La fibra es increíblemente importante.
Deja el estómago sin digerir y termina en el colon, donde alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que genera varios beneficios para la salud.
Ciertos tipos de fibra también pueden promover la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume al día. Esto se traduce en aproximadamente 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Desafortunadamente, se estima que el 95% de los adultos y niños estadounidenses no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra. En Estados Unidos, se estima que la ingesta diaria promedio de fibra es de 16,2 gramos.
Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil: simplemente integre alimentos ricos en fibra en su dieta.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato que su cuerpo no pueda digerir. El hecho de que su cuerpo no use fibra como combustible no la hace menos valiosa para su salud en general.
La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando la consumes:
- Reducir el colesterol. La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y usa suplementos de fibra como la fibra de psyllium.
- Promoviendo un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, tienden a ser más bajos en calorías. Además, la presencia de fibra puede retardar la digestión en el estómago para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.
- Añadiendo volumen al tracto digestivo. Aquellos que luchan contra el estreñimiento o un tracto digestivo generalmente lento pueden desear agregar fibra a su dieta. La fibra agrega volumen de forma natural al tracto digestivo, ya que su cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.
- Promover el control del azúcar en sangre. Su cuerpo puede tardar más en descomponer los alimentos con alto contenido de fibra. Esto le ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más consistentes, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes.
- Reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Hay muchas razones para esto, incluido el hecho de que algunos tipos de fibra, como la pectina en las manzanas, pueden tener propiedades similares a los antioxidantes.
La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos días para evitar efectos adversos, como hinchazón y gases.
Beber mucha agua mientras aumenta su consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.
Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.
1. Peras (3,1 gramos)
La pera es una fruta popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.
Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera cruda de tamaño mediano o 3,1 gramos por 100 gramos.
2. Fresas (2 gramos)
Las fresas son una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca.
Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes que puede comer, con una gran cantidad de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos. Prueba un poco en este batido de plátano y fresa.
Contenido de fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas o 2 gramos por 100 gramos.
3. Aguacate (6,7 gramos)
El aguacate es una fruta única. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables.
Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud. Pruébalos en una de estas deliciosas recetas de aguacate.
Contenido de fibra: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo o 6,7 gramos por 100 gramos.
4. Manzanas (2,4 gramos)
Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puede comer. También son relativamente altos en fibra.
Nos gustan especialmente en ensaladas.
Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano o 2,4 gramos por 100 gramos.
5. Frambuesas (6,5 gramos)
Las frambuesas son muy nutritivas y tienen un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.
Intente mezclar un poco con este aderezo de estragón de frambuesa.
Contenido de fibra: una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por 100 gramos.
6. Plátanos (2,6 gramos)
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra. Pruébelos en un sándwich de mantequilla de nueces para obtener un poco de proteína también.
Contenido de fibra: 3,1 gramos en un plátano mediano o 2,6 gramos por 100 gramos.
Otras frutas con alto contenido de fibra
- Arándanos: 2,4 gramos por porción de 100 gramos
- Moras: 5,3 gramos por porción de 100 gramos
7. Zanahorias (2,8 gramos)
La zanahoria es un tubérculo sabroso, crujiente y muy nutritivo.
Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en su cuerpo.
Mezcle algunas zanahorias en cubitos en su próxima sopa llena de verduras.
Contenido de fibra: 3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas o 2,8 gramos por 100 gramos.
8. Remolacha (2,8 gramos)
La remolacha, o remolacha, es una verdura de raíz rica en varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.
Las remolachas también están cargadas de nitratos inorgánicos, que son nutrientes que tienen varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.
Pruébalos en esta ensalada de remolacha dijon con limón.
Contenido de fibra: 3,8 gramos por taza de remolacha cruda o 2,8 gramos por 100 gramos.
9. Brócoli (2,6 gramos)
El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y nutrientes potentes que combaten el cáncer.
El brócoli también es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras. Nos gusta convertirlos en repollo para diversos usos.
Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos.
10. Alcachofa (5,4 gramos)
La alcachofa no aparece en los titulares con mucha frecuencia. Sin embargo, esta verdura es rica en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Solo espera a probarlos asados.
Contenido de fibra: 6,9 gramos en 1 globo crudo o alcachofa francesa, o 5,4 gramos por 100 gramos.
11. Coles de Bruselas (3,8 gramos)
La col de Bruselas es una verdura crucífera relacionada con el brócoli.
Tienen un alto contenido de vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.
Pruebe las coles de Bruselas asadas con manzanas y tocino o rociadas con vinagre balsámico.
Contenido de fibra: 3,3 gramos por taza de coles de Bruselas crudas o 3,7 gramos por 100 gramos.
Otras verduras ricas en fibra
Casi todas las verduras contienen cantidades importantes de fibra. Otros ejemplos notables incluyen:
- Col rizada: 3,6 gramos
- Espinaca: 2,2 gramos
- Tomates: 1,2 gramos
Todos los valores se dan para verduras crudas.
12. Lentejas (7,3 gramos)
Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos. Son muy ricas en proteínas y están cargadas de muchos nutrientes importantes.
Esta sopa de lentejas se condimenta con comino, cilantro, cúrcuma y canela.
Contenido de fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas o 7,3 gramos por 100 gramos.
13. Frijoles (6,8 gramos)
Los frijoles son un tipo popular de legumbre. Al igual que otras legumbres, están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes.
Contenido de fibra: 12,2 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,8 por 100 gramos.
14. Guisantes partidos (8,3 gramos)
Los guisantes partidos están hechos de semillas de guisantes secas, partidas y peladas. A menudo se los ve en sopa de guisantes después de las vacaciones con jamón.
Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes cocidos, o 8,3 por 100 gramos.
15. Garbanzos (7 gramos)
El garbanzo es otro tipo de legumbre que está cargada de nutrientes, incluidos minerales y proteínas.
Los garbanzos forman la base del hummus, una de las pastas para untar más fáciles de preparar. Puede untarlo en ensaladas, verduras, tostadas integrales y más.
Contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos o 7,6 por 100 gramos.
Otras legumbres ricas en fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y diversos nutrientes. Cuando se preparan adecuadamente, se encuentran entre las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo.
Otras legumbres ricas en fibra incluyen:
- Frijoles negros cocidos: 8,7 gramos
- Edamame cocido: 5,2 gramos
- Habas de lima cocidas: 7 gramos
- Frijoles al horno: 5,5 gramos
16. Quinua (2,8 gramos)
La quinua es un pseudocereal que se ha vuelto increíblemente popular entre las personas preocupadas por la salud en los últimos años.
Está cargado de muchos nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.
Contenido de fibra: 5.2 gramos por taza de quinua cocida, o 2.8 por 100 gramos.
17. Avena (10,1 gramos)
La avena se encuentra entre los alimentos de grano más saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
La avena de la noche a la mañana se ha convertido en un elemento básico para las ideas fáciles para el desayuno.
Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda o 10,1 gramos por 100 gramos.
18. Palomitas de maíz (14,4 gramos)
Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor bocadillo que puede comer.
Las palomitas de maíz son muy ricas en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si agrega mucha grasa, la proporción de fibra a calorías disminuirá significativamente.
Contenido de fibra: 1,15 gramos por taza de palomitas de maíz o 14,4 gramos por 100 gramos.
Otros granos ricos en fibra
Casi todos los cereales integrales son ricos en fibra.
19. Almendras (13,3 gramos)
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Son muy ricos en muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras también se pueden convertir en harina de almendras para hornear con una dosis de nutrientes adicionales.
Contenido de fibra: 4 gramos por 3 cucharadas o 13,3 gramos por 100 gramos.
20. Semillas de chía (34,4 gramos)
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de salud natural.
Son muy nutritivos y contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio.
Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra del planeta. Pruébalos mezclados con mermelada o con unas barras de granola caseras.
Contenido de fibra: 9,75 gramos por onza de semillas de chía secas o 34,4 gramos por 100 gramos.
Otras nueces y semillas con alto contenido de fibra
La mayoría de las nueces y semillas contienen cantidades importantes de fibra. Ejemplos incluyen:
- Coco fresco: 9 gramos
- Pistachos: 10 gramos
- Nueces: 6,7 gramos
- Semillas de girasol: 11,1 gramos
- Semillas de calabaza: 6,5 gramos
Todos los valores son para una porción de 100 gramos.
21. Batatas (2,5 gramos)
La batata es un tubérculo popular que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.
Las batatas pueden ser un sabroso sustituto del pan o una base para los nachos.
Contenido de fibra: una batata hervida de tamaño mediano (sin piel) tiene 3.8 gramos de fibra, o 2.5 gramos por 100 gramos.
22. Chocolate negro (10,9 gramos)
El chocolate negro es posiblemente una de las comidas más deliciosas del mundo.
También es sorprendentemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del planeta.
Solo asegúrese de elegir chocolate amargo que tenga un contenido de cacao del 70 al 95% o más y evite los productos cargados con azúcar agregada.
Contenido de fibra: 3,1 gramos en una pieza de 1 onza de 70 a 85% de cacao, o 10,9 gramos por 100 gramos.
La línea de fondo
La fibra es un nutriente importante que puede promover la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.
La mayoría de las personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Intente agregar algunos de los alimentos anteriores a su dieta para aumentar fácilmente su ingesta de fibra.
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