¿Alguna vez ha intentado adquirir un nuevo hábito o aprender una nueva habilidad? Probablemente se dio cuenta desde el principio de que la práctica diaria era clave para el éxito. Bueno, eso también es cierto para la meditación.
"Es importante meditar a diario porque estás cultivando un hábito", explica Sadie Bingham, trabajadora social clínica que se especializa en ansiedad en Gig Harbor, Washington. Ella también es una meditadora desde hace mucho tiempo.
"La mayoría de la gente no notará los efectos positivos de inmediato, por lo que necesita una práctica diaria (más o menos) para comenzar a ver los frutos de su trabajo", agrega.
Comenzar una práctica de meditación diaria puede ser difícil, pero a la mayoría de las personas les resulta más fácil una vez que comienzan a notar algunos de sus muchos beneficios.
¿Aún tienes dudas de que puedas hacer de la meditación parte de tu vida? Es absolutamente posible, y estos siete consejos para el éxito pueden ayudar.
Empieza pequeño
Si bien la meditación diaria es un gran objetivo, no es necesario que empiece de inmediato a los 30 minutos (o más) todos los días.
Cinco minutos, tres veces por semana
Bingham recomienda que los principiantes comiencen con cinco minutos de meditación guiada, tres veces por semana, y aumenten lentamente los minutos a medida que la meditación se convierta en una parte constante de su rutina.
Al principio, es posible que no se sienta muy atento o tranquilo. Es posible que no se sienta relajado en absoluto. Pero eso esta bien. Simplemente establezca la meta de tomar cinco minutos para sentarse con sus pensamientos. Tenga curiosidad por ellos, pero no lo fuerce.
"Con el tiempo", explica Bingham, "sentirás el tirón de sentarte y meditar".
Si nunca obtiene hasta 30 minutos al día, no se preocupe: meditar incluso durante 10 o 15 minutos todos los días ofrece beneficios.
Encuentra el momento adecuado
Encontrará que diferentes fuentes recomiendan diferentes momentos "ideales" para meditar. Pero en realidad, tu momento ideal es cuando puedas hacer que la meditación funcione.
Si intenta meditar en un momento que no funciona bien con su horario y responsabilidades, es probable que termine sintiéndose frustrado y desmotivado para continuar.
En su lugar, intente meditar en diferentes momentos para ver qué se siente mejor para usted. Eso podría terminar siendo a primera hora de la mañana, justo antes de acostarse, durante un viaje ajetreado o durante su descanso en el trabajo.
Sea cual sea el momento que elija, intente mantenerlo. La constancia puede ayudar a que su nuevo hábito se convierta en una parte más de su rutina diaria.
Sentirse cómodo
Probablemente hayas visto fotos de personas meditando sentadas en la clásica posición de loto. Pero esa posición no es cómoda para todos y es difícil mediar si estás haciendo algo que te hace sentir físicamente incómodo.
Afortunadamente, no es necesario que se coloque en una determinada posición para meditar con éxito. En su lugar, ubíquese en una posición que pueda mantener, una que se sienta fácil y natural. Sentarse en una silla, acostarse, ambos están bien.
"La comodidad es mucho más importante que 'lucir' como si estuvieras meditando", enfatiza Bingham.
Si tiene problemas para quedarse quieto, intente meditar mientras camina o está de pie. Algunas personas encuentran que concentrarse en cada paso ayuda a promover el proceso de meditación, al igual que enfocarse en la respiración.
También considere la posibilidad de crear un espacio de meditación cómodo y relajante, o incluso cree un ritual en torno al proceso. La incorporación de velas, música tranquila o fotos y recuerdos de seres queridos puede ayudar a mejorar la meditación.
“Los beneficios del ritual también son importantes, ya que el proceso se convierte en una declaración de que su bienestar es importante”, dice Bingham.
Prueba una aplicación de meditación o un podcast
¿Todavía te sientes un poco inseguro acerca de cómo se supone que debes meditar?
En caso de duda, recurra a su teléfono inteligente. Hay una aplicación para la mayoría de las cosas en estos días, y la meditación no es una excepción.
Las aplicaciones, muchas de las cuales son gratuitas, pueden comenzar con meditaciones guiadas, que Bingham recomienda para principiantes. “Una meditación guiada puede ayudar a que la mente activa regrese al momento presente”, explica.
También puede utilizar aplicaciones para acceder a:
- meditaciones para diferentes situaciones
- sonidos calmantes
- ejercicios de respiración
- podcasts
- herramientas y gráficos para ayudarlo a aprender más sobre la meditación
También puede personalizar la aplicación para seguir su progreso y cambiar su enfoque de meditación en función de su estado mental actual.
Algunas aplicaciones populares incluyen Calm, Headspace y Ten Percent Happier.
Síguelo
Se necesita tiempo para formar un nuevo hábito, así que no se preocupe si la meditación no parece encajar para usted al principio.
En lugar de buscar razones por las que no puede seguir adelante, explore las dificultades que tenga con curiosidad y una mente abierta. Los desafíos que enfrenta durante la meditación pueden guiarlo hacia una práctica más exitosa.
Si se distrae con facilidad, pregúntese por qué. ¿Estás incómodo? ¿Cansado? ¿Aburrido? Acepte estas emociones y realice los cambios correspondientes; le brindan información valiosa. Tal vez elija una posición diferente o intente meditar más temprano en el día.
Aprender a practicar la aceptación y la curiosidad dentro de la meditación puede ayudarte a traducir estos sentimientos más fácilmente en tu vida diaria, explica Bingham.
Esto puede ayudarlo a tener más facilidad para cultivar la conciencia de forma regular.
Piénselo de esta manera: si comienza a meditar cuando se siente ansioso y molesto, es posible que se sienta un poco mejor. Pero si mantienes una práctica regular de meditación, es posible que te resulte más fácil controlar el estrés. antes de tus emociones te abruman.
Sepa cuando no está funcionando
Es posible que no note los beneficios de la meditación de inmediato. Eso es completamente normal. Y no importa cuánto tiempo hayas estado practicando, es posible que tu mente todavía divague de vez en cuando. Eso también es normal.
Ninguna de estas cosas significa que no puedas tener éxito con la meditación. Reconocer cuándo su mente se ha desviado es en realidad algo bueno, significa que está desarrollando la conciencia. Cuando esto suceda, simplemente vuelva a enfocarse suavemente. Con una práctica constante de meditación, normalmente comenzará a ver beneficios con el tiempo.
Dicho eso, es es Es importante reconocer cuando la meditación hace más daño que bien. Aunque la meditación ayuda a aliviar los síntomas de salud mental de muchas personas, no todos la encuentran útil, incluso con la práctica regular.
No es muy común, pero algunas personas informan un aumento de los sentimientos de depresión, ansiedad o pánico. Si la meditación lo hace sentir constantemente peor, es posible que desee obtener orientación de un terapeuta antes de continuar.
Empezar
¿Listo para darle una oportunidad a la meditación diaria?
Aquí hay una meditación simple para comenzar:
- Encuentre un lugar cómodo donde pueda relajarse.
- Configure un temporizador de tres a cinco minutos.
- Empiece por concentrarse en su respiración. Observe la sensación de cada inhalación y exhalación. Respire lenta y profundamente, de una manera que se sienta natural.
- Tan pronto como sus pensamientos comiencen a divagar, reconozca los pensamientos que surgen, déjelos ir y vuelva a concentrarse en su respiración. No se preocupe si esto sigue sucediendo, lo hará.
- Cuando se acabe el tiempo, abre los ojos. Presta atención a tu entorno, tu cuerpo, tus sentimientos. Puede que te sientas diferente, puede que no. Pero con el tiempo, probablemente notará que se está volviendo más consciente de su propia experiencia y del entorno que lo rodea. Estos sentimientos perduran mucho después de que termines de meditar.
¿Listo para algo nuevo? Prueba un escaneo corporal o aprende más sobre los diferentes tipos de meditación.
La línea de fondo
No existe una forma correcta o incorrecta de meditar. Tendrás más éxito cuando practiques de una manera que funcione para ti, así que no dudes en probar diferentes enfoques hasta que encuentres uno que encaje.
Cuando empiece a notar una mayor compasión, paz, alegría y aceptación en su vida, sabrá que está funcionando. Solo tenga paciencia, ya que estos beneficios probablemente no aparezcan de la noche a la mañana. Recuerde presentarse por sí mismo con curiosidad y una mente abierta, y permanecerá en el camino hacia el éxito.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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