Respirando con tu barriga
La respiración diafragmática es un tipo de ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma, un músculo importante que le ayuda a respirar. Este ejercicio de respiración a veces también se denomina respiración abdominal o respiración abdominal.
Tiene una serie de beneficios que afectan a todo tu cuerpo. Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación, que pueden reducir sus niveles de estrés, reducir su presión arterial y regular otros procesos corporales importantes.
Aprendamos más sobre cómo la respiración diafragmática lo beneficia, cómo comenzar y qué dice la investigación al respecto.
Beneficios de la respiración diafragmática
La respiración diafragmática tiene muchos beneficios. Está en el centro de la práctica de la meditación, que se sabe que ayuda a controlar los síntomas de afecciones tan amplias como el síndrome del intestino irritable, la depresión y la ansiedad y el insomnio.
Aquí hay más beneficios que puede tener este tipo de respiración:
- Le ayuda a relajarse, reduciendo los efectos dañinos de la hormona del estrés cortisol en su cuerpo.
- Reduce tu frecuencia cardíaca.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
- Le ayuda a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Mejora la estabilidad de los músculos centrales.
- Mejora la capacidad de su cuerpo para tolerar el ejercicio intenso.
- Reduce sus posibilidades de lesionar o desgastar sus músculos.
- Disminuye la frecuencia respiratoria para que gaste menos energía.
Uno de los mayores beneficios de la respiración diafragmática es la reducción del estrés.
Estar estresado evita que su sistema inmunológico funcione a plena capacidad. Esto puede hacerte más susceptible a numerosas afecciones. Y con el tiempo, el estrés a largo plazo (crónico), incluso debido a inconvenientes aparentemente menores como el tráfico, problemas con los seres queridos u otras preocupaciones diarias, puede provocar que desarrolle ansiedad o depresión. Algunos ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a reducir estos efectos del estrés.
A menudo se recomienda para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC hace que el diafragma sea menos efectivo, por lo que hacer ejercicios de respiración que beneficien al diafragma específicamente puede ayudar a fortalecer el diafragma y mejorar su respiración. Así es como ayuda:
- Con pulmones sanos, su diafragma hace la mayor parte del trabajo cuando usted inhala para traer aire fresco y exhala para sacar el dióxido de carbono y otros gases de sus pulmones.
- Con la EPOC y afecciones respiratorias similares, como el asma, los pulmones pierden algo de su elasticidad o estiramiento, por lo que no vuelven a su estado original cuando exhala.
- La pérdida de elasticidad pulmonar puede hacer que se acumule aire en los pulmones, por lo que no hay tanto espacio para que el diafragma se contraiga para que usted inhale oxígeno.
- Como resultado, su cuerpo usa los músculos del cuello, la espalda y el pecho para ayudarlo a respirar. Esto significa que no puede absorber tanto oxígeno. Esto puede afectar la cantidad de oxígeno que tiene para el ejercicio y otras actividades físicas.
- Los ejercicios de respiración le ayudan a expulsar el aire acumulado en los pulmones. Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre y fortalece el diafragma.
Instrucciones de respiración diafragmática
El tipo más básico de respiración diafragmática se realiza inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Conceptos básicos de la respiración con diafragma
Este es el procedimiento básico para la respiración diafragmática:
- Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo, su cama u otra superficie cómoda y plana.
- Relaja tus hombros.
- Ponga una mano en su pecho y una mano en su estómago.
- Respire por la nariz durante unos dos segundos. Debería sentir el aire moviéndose a través de sus fosas nasales hacia su abdomen, haciendo que su estómago se expanda. Durante este tipo de respiración, asegúrese de que su estómago se mueva hacia afuera mientras su pecho permanece relativamente quieto.
- Frunce los labios (como si estuvieras a punto de beber con una pajita), presiona suavemente el estómago y exhala lentamente durante unos dos segundos.
- Repita estos pasos varias veces para obtener mejores resultados.
Respiración de estiramiento de costillas
El estiramiento de las costillas es otro ejercicio útil de respiración profunda. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Ponte de pie y arquea la espalda.
- Exhale hasta que ya no pueda.
- Inhale lenta y gradualmente, tomando la mayor cantidad de aire posible hasta que ya no pueda respirar.
- Aguante la respiración durante unos 10 segundos.
- Exhale lentamente por la boca. Puede hacer esto normalmente o con los labios fruncidos.
Respiración numerada
La respiración numerada es un buen ejercicio para controlar sus patrones de respiración. Así es como puede hacerlo:
- Levántese, quédese quieto y cierre los ojos.
- Inhale profundamente hasta que no pueda inhalar más aire.
- Exhale hasta que se haya vaciado todo el aire de sus pulmones.
- ¡Mantén tus ojos cerrados! Ahora, inhale de nuevo mientras se imagina el número 1.
- Mantenga el aire en sus pulmones durante unos segundos y luego déjelo salir.
- Inhala de nuevo mientras imaginas el número 2.
- Aguante la respiración mientras cuenta en silencio hasta 3, luego suéltela nuevamente.
- Repita estos pasos hasta que llegue a 8. No dude en contar más alto si se siente cómodo.
¿Qué sucede durante la respiración diafragmática?
El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho. Cuando inhala y exhala aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de sus pulmones se contraen. El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, su diafragma se contrae para que sus pulmones puedan expandirse hacia el espacio adicional y dejar entrar tanto aire como sea necesario.
Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar a que el diafragma deje suficiente aire en los pulmones.
Los músculos cercanos a la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo le dificulta respirar adecuadamente; todos contribuyen a la rapidez con que se mueven las costillas y a la cantidad de espacio para los pulmones.
Algunos de estos músculos incluyen:
- escalenos
- pectoral menor
- serrato anterior
- esternocleidomastoideo
Sistema nervioso autónomo y tu respiración
Además, la respiración es parte de su sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema está a cargo de los procesos corporales esenciales en los que no necesitas pensar, como:
- procesos digestivos
- que tan rápido respiras
- proceso metabólico que afecta su peso
- temperatura corporal general
- presión sanguínea
El ANS tiene dos componentes principales: las divisiones simpática y parasimpática. Cada división es responsable de diferentes funciones corporales.
El simpático generalmente activa estos procesos, mientras que el parasimpático evita que sucedan. Y mientras el simpático controla su respuesta de lucha o huida, el parasimpático está a cargo de los procesos cotidianos.
Entonces, aunque la mayoría de las funciones de ANS son involuntarias, puede controlar algunos de sus procesos de ANS haciendo ejercicios de respiración profunda.
Respirar profundamente puede ayudarlo a regular voluntariamente su SNA, lo que puede tener muchos beneficios, especialmente al disminuir su frecuencia cardíaca, regular la presión arterial y ayudarlo a relajarse, todo lo cual ayuda a disminuir la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, que se libera en su cuerpo. .
Riesgos e investigación
La respiración diafragmática no siempre es útil por sí sola. La investigación sobre afecciones relacionadas con los SNA, como el síndrome del intestino irritable (SII), ha descubierto que la respiración profunda suele ser más eficaz como tratamiento cuando se combina con la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la hipnoterapia.
Los ejercicios de respiración profunda no siempre son útiles si tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) u otra afección de salud mental similar.
El TAG puede durar varios meses o años, y las numerosas preocupaciones o ansiedades que lo acompañan pueden resultar difíciles de controlar. Los ejercicios de respiración profunda pueden causar más ansiedad si no parecen estar funcionando.
Las técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) suelen ser una mejor opción para ayudar a alguien a lidiar con la ansiedad u otros asuntos de salud mental.
Capacitado para ayudar con su salud
Hay muchos ejercicios de respiración diferentes, pero es posible que no todos sean la opción correcta para usted.
Hable con uno o más de los siguientes profesionales para obtener consejos sobre ejercicios de respiración:
- Su médico de atención primaria. Es probable que sepan más que nadie sobre su salud en general, por lo que pueden brindar buenos consejos adaptados a sus necesidades.
- Un especialista respiratorio. Si tiene una afección respiratoria como la EPOC, un especialista puede brindarle tratamientos específicos y consejos sobre su respiración.
- Un cardiólogo. Si tiene una afección que afecta su corazón o el torrente sanguíneo, un experto cardíaco puede guiarlo a través de los beneficios de respirar para su corazón.
- Un profesional de la salud mental. Si está pensando en respirar para ayudar a reducir el estrés, hable con un terapeuta o consejero que pueda ayudarlo a evaluar si los ejercicios de respiración ayudarán.
- Un fisioterapeuta. Sus músculos y postura pueden afectar su respiración, y un fisioterapeuta puede ayudarlo a aprender cómo usar mejor sus músculos y movimiento para ayudarlo a respirar mejor.
- Un profesional de fitness con licencia. Si solo desea usar la respiración para los factores estresantes diarios, hable con un entrenador personal o un maestro de yoga, o vaya al gimnasio y aprenda los mejores ejercicios de respiración para su salud y estado físico.
Consejos para empezar y seguir adelante
Crear una rutina puede ser una buena forma de acostumbrarse a los ejercicios de respiración diafragmática. Intente lo siguiente para entrar en un buen ritmo:
- Haga sus ejercicios en el mismo lugar todos los días. En algún lugar que sea pacífico y silencioso.
- No se preocupe si no lo está haciendo bien o lo suficiente. Esto solo puede causar estrés adicional.
- Limpia tu mente de las cosas que te estresan. En cambio, concéntrese en los sonidos y el ritmo de su respiración o en el entorno que lo rodea.
- Haga ejercicios de respiración al menos una o dos veces al día. Intente hacerlos a la misma hora todos los días para reforzar el hábito.
- Haga estos ejercicios durante unos 10 a 20 minutos a la vez.
La comida para llevar
Hable con su médico o terapeuta respiratorio si está interesado en utilizar este ejercicio para mejorar su respiración si tiene EPOC.
La respiración diafragmática puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas en el caso de la EPOC u otras afecciones relacionadas con su SNA, pero siempre es mejor obtener la opinión de un profesional médico para ver si vale la pena su tiempo o si tendrá algún inconveniente.
La respiración diafragmática es más eficaz cuando se siente descansado. Pruebe una o más técnicas para ver cuál funciona mejor para usted al brindarle el mayor alivio o sensación de relajación.
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