cuerpo al lado de una pared.
2. Mueva las piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras se acuesta boca arriba.
3. Coloque sus caderas contra la pared o a unos centímetros de distancia.
4. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, sobre su estómago o sobre su cabeza.
5. Mantenga esta posición hasta por 5 minutos.

13. Postura del cadáver

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba y los pies ligeramente más anchos que las caderas, con los dedos de los pies extendidos hacia los lados.
2. Relaje su cuerpo y suelte cualquier opresión o tensión.
3. Deje que su cuerpo caiga pesadamente al suelo mientras respira profundamente.
4. Permanezca en esta posición durante 5 minutos o más.

Para niños

14. Torsión espinal

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda doblada o extendida.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Extienda su brazo derecho hacia un lado y coloque su mano izquierda hacia el exterior de su rodilla derecha.
4. Gire suavemente hacia el lado izquierdo.
5. Mantén la torsión durante 30 segundos.
6. Repite en el lado opuesto.

15. Marcha en círculos con los brazos

1. Marcha en tu lugar con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Haz círculos con los brazos hacia adelante de 8 a 10 veces.
3. Haz círculos con los brazos hacia atrás de 8 a 10 veces.

16. Sacudidas corporales

1. Sacuda suavemente su brazo derecho, luego su brazo izquierdo y luego ambos brazos al mismo tiempo.
2. Luego, sacuda su pierna derecha, luego su pierna izquierda.
3. A continuación, sacuda la cabeza, las caderas y todo el cuerpo.
4. Agite cada parte del cuerpo durante 15 segundos.

Beneficios del enfriamiento

Los ejercicios de enfriamiento inician el proceso de recuperación, aumentan la flexibilidad y promueven la relajación.

• Un enfriamiento gradual mantiene la circulación de la sangre y evita que se acumule en las venas, lo que puede provocar que se sienta aturdido o mareado.
• El enfriamiento permite que la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a sus niveles normales.
• Estirar los músculos mientras aún están calientes puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la posibilidad de sufrir calambres y rigidez en los músculos.
• Además, los estiramientos alargan el tejido conectivo alrededor de las articulaciones, aumentan la movilidad y mejoran el rango de movimiento.

Todos estos beneficios funcionan para mejorar la función y la flexibilidad generales de su cuerpo, lo que le permite sentirse mejor, desempeñarse a un nivel más alto y tener menos posibilidades de lesionarse.

Cuando ver a un profesional

Considere buscar un entrenador personal si desea ayuda con modificaciones o para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.

Un profesional del ejercicio puede ayudarlo a desarrollar una rutina de enfriamiento específica según sus necesidades. Pueden ajustar el tipo de entrenamiento que realiza de acuerdo con las lesiones, las áreas de preocupación o los objetivos que tenga en mente.

Un profesional puede asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente y proporcionar comentarios valiosos para que se mantenga seguro mientras maximiza su potencial de entrenamiento.

La línea de fondo

Prepárese para el éxito reservando tiempo para enfriarse gradualmente después de hacer ejercicio.Esto le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, regula sus sistemas corporales y le ayuda a regresar al ritmo normal de su vida diaria.

Permítase suficiente energía para completar su enfriamiento sin esforzarse más allá de sus límites. Vaya solo a su borde y nunca rebote ni fuerce su camino hacia ninguna posición.

En los días en que no se sienta especialmente activo o enérgico, puede cambiar parte de su entrenamiento y concentrarse en más de estos ejercicios refrescantes y relajantes para beneficiar su mente y cuerpo.