La germinación es un proceso natural que conduce a la germinación de semillas, granos, vegetales y legumbres.
Los brotes de soja son un ingrediente particularmente común en ensaladas y platos asiáticos como los salteados, y existen múltiples variedades.
Puede encontrar varios tipos de brotes de soja en su supermercado local o germinarlos por su cuenta.
La investigación sugiere que la germinación aumenta en gran medida el valor nutricional de esos alimentos al mejorar la digestibilidad y la calidad de ciertos nutrientes, como las proteínas.
Es más, los brotes se han descrito como potencias nutricionales con varios efectos que promueven la salud.
Aquí hay 7 tipos interesantes de brotes de soja.
1. Brotes de frijol
El frijolPhaseolus vulgaris L.) es una variedad del frijol común que debe su nombre a su forma de riñón.
Sus brotes son ricos en proteínas y bajos en calorías y carbohidratos. Una taza (184 gramos) de paquetes de brotes de frijol:
- Calorías: 53
- Carbohidratos: 8 gramos
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 79% del valor diario (DV)
- Folato: 27% de la VD
- Hierro: 8% de la VD
Estos brotes también son ricos en melatonina, una molécula que su cuerpo también produce para regular su ciclo de sueño. La melatonina también tiene propiedades antioxidantes que protegen su cuerpo de los radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden provocar daño celular.
Si bien su cuerpo produce melatonina de forma natural, su producción disminuye con la edad. Los investigadores creen que los niveles bajos pueden estar relacionados con problemas de salud a medida que envejece.
Numerosos estudios relacionan la ingesta de melatonina con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Un estudio de 12 años en 370 mujeres determinó que aquellas con niveles más bajos de melatonina tenían un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2.
Mientras tanto, otro estudio encontró que después de alimentar a las ratas con un extracto de brotes de frijol, sus niveles de melatonina en sangre aumentaron en un 16%.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos.
Los frijoles germinados se consumen mejor cocidos. Puede hervirlos, saltearlos o sofreírlos, luego agregarlos a platos como guisos y fideos.
ResumenLos brotes de frijol son particularmente ricos en antioxidantes, como la vitamina C y la melatonina. Se cree que la melatonina reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
2. Brotes de lentejas
Las lentejas son legumbres que vienen en una variedad de colores, todos los cuales se pueden germinar fácilmente para mejorar su valor nutricional.
Una taza (77 gramos) de paquetes de brotes de lentejas:
- Calorías: 82
- Carbohidratos: 17 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Vitamina C: 14% de la VD
- Folato: 19% de la VD
- Hierro: 14% de la VD
El proceso de germinación aumenta el contenido fenólico de las lentejas en un enorme 122%. Los compuestos fenólicos son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes que pueden proporcionar propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antialérgicas.
Debido a su mayor capacidad antioxidante, los brotes de lentejas pueden reducir el colesterol LDL (malo), cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
Un estudio de 8 semanas en 39 personas con diabetes tipo 2 reveló que comer 3/4 de taza (60 gramos) de brotes de lentejas al día redujo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) mientras aumentaba el colesterol HDL (bueno), en comparación con el grupo de control.
Aún así, se necesita más investigación para respaldar este hallazgo.
A diferencia de los brotes de frijol, los brotes de lentejas se pueden disfrutar tanto cocidos como crudos. Pruébelos en su ensalada o sándwich favorito, o agréguelos a sopas o verduras al vapor.
ResumenLos brotes de lentejas contienen grandes cantidades de antioxidantes que pueden reducir los niveles de colesterol. A su vez, esto puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Brotes de guisantes
Los brotes de guisantes destacan por su sabor algo dulce. Pueden brotar tanto guisantes verdes como amarillos.
Son muy nutritivos, con 1 taza (120 gramos) de empaque:
- Calorías: 149
- Carbohidratos: 33 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 14% de la VD
- Folato: 43% de la VD
- Hierro: 15% de la VD
Los brotes de guisantes contienen casi el doble de ácido fólico (B9) que los guisantes crudos. Las deficiencias de esta vitamina pueden resultar en anomalías congénitas, como defectos cardíacos y del tubo neural.
Los defectos del tubo neural ocurren cuando los huesos que rodean la columna vertebral o el cráneo de su hijo no se desarrollan adecuadamente, lo que puede hacer que el cerebro o la médula espinal queden expuestos al nacer.
Los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico reducen la incidencia de defectos del tubo neural entre las mujeres en edad reproductiva.
Los profesionales de la salud también sugieren consumir alimentos ricos en folato, como guisantes germinados.
Los brotes de guisantes son más tiernos que la mayoría de los brotes. Combinan bien con verduras de hoja verde en ensaladas, pero también se pueden saltear.
ResumenLos brotes de guisantes están cargados de ácido fólico, un nutriente esencial para prevenir defectos cardíacos y del tubo neural.
4. Brotes de garbanzo
Los brotes de garbanzo son fáciles de hacer y tardan unos 2 días en brotar, lo que es relativamente rápido.
Contienen significativamente más proteínas que otros brotes y están cargados de nutrientes. Una taza (140 gramos) de brotes de garbanzo ofrece:
- Calorías: 480
- Carbohidratos: 84 gramos
- Proteína: 36 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Vitamina C: 5% de la VD
- Hierro: 40% de la VD
Curiosamente, se ha demostrado que la germinación aumenta drásticamente el contenido total de isoflavonas en los garbanzos en más de 100 veces. Las isoflavonas son un fitoestrógeno, un compuesto de origen vegetal que imita el papel de la hormona estrógeno.
Dado que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir cuando las mujeres llegan a la menopausia, comer alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, incluida la osteoporosis y los niveles altos de colesterol en sangre.
Un estudio de 35 días en ratas determinó que las dosis diarias de extracto de brotes de garbanzo redujeron significativamente la pérdida ósea.
Otro estudio con ratas concluyó que la ingesta diaria de brotes de garbanzo fresco disminuyó los niveles de colesterol total y triglicéridos mientras aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno). Esto sugiere que los brotes de garbanzo pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Sin embargo, se necesita investigación en humanos.
Los garbanzos germinados se pueden comer crudos como un refrigerio rápido y nutritivo o se pueden mezclar para hacer hummus crudo. También se pueden cocinar en sopas o hamburguesas vegetarianas.
ResumenLos brotes de garbanzo son particularmente ricos en proteínas e isoflavonas, un fitoestrógeno que puede ayudar a tratar los síntomas de la menopausia.
5. Brotes de frijol mungo
Los brotes de frijol mungo se encuentran entre los brotes de soja más comunes.
Se derivan de los frijoles mungo, que se cultivan principalmente en el este de Asia, pero también son populares en muchos restaurantes y tiendas occidentales.
Tienen un recuento de calorías extremadamente bajo, con 1 taza (104 gramos) que ofrece:
- Calorías: 31
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Vitamina C: 15% de la VD
- Folato: 16% de la VD
- Hierro: 5% de la VD
La germinación aumenta el contenido de flavonoides y vitamina C del frijol mungo hasta 7 y 24 veces, respectivamente. A su vez, esto potencia sus propiedades antioxidantes.
Además, algunas investigaciones vinculan estos brotes con posibles beneficios contra el cáncer al combatir el daño de los radicales libres.
De manera similar, un estudio de probeta en células humanas tratadas con este extracto descubrió un efecto tóxico en las células cancerosas, sin dañar las células sanas.
Dicho esto, tenga en cuenta que la investigación en humanos es necesaria.
Los brotes de frijol mungo son un alimento básico en la cocina asiática y, por lo tanto, perfectos para platos como arroz frito y rollitos de primavera.
ResumenLa germinación aumenta la actividad antioxidante del frijol mungo, lo que puede mejorar sus propiedades para combatir el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
6. Brotes de soja
Los brotes de soja son un ingrediente popular en muchos platos coreanos. Se cultivan germinando soja.
Una taza (70 gramos) de paquetes de brotes de soja:
- Calorías: 85
- Carbohidratos: 7 gramos
- Proteína: 9 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Vitamina C: 12% de la VD
- Folato: 30% de la VD
- Hierro: 8% de la VD
La germinación reduce los niveles de ácido fítico de la soja, que es un antinutriente que se une a minerales como el hierro, lo que dificulta su absorción. Por ejemplo, la leche de soja y el tofu elaborados con brotes tienen hasta un 59% y un 56% menos de ácido fítico, respectivamente, que los productos sin brotes.
Por lo tanto, los brotes de soja pueden hacer que el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas, esté más disponible para su cuerpo.
Cuando sus niveles de hierro son bajos, no puede producir suficiente hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro.
Un estudio de 6 meses en 288 niñas con anemia por deficiencia de hierro encontró que aquellas que bebían 3 onzas (100 ml) de leche de soja germinada por día mejoraron significativamente sus niveles de ferritina, que es la proteína que almacena hierro en su cuerpo.
De manera similar, un estudio de 2 semanas en ratas con esta condición señaló que un suplemento de brotes de soja elevó sus niveles de hemoglobina a los de ratas sanas.
Como tal, la soja germinada puede ayudar a prevenir y tratar este tipo particular de anemia. De todos modos, se justifica más investigación.
Los brotes de soja tienen una textura crujiente y un sabor a nuez. Por lo general, se comen cocidos y son una deliciosa adición a guisos y guisos.
ResumenLos brotes de soja pueden ayudar a que el hierro esté más disponible para su cuerpo debido a un menor contenido de antinutrientes. Por lo tanto, estos brotes pueden ayudar a tratar la anemia por deficiencia de hierro.
7. Brotes de soja adzuki
Los frijoles adzuki son un pequeño frijol rojo cultivado en el este de Asia y muy similar al frijol mungo.
Una porción de 133 gramos (1 taza) de paquetes de brotes de soja adzuki:
- Calorías: 466
- Carbohidratos: 84 gramos
- Proteína: 31 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Vitamina C: 17% de la VD
- Hierro: 40% de la VD
Al igual que con la mayoría de los frijoles germinados, los frijoles adzuki germinados aumentan su contenido de antioxidantes fenólicos en un 25%. El compuesto fenólico más prominente en estos brotes es el ácido sinápico.
El ácido sinápico tiene numerosas propiedades que promueven la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre y efectos antiinflamatorios, antibacterianos y anticancerígenos.
Los estudios en animales sugieren que el ácido sinápico reduce los niveles altos de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina en ratas con diabetes.
Sin embargo, no está claro si los brotes de soja adzuki ejercen el mismo efecto en los humanos. Son necesarios más estudios.
Los brotes de soja adzuki tienen un sabor a nuez y se pueden agregar crudos a ensaladas, envolturas y batidos. También puedes cocinarlos en sopas.
ResumenLos brotes de soja adzuki cuentan con ácido sinápico, que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesita más investigación.
Instrucciones de brotación
Si bien puede comprar varios brotes de soja en supermercados y tiendas especializadas, es posible que tenga que cultivar ciertas variedades por su cuenta.
Para comenzar, querrá comprar frijoles secos y crudos, luego siga estos pasos.
- Enjuaga los frijoles para eliminar la suciedad o las piedras. Colócalos en un frasco de vidrio.
- Llene aproximadamente 3/4 del frasco con agua fría, luego cúbralo con un paño o malla y asegúrelo con una banda de goma.
- Deje que los frijoles se remojen de 8 a 24 horas o hasta que se hayan expandido al doble de su tamaño. Por lo general, las semillas más grandes necesitan un remojo más prolongado.
- Escurre el agua del frasco, vuelve a taparlo con el paño y dale la vuelta para seguir escurriendo durante un par de horas.
- Enjuague los frijoles suavemente y vuelva a escurrir. Repita este paso 2 a 3 veces al día durante 1 a 4 días o hasta que los brotes estén listos.
Al final de este proceso, deberías notar que los brotes crecen a partir de las semillas. La longitud final de los brotes depende de usted: cuanto más tiempo los mantenga en el frasco, más crecerán.
Precauciones para comer brotes de soja
En general, los brotes son alimentos muy perecederos.
También tienen un alto riesgo de infección bacteriana, como por Salmonela o E. coli, debido al ambiente húmedo necesario para su crecimiento.
Ambos Salmonela y E. coli puede causar intoxicación alimentaria, que puede provocar diarrea, vómitos y dolor abdominal.
Por ejemplo, un brote de diarrea en 2011 en Alemania afectó a 26 personas que informaron haber comido brotes.
Las autoridades recomiendan lavar los brotes a fondo antes de consumirlos, especialmente si planea comerlos crudos. Las personas con sistemas inmunológicos débiles, como los niños, las personas mayores y las mujeres embarazadas, solo deben comer brotes cocidos.
ResumenLos brotes son fáciles de hacer en casa. Sin embargo, están asociados con la intoxicación alimentaria debido a su alto riesgo de contaminación por Salmonela y E. coli. Debe lavarlos bien o cocinarlos para reducir el riesgo de infección.
La línea de fondo
La germinación es una forma natural de aumentar el perfil nutricional de los frijoles, ya que mejora su contenido de antioxidantes y reduce sus niveles de antinutrientes.
Los brotes pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre, una reducción de los síntomas de la menopausia y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, anemia y defectos de nacimiento.
Estos alimentos divertidos y crujientes pueden ser una gran adición a su próxima ensalada o salteado.
