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¿Tratando de controlar su cintura? Es posible que desee comenzar a cocinar sus comidas. Un estudio reciente sugiere que las personas que cocinan en casa comen más saludablemente y consumen menos que las que comen fuera de casa con regularidad.
Estas recetas ligeras, todas con menos de 400 calorías, brindan proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho durante todo el día e incluso dejar espacio para bocadillos a media mañana y media tarde.
Desayuno
Comenzar el día con un desayuno saludable es una excelente manera de ayudarlo a sentirse con energía. También puede ayudarlo a evitar tomar ese pastel de su cafetería local.
1. Muffins de verduras y huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, y estos pequeños "muffins" son un desayuno fácil para cuando salgas corriendo por la puerta. Prepárelos con anticipación y guárdelos en el refrigerador hasta por una semana. Luego disfrútelo frío o póngalo en el microondas si lo prefiere caliente.
También son excelentes para los niños o para un aumento de energía después del entrenamiento.
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2. Rollitos de panqueques de fresa con relleno de yogur
Esta receta utiliza avena integral y proteína en polvo en lugar de harina convencional. El uso de un sustituto del azúcar en lugar de azúcar reduce el recuento de calorías y el yogur proporciona probióticos, que pueden ayudar a mantener su intestino sano.
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3. Gachas de avena, de muchas maneras
Esta receta básica le permite ser creativo.
Agregue frutas frescas o secas, una cucharada de yogur griego y nueces al gusto.
Endulce con miel o jarabe de arce y agregue una pizca de canela para darle sabor. Los cereales integrales pueden hacer que se sienta satisfecho durante el almuerzo.
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4. Hongos portobello horneados rellenos de huevo
Llenas de verduras, estas tazas portobello son un excelente desayuno (o incluso almuerzo). El huevo agrega proteínas, y puede omitir el queso si desea que sea apto para paleo.
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5. Tostada de aguacate con huevo
¡Este desayuno tiene cinco ingredientes y puede estar listo en 5 minutos! Los aguacates, un superalimento rico en nutrientes, pueden tener un alto contenido de grasa, pero es el tipo de grasa bueno y saludable para el corazón que lo mantendrá satisfecho hasta el almuerzo.
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6. Huevos rancheros
Esta versión saludable de huevos rancheros no solo es buena para ti, sino que también es un festín para la vista. Incluso puede servirte una segunda porción y mantenerte por debajo de las 400 calorías.
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7. Avena durante la noche
Esta avena es muy simple, además de que la haces la noche anterior, lo que ahorra tiempo en la mañana.
Tardan solo unos minutos en prepararse y están listos para comer después de una noche en la nevera. ¡Prueba la variación de cereza con un poco de almendra tostada!
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Almuerzo
Llevar su almuerzo al trabajo es una excelente manera de reducir sus calorías diarias. También es una forma sencilla de ahorrar dinero. Ahorre tiempo por las mañanas preparando estas comidas la noche anterior.
8. Wrap de verduras asadas con frijoles para untar
El frijol para untar en esta envoltura vegana proporciona mucha proteína, y puede cambiar las verduras para adaptarse a las estaciones o adaptarse a las preferencias de sabor.
Para un montaje aún más rápido, sustituya la receta de frijoles para untar por un hummus preparado.
Para el almuerzo para llevar, cocine al vapor las verduras la noche anterior y luego ensamble la envoltura antes de salir por la puerta por la mañana.
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9. Ensalada griega de garbanzos picados fácil
Esta ensalada mediterránea tiene una tonelada de verduras frescas mezcladas con un aceite de oliva saludable para el corazón.
Los garbanzos están llenos de proteínas y fibra, lo que ayuda a que se sienta lleno hasta la cena. Puede comer la ensalada tal cual, sobre una cama de verduras, o agregar un poco de quinua para agregar proteínas, fibra y otros nutrientes.
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10. Calabaza espagueti picante con frijoles negros
La calabaza espagueti es una base extremadamente versátil para una comida, rica en fibra y vitamina A. Los frijoles negros son fibra, ácido fólico y legumbres llenas de proteínas que pueden frenar los picos de azúcar.
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11. Rapini y pasta
Rapini, también conocido como brócoli rabe, contiene poderosos fitoquímicos que combaten el cáncer. Este primo del nabo también es una buena fuente de vitaminas A, C, K y los minerales hierro y calcio.
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12. Tacos crudos con relleno de nueces
En lugar de un sándwich, opte por esta comida vegana sorprendentemente carnosa, llena de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Es tan sabroso que ni siquiera te perderás el pan. Cambie las nueces por su selección de nueces favorita para darle un giro a esta receta.
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13. Ensalada de remolacha, farro y berros con vinagreta de higos
Las remolachas contienen nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, y sus pigmentos pueden ayudar a reducir la inflamación.
Farro tiene zinc, magnesio y vitamina B3, y los berros le dan un toque y un toque de color a esta ensalada deliciosamente fresca.
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Cena
Puede que cuatrocientas calorías no parezcan mucho para la cena, pero puede maximizar sus nutrientes y estimular su paladar sin acumular calorías y grasas adicionales.
14. Pad Thai de espagueti con pollo
Esta es una maravillosa versión paleo-amigable de la comida al estilo tailandés. Puede cambiar el pollo por camarones o incluso tofu.
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15. Fletán al horno mediterráneo con verduras
El halibut es un pescado blanco de sabor suave que proporciona vitaminas y minerales, como selenio, niacina, magnesio y vitamina B12. Si no puede encontrar halibut, puede sustituirlo por bacalao o eglefino.
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16. Muslos de pollo a la naranja con arroz de coliflor
Para aquellos que quieran reducir su consumo de carbohidratos, esta puede ser una buena opción ya que la coliflor reemplaza los carbohidratos en esta comida.
Y el suculento pollo sazonado proporciona proteínas magras. Además, puede preparar y cocinar esta comida en unos 30 minutos.
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17. Pasteles veganos
No dejes que la parte "vegana" te asuste. Estos son tan hojaldrados, sabrosos y satisfactorios como cualquier receta tradicional de potpie. Hacer las tartas en moldes para una sola porción ayuda a controlar el tamaño de la porción y las calorías.
Esta es una excelente comida del lunes sin carne. Tómate el tiempo suficiente para preparar esta fantástica receta, ya que te llevará alrededor de 1 hora.
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18. Wrap de pollo con lechuga
Esta versión saludable de un artículo de restaurante popular está llena de sabor. Los vegetales surtidos ofrecen diversas vitaminas y nutrientes, y puedes jugar con los ingredientes que se adapten a tu paladar.
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19. Recipiente curativo con camote con cúrcuma, huevos escalfados y aderezo de limón.
La combinación de sabores de batata rica en potasio combinada con cúrcuma hará que quieras cocinar esto una y otra vez. Además, puede cambiar el arroz integral por quinua, farro o trigo bulgar.
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20. Cacciatore de pollo en olla de barro
Esta receta de olla de cocción lenta brinda el máximo sabor con un mínimo esfuerzo. Sirva sobre una cama de espaguetis o fideos de calabacín para mantenerlo ligero, o sobre pasta para una comida más abundante.
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La línea de fondo
Comer sano no tiene por qué significar solo comer verduras para ensalada. La clave es entretener el apetito y el paladar con una variedad de texturas y sabores.
Con un poco de planificación y preparación, puede comer bien fácilmente y controlar su ingesta de calorías, mientras se siente saciado y con energía durante todo el día.
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